걱정, 불안, 후회, 초조, 위축, 분노, 자책, 미움 등 삶의 모든 순간에 우리와 동행하는 감정을 어떻게 정리해야 할까? 최신 베스트셀러에서 팁을 찾아봤다.

Step 01
감정 정리의 첫걸음, 버리기

감정은 환경의 영향을 받는다

‘왜 버리기가 감정 정리의 시작일까?’ 결론부터 말하면 환경은 감정과 연결되어 있다. 환경이 편안하지 않고 어지럽다면 사람의 마음도 어지럽기 마련이다. 반대로 사람에게 좋은 영향을 주는 공간으로 바뀌면 마음이 편안해진다. 사찰이나 교회 등 종교시설이 늘 정결하게 정돈되어 있는 이유는 환경이 사람의 마음에 영향을 준다는 사실을 고려한 것이다.
즉 생각과 감정이 환경으로부터 생겨난다는 의미이기도 하다. 예를 들어 창이 없고 어두운 방에 혼자 있을 때 왠지 으스스하다는 생각이 드는 것은 과거의 무서운 경험에 대한 이미지가 머릿속에 떠올랐기 때문이다. 이처럼 과거에 마주했던 나쁜 이미지는 현재의 부정적인 생각과 감정으로 연결된다. 반대로 좋은 기억이나 좋은 경험은 좋은 이미지를 떠올리게 한다.
환경을 잘 가꾸는 일은 곧 자신을 아끼는 일이며 자기 긍정감을 높이고 감정을 정리하는 출발점이 된다. 그 시작이 바로 버리기다.

버리기1. 버리지 못하는 나를 인정하기

물건을 버리지 못하는 이유는 버린다는 결정을 자꾸 미루기 때문이다. 코를 푼 휴지는 누구나 망설임 없이 버리는 것을 보면 불필요한 물건을 버리는 능력은 누구에게나 있다.
그러나 버리지 않는 것이 꼭 나쁜 일은 아니다. 사람들은 흔히 버리지 못하는, 정리하지 못하는 자신을 탓하고 비난한다. 그런 자신을 부정하지 말고 인정하는 것이 먼저다.‘버리지 않겠다고 결정한 나는 대단하다’고. 신기하게도 버리지 않는 자신을 받아들이고 나면‘어? 그렇데 왜 나는 버리지 않지?’라는 의문이 생긴다.
물건에 심리적으로 지배당해서 버리지 못하겠다고 생각하던 상태에서 벗어나 주체적 사고를 하게 되면서 생길 수 있는 의문이다. 이 단계를 거치면 비로소‘내가 물건을 버린다’는 선택지를 자연스럽게 떠올려볼 수 있다. 스트레스 없이 버릴 마음의 준비가 되었다는 뜻이다.

버리기2. 어떻게 버릴 것인가?

많은 사람이 부딪히는 문제가 바로‘뭘, 어떻게 버릴 것인가?’이다. 이때의 판단 기준은 단 하나다.‘지금 나에게 필요한가, 필요 없는가?’다.
많은 사람이‘쓸모’를 놓고 판단하는데 만약 쓸모가 있는가, 없는가를 기준으로 정리하면 실상 거의 모든 물건은 쓸모가 있기에 전혀 줄어들지 않는다. 따라서 지금 행복해지는 것을 기준으로 삼아 당장 나를 행복하게 하는 것만 남기겠다는 마음을 갖고 버릴 물건과 버리지 않을 물건을 구분하는 것이 좋다.

 

버리기3. 서두르지 않기

정리를 꼭 서둘러 끝낼 필요는 없다. 사람마다 각자 삶의 페이스, 속도가 다르다. 천천히 하고 싶은 사람은 그렇게 하면 된다.
꾸준히 시간을 들여 정리하면 공간도, 자신의 감정도 충분히 돌아볼 수 있기 때문에 불필요한 물건이 도로 늘어날 확률이 줄어든다. 따라서 정리를 시작할 때는 범위나 시간을 부담 없는 선에서 정하는 것이 좋다. 오늘은 옷장만 정리하겠다거나 15분 동안만 정리하겠다는 식이다. 강박을 버리고 가벼운 마음으로 정리하는 것이 좋다.

