혈압을 130mmHg/86mmHg에서 115mmHg/76mmHg으로 낮추면 6개월 후에 4.5년 젊어지고 3년 후에는 9년 젊어진다. 남자는 실제 나이보다 25년, 여자는 29년 더 젊어질 수 있다.

요즘에는 건강검진 결과표에 생체 나이와 기대수명 등이 나온다. 그래서 질병의 유무뿐 아니라 건강 상태가 또래에 비해 어느 정도인지까지 알 수 있다.

국민건강보험공단 검진 자료를 토대로 빅데이터를 분석해본 결과, 생체 나이가 한 살 늘어날 때마다 사망률은 1.6%, 고혈압 발생 위험도 2.5%, 당뇨병 4.2%, 심장병 1.3%, 뇌졸중 1.6%, 암 0.4%가 증가한다. 생체 나이가 실제 나이보다 다섯 살만 많아도 당뇨병에 걸릴 위험이 21%(4.2%×5년)나 올라간다는 뜻이다.

왜 어떤 사람은 빨리 늙을까?

미국과 유럽의 연구기관이 3~74세 사이의 일란성쌍둥이 40쌍을 대상으로 생활습관과 병력의 상관관계를 공동연구한 결과에 따르면 노화는 25%만 유전자에 따라 결정되고 나머지 75%는 그 사람의 생활양식에서 비롯된다고 나타났다.
인간은 35세를 전후로 10년마다 모든 신체 기능이 5%씩 감소한다. 남과 같은 속도로 노화되는 것에 만족할지, 50대에도 여전히 40대로 남아 있을지는 전적으로 나 자신에게 달렸다는 의미다.
전 세계에 생체 나이 열풍을 일으킨 뉴욕주립대 의대 학장 마이클 로이즌 박사는‘남자는 실제 나이보다 25년, 여자는 29년 더 젊어질 수 있다’고 말한다. 심지어 아주 손쉬운 일이라고 주장한다. 생체 나이에 가장 큰 영향을 미치는 것은 혈압과 체중, 콜레스테롤, 혈당 수치 등이다. 혈압을 줄이면 최대 25년 젊어지고, 관절염 위험을 줄이면 최대 6년, 지방을 정상치로 줄여도 최대 6년 젊어진다.
당장 실천할 수 있는 몇 가지만 선택해서 실행에 옮겨도 5년이나 8년 정도 젊어질 수 있다.

신체 나이가 갈라지는 중요 지점, 50대

생체 나이는 장기의 기능과 면역·체력·혈관·관절 상태 등을 파악해 종합적으로 판단하지만, 신체 나이는 생체 나이 중에서도 체력과 체형 상태를 바탕으로 판단한다. 따라서 젊어 보이고 싶다면 신체 나이에 신경 써야 한다.
미국 듀크대학교의 연구 결과에 따르면 노화로 인한 신체 능력 감퇴는 50대부터 나타난다. 이 시기에 몸을 어떻게 관리하느냐에 따라 60대에 할아버지로 보이느냐, 아저씨로 보이냐가 판가름 난다.
신체 나이 개조에 가장 큰 영향을 미치는 것은 규칙적인 운동이다. 미국 브리검영대학교에서 5800명을 연구한 결과를 보면 고강도 운동을 한 사람의 신체 나이는 9년까지 젊다. 땀을 흘리고 심장을 더 빨리 뛰게 하는 모든 운동은 생체 나이를 최대 6.4년 젊게 해준다.

1. 근력운동을 해라

최근 한국 노인이 일본 노인보다 운동도 자주 하고 운동량도 많은데 신체 나이는 3.7세 많다는 연구 결과가 나왔다. 이유는 무엇일까? 일본 노인들은 공을 이용한 운동이나 아쿠아빅스과 같은 근력운동을 많이 하는데, 한국 노인들은 걷기나 등산, 자전거 타기 같은 유산소운동을 하는 경우가 많았다. 즉, 신체 나이 개조를 위해 운동을 하기로 했다면 유산소운동보다는 근력운동이 우선이라는 얘기다.

2. 신체활동량을 늘려라

근력은 신체활동량에도 많은 영향을 받는다. 우리나라 성인을 대상으로 성별·연령별로 80가지 항목으로 근력을 측정한 결과, 남성은 20대에 정점을 찍고 나이가 들면서 점차 약해졌지만, 여성은 오히려 30~40대에 가장 높게 나타났다. 2530~40대 남성은 직장 생활로 신체활동이 줄어드는 반면, 여성은 가사 노동과 육아 등으로 오히려 신체활동이 많아지기 때문인 것으로 판단된다. 이렇게 일상적인 신체활동을 늘려도 운동 효과의 40%를 얻을 수 있다.