 

버리기4. 범위를 정해서 전부 버리기

정리와 정돈은 보통 혼용되어 쓰이지만 사실은 의미가 다르다. 청소의 첫 단계가 정리, 두 번째 단계가 정돈이다.
예를 들어 서랍을 정리한다면 일단 서랍 속에 있는 물건을 전부 다 밖으로 꺼내는 것이 포인트다. 많은 사람이 서랍을 열어 안에 든 물건들을 일일이 확인하면서 필요 없는 물건을 발견하면 꺼내서 버리고, 그 다음에 남은 물건을 재배치하는 방식으로 정리한다.
그러나 이렇게 정리하면 정리 전후의 차이가 크게 눈에 띄지 않아 정리 정돈이 된 것인지 안 된 것인지 구분이 안 된다. 서랍을 완전히 비운 다음에 시작하면 필요한 물건과 필요하지 않은 물건을 구분하기 쉽고 더욱 깔끔하게 정리할 수 있다. 옷장, 책상, 창고 등을 정리할 때도 마찬가지다.
다음으로 중요한 절차는 물건마다 둘 곳을 정해서 늘 그 자리에 놓는 것이다. 각각의 물건이 늘 있어야 할 자리를 주소처럼 포스트잇이나 이름표에 써두면 효과적이다.

Step 02
감정 다스리기

불필요한 감정소비 줄이기

다스리기1. 불쾌한 감정 없애지 않기

대개는 불편한 감정이 생기면 억지로 없애려고 노력한다. 그러나 도리어 더 큰 긴장과 불안이 찾아오는 경우가 많다. 당장 불쾌하다고 해서 억지로 감정을 없애려고 하지 않는 것이 좋다.
물론 기분이 나쁠 때 부정적인 감정을 온전히 받아들이기란 말처럼 쉽지 않다. 그럴 때는 마인드풀니스 (mindfulness)의 실천법을 써보자.
마인드풀니스는‘지금, 이곳’에 집중함으로써 뇌를 쉬게 하고, 마음의 근력을 키우는 수련법으로 페이스북, 애플, 구글 등 세계적인 기업들이 직원들의 건강을 위해 도입해서 활용하는 마인드 컨트롤이다. 즉‘아, 지금 마음속에 불쾌한 감정이 들어왔구나’라고 담담하게 받아들이는 것이다. 마인드풀니스는 자신을 객관적으로 보고, 마음의 평정을 유지하는 데 도움을 준다.

 

다스리기2. 걱정거리가 생겼을 땐 최대한 우울해지자

집이나 회사에서 생각지도 못한 사건이 생겨 우울해지는 경우가 종종 있다.
가족 중에 누가 아프거나 부부 사이의 불화가 심해진다거나 하는 심각한 일도 있다. 이처럼 원하지 않는 일을 겪었을 때 좀 더 빠른 기분 전환을 원한다면 어정쩡하게 침울해하는 것보다 있는 힘껏 우울감을 느끼는 것이 더 좋다.
방법은 이렇다. 먼저‘난 왜 이렇게 멍청할까!’‘다 틀렸어’라고 자신을 따끔하게 꾸짖는다. 어중간하게 울적해하는 것이 아니라 우울의 끝이 느껴질 때까지 철저하게 후회하고 갈등해보자. 이때 주위 환경이 허락한다면 크게 소리 지르거나 과격한 행동을 해도 좋다. 야구 시합에서 투수가 홈런을 맞고 교체되면 더그아웃으로 가면서 화를 내며 글러브를 던지는 경우가 종종 있다. 이는 자신을 향한 질책을 몸으로 표현하는 것이다. 이런 행동을 통해 쌓아두지 않고 해소함으로써 다음에 그러지 않으려는 행동이다.
이 밖에 머리 싸매기, 어깨 축 늘어뜨리기, 쿠션 때리기, 노래방이나 욕조에서 슬픈 노래 부르기 등 우울감을 만끽할 나만의 방법을 정해놓는 것도 괜찮다. 아무리 긴 시간이 걸리더라도 이 정도면 충분하다 싶을 만큼 우울해져야 한다. 그래야 바닥을 찍고 기분을 전환할 수 있다. 이때 중요한 것이 있다. 우울한 상태에서는 우울한 원인을 자기 안에서 찾거나 분석하지 말아야 한다. 내면에 지나치게 집중한 나머지 부정적인 감정에 사로잡혀 빠져나오지 못할 수 있기 때문이다.

 

다스리기3. 나쁜 기억이 떠오를 때 행동으로 지운다

컴퓨터에 저장된 데이터를 지우듯이 내 머릿속 나쁜 기억만 삭제할 수 있다면 얼마나 좋을까! 안타깝게도 나쁜 기억은 잊고 싶다고 해서 잊을 수 있는 것이 아니다.
나쁜 기억이 떠오를 때 기본적인 해법은 행동이다.
예를 들면 사람은 나쁜 기억이 떠오르면 대개 고개를 숙이게 되는데, 이와 반대로 행동하는 것이다. 고개를 숙이는 대신 고개를 들어 올린다. 이런 행동 전략은 마음 굳게 먹기 같은 추상적인 마음가짐보다 훨씬 효과적이다.‘옷에 붙은 먼지를 떨면서 나쁜 기억도 떨어낸다’‘손을 씻을 때 나쁜 기억도 함께 씻어 낸다’‘발을 쿵쿵 디디며 나쁜 기억을 밟아버린다’와 같은 행동을 취하는 것도 도움이 된다. 물론 행동의 습관화는 하루아침에 이루어지는 것이 아니다. 몇 번이고 반복해서 훈련해야 한다.

 

다스리기4. 결정 줄이기

결정을 내리는 것에 어려움을 느끼는 사람은 선택하는 일이 생길 때마다 고통스럽다.
사소한 일 하나하나에 지나치게 신경 쓰고, 실패했을 때 감수해야 할 위험을 심각하게 생각하기 때문에 불필요한 감정 소비가 너무 많다. 그래서 지레 겁을 먹고 결정을 자꾸 미루게 된다.
이때는 결정의 횟수를 줄여 되도록 중요한 일만 결정하는 것이 좋다. 버락 오바마 전 미국 대통령은 미국 잡지<배너티 페어>와 한 인터뷰에서 이렇게 말했다.“저는 항상 회색이나 파란색 양복을 입습니다. 그렇게 하면 제가 내려야 할 결단의 수가 줄어듭니다. 저에게는 매일 무엇을 입을지 고민할 여유가 없습니다. 결정해야 할 일이 산더미처럼 많으니까요.” 작은 결단이라도 감정 에너지를 소모한다. 그렇다면 어떤 결단을 줄일 것인가? 아무래도 사소한 선택을 줄이는 것이 먼저다.

 

다스리기5. 짜증을 정리하라

짜증이라는 감정이 갑자기 한꺼번에 분출되는 경우는 비교적 적다. 대부분 처음에는 약간 불안정한 상태였다가 서서히 커진다.
평소 짜증을 많이 내는 사람이라면 자신이 어떨 때 불안정한 상태로 접어드는지, 조금이라도 감정이 흐트러질 만한 상황까지 포함해 목록을 만들어두자. 목록 개수는 20개 정도가 적당하고 많은 경우 50개까지 채운다.
목록을 작성하다 보면 생각보다 다양한 상황에서 짜증을 느낀다는 것을 알 수 있다. 목록을 다 작성했다면 감정을 컨트롤할 수 있는 행동을 생각해본다. 심호흡, 무릎을 굽혔다 펴는 동작, 어깨 돌리기 등 어디서든 바로 할 수 있는 동작이면 무엇이든 좋다. 구체적인 동작을 정했다면 남은 것은 실천이다.
흐트러지기 쉬운 상황이 닥쳤을 때 그 동작을 행동으로 옮기면 된다. 이렇게 하면 나만의 평온을 안정적으로 유지할 수 있다.

Step 03
일상 감정 처방전

상황별 Q&A
 

처방1. 내 감정을 진짜 모르겠다
 

Q __ 어떤 사람과 대화를 나눈 뒤부터 마음이 개운하지 않고 진정할 수가 없다. 그런데 이게 무슨 감정인지 잘 모르겠다. 단순히 불안이라고밖에 표현할 길이 없다.
A __ 섭식장애로 고통받거나 일종의 의존증이 있는 사람에게서 이런 경우가 많다. 마음이 안개 속에 있는 듯 개운하지 않고 기분이 나쁜데 그 이유가 분노 때문인지 불안 때문인지 아니면 분함 때문인지 알 수 없다.
맨 먼저 그 사람과 했던 대화를 생각나는 대로 적어보자. 자신을 질책해서 다시 떠올리기도 싫은 대화까지 모두 써본다. 그러고 그중 어떤 말이 자신에게 영향을 미쳤는지 생각해본다. 이는 커뮤니케이션 분석이라고 일컫는 것으로, 보통 상담사가 내담자와 면담할 때 구두로 실시하는 방법이다.
적다 보면 유발된 감정이 무엇인지 알게 될 텐데, 보통은 몇 가지 감정이 뒤섞여 있다. 어느 것이 진짜 자신의 감정일까? 잘 모를 때는 친한 지인에게 이야기하는 것도 방법이다. 그저 있었던 일을 말했을 뿐인데 상대방이 내 감정을 콕 집어 말할 수도 있다.“정말 짜증 났겠네”“어째 불안한데……”“그때 외로웠겠다”와 같이 말이다. 그 말들을 적어보면 자기 감정이 어떠한지 좀 더 잘 알 수 있다.