3. 유산소운동을 해라

생체 나이 개조를 위해 운동을 결심했다면 우선 매일 30분씩 걷는 습관을 들이고 어느 정도 익숙해지면 매일 10분가량 근력운동을 더 한다. 걷기와 근력운동이 일상화된 뒤에 조깅이나 자전거 타기, 수영, 에어로빅 같은 유산소운동을 더 하는 식으로 운동 종류와 운동량을 늘려가는 것이 가장 좋다.

CHECK LIST : 생체 나이 줄이는 생활 습관

출처<당신은 몇 살입니까?>

- 치실 사용 - 6.4년
- 10~20분 충분히 햇볕 쐬기 - 0.9년
- 아침 식사 - 1.1년
- 많이 웃기 - 1.7~8년
- 식사 때 작은 그릇 사용 - 1.3년
- 일주일에 3회 굽거나 찐 생선 먹기 - 3년
- 일정한 시간에 숙면(여성 7시간, 남성 8시간) - 3년
- 뭐든지 배워 정신 자극 - 2.5년
- 매일 친구와 전화 통화 - 8년
- 5년 금연 - 7년
- 근력운동(일주일에 3회 10분 이상) - 1.8년

적정 체중 유지
여자는 18세, 남자는 21세 때의 체중을 최종 목표로 천천히 줄이기 -6년

신체 나이 개조의 시작 : 나의 신체 나이 알기

출처<건강을 위한 운동지침 2006>(일본 후생노동성),<내장지방을 연소하는 근육 만들기>(이시이 나오카타, 전나무숲)

AGE 1 : 근력

의자에 앉았다 서는 데 걸리는 시간을 측정하면 근력이 어느 정도인지 가늠할 수 있다. ‘느림’에 해당된다면 근력이 실제나이에 미치지 못하는 것.

등을 곧게 펴고 의자에 앉아 양손을 포개 가슴에 댄다. 무릎이 완전히 펴질 때까지 일어섰다 재빨리 의자에 앉는다. 10회 반복에 총 몇 초가 나왔는지 측정한다.

(단위 : 초)

AGE 2 : 전신지구력

‘조금 버겁다’고 느낄 정도의 빠른 속도로 3분 동안 걸은 뒤에 얼마나 걸었는지 거리(m)를 측정한다. 보행거리가 길수록 전신 지구력이 좋은 것.
스마트폰의‘만보기’ 앱을 이용하면 쉽게 보행거리를 측정할 수 있다.

AGE 3 : 상체 유연성

50대에 들어서면 어깨관절 주변 근육의 유연성이 떨어지고 경직되어 다양한 통증질환이 나타나기 쉽다. 180도로 팔이 쭉 펴진다면 20대처럼 유연한 것.

두 팔을 뻗어 반대로 깍지를 끼고 바깥쪽에서 안쪽으로 한 바퀴 돌려 팔을 뻗는다. 팔이 펴진 각도를 체크한다.

AGE 4 : 하체 유연성

노인이 걷거나 서 있는 모습을 보면 오금을 완전히 펴지 못한다. 하체 근육이 굳고 약해져서다. 상체를 앞으로 많이 숙이려면 허리부터 엉덩이, 허벅지 뒷면, 오금, 종아리까지 근육이 유연하게 늘어나야 한다.

상체를 앞으로 숙여 양손을 바닥으로 뻗는다. 무릎을 편 상태에서 진행한다.

AGE 5 : 균형감각

낙상 예방을 위해서는 균형감각이 중요하다. 다리 근력이 떨어지고 관절이 뻣뻣할수록 균형을 잡기 어려워진다.

한 발로 선 상태에서 양팔을 벌려 균형을 잡으면서 눈을 감는다.
들고 있던 다리가 바닥에 닿거나 중심을 잡고 있는 다리가 움직일 때까지의 시간을 잰다.

AGE 6 : 코어 근력

우리 몸의 중심축(코어)인 척추와 복부, 골반의 근육이 약해지면 각종 통증이 나타나기 쉽고 낙상 위험도 커진다. 걸음 폭이 짧을수록 코어 근력이 약한 것.

똑바로 서서 반동을 주지 않고 다리를 크게 뻗어 두 걸음 걷고 그 폭을 잰다. 두 걸음의 폭을 키로 나눈다.
두 걸음의 폭 [              cm] + 키 [              cm]=나의 기록

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