처방2. 나중에 생각해 보니 화가 난다

Q __ 싫은 소리를 들으면 그 자리에서 화를 내야 하는데 그러지를 못한다. 나중에야‘아, 그때 정말 화났어’라고 깨닫고는 그제야 분해한다. 싫은 소리를 들은 그 순간, 제대로 반론할 수 있으면 좋겠다.
A __ 자기 감정을 늦게 알아차리는 것은 트레이닝을 한다고 해서 해결되지 않는다. 할 수 있는 일이란“나는 뭔가 잘못됐음을 알아차리는 데 시간이 걸린다”라고 주위 사람들에게 미리 알리는 것이다.
이미 과거가 된 일을 한참 지나서 뒤늦게 들추어내면‘뒤끝 작렬’이라고 비난받거나‘며칠이나 아무렇지 않은 척 거짓으로 가장했다’며 손가락질당하기 십상이다. 따라서‘나는 좀 느린 유형’임을 미리 밝히는 것이 중요하다.


처방3. 불안이 멈추지 않는다

Q __ 수도꼭지는 잠갔던가? 가스 밸브는? 외출했다가도 갖가지 걱정이 떠올라 몇 번이나 집으로 되돌아간다. 불안에서 벗어나고 싶은데 어떻게 해야 할까?
A __ 강박장애 치료와 유사한‘생각 전환 방식’으로 불안한 마음을 조절할 수 있다.
몇 번이나 확인하고 싶더라도‘무슨 일이 있어도 확인은 한 번만’이라는 규칙을 정하고 실행해야 한다. 또‘조금 전에 확실히 한 번만 확인했다’라고 노트에 기록하자. 그 뒤로는 계속 신경이 쓰이더라도 노트를 펼쳐 보고‘방금 전에 확인했으니까 괜찮아’라고 과감히 생각한다.
처음에는 점점 심해지는 불안도 가만히 두면 대개 한 시간 안에 가라앉는다. 하지만 불안을 참지 못해 강박행위를 해버리면 그 불안은 걷잡을 수 없이 심해진다.

처방4. 부정적인 사람 때문에 곤란하다

Q __ 매사에 부정적인 친구에게 종종 전화가 온다. 자기 주위 사람에 대한 험담을 듣다 보면 나까지 기분이 나빠지지만, 냉랭하게 대하면 다른 곳에서 나를 험담할까 싶어 그렇게 하기도 어렵다.
A __ 부정적인 친구와 관계를 지속하는 건 정말 힘든 일이다. 동조하자니 내 마음이 유쾌하지 않고 냉정하게 대하자니 훗날이 걱정된다.
가장 좋은 방법은‘공감은 하지만 나쁜 말을 하지 않는’ 자세다. 그 사람이 험담을 입에 담는 이유는 자신이 유쾌하지 않기 때문이다. 이‘유쾌하지 않은 마음’을 그저 공감해주면 된다. 예를 들면‘큰일이었겠구나”“아, 그래”처럼 공감은 하지만 YES도 NO도 아닌 대답을 하는 게 좋다. 상대방이 극단적으로 말할지라도 상대방은 그 감정 때문에 지금 고통받고 있는 건 사실이다. 그 부분만 공감해주면 충분하다.

 

처방5. 상대방 말을 나쁘게 받아들인다

Q __ 시어머니가 내게“여행을 간다고? 좋겠구나”라고 말씀하셨는데‘놀고만 있다니’라고 혼내는 듯이 느껴져서 우울하다.“옷이 예쁘구나”라고 말씀하시면‘쓸데없는 데 돈 쓰다니’라고 비난하는 것 같아서 괴롭다.
A __ 이면에 있는 심기를 살피려 하다 보면 어느새 살피는 것이 당연시되는 관계가 되고 만다.“여행을 간다고? 좋겠구나”라는 시어머니의 말에“네, 다음번에는 어머니도 함께 가요”라고 말씀드려보자. 이처럼 있는 그대로 솔직하게 받아들이는 습관을 들이는 것이 좋다.
인간은 새로움에 곧 익숙해지는 존재다. 시어머니의 경우에도‘아, 우리 며느리는 하고 싶은 말을 솔직하게 그냥 하는 성격이구나. 사람을 재거나 의심하지 않는구나’라고 인지하면 그러려니 하고 며느리에게 맞춰줄 것이다.