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이유 없이 아프다고?
2013년 한국갤럽과 한국한의학연구원에서 실시한 조사에 따르면 성인의 약 47%가 피로, 불면, 소화불량 등의 증상을 호소하는 것으로 나타났다. 쉽게 말해 2명 중 1명은 이유 없이 어딘가 아프다는 의미다. 직장인은 더 심해서 10명 중 9명이라는 조사 결과가 있다.
이런 상태가 지속되면 우울증, 분노, 불안감 등과 같은 정신적 문제가 나타날 수 있다. 하지만 대부분 병원에 가봐야 불편한 증상을 다스리는 소화제, 진통제, 항우울제 등만 처방해줄 뿐이다. 이런 경우 자율신경기능이상일 확률이 높은데, 검사 결과 자율신경기능이상이라는 진단이 나와도 사실상 근본적인 치료제가 없다.
현대인의 난치병, 자율신경기능이상
자율신경계는 크게 교감신경과 부교감신경으로 나뉜다. 교감신경은 우리 몸에서 액셀 역할을, 부교감신경은 브레이크 역할을 한다. 위험에 처하면 액셀을 밟아 도망치고, 위험이 종료되면 브레이크를 밟아 휴식에 들어가는 식이다. 그런데 스트레스가 지속되면 교감신경이 쉬지 못하고 계속 일하게 된다. 결국 액셀이 고장 나서 속도를 줄이려고 해도 줄여지지가 않는다.
이 상태가 자율신경기능이상이다. 그러나 스트레스는 내가 쉽게 조절할 수 있는 게 아니다. 그래서‘신경성’이자 동시에‘난치성’이다. 그런데 <아픈 사람의 99%는 목이 뭉쳐 있다>의 저자 백정흠 한의사는 깨진 교감신경과 부교감신경의 조화를 쉽고 간단하게 회복할 수 있는 방법이 있다고 말한다. 바로 ‘목 풀기’다.
목은 자율신경을 조절하는 중추
원리는 간단하다. 목뼈에는 부교감신경인 미주신경이 존재한다. 그런데 목뼈가 비틀리고 목 근육이 뭉치면 미주신경이 압박을 받아 상대적으로 교감신경이 흥분하게 된다. 이때 뭉친 목을 풀어주면 어떻게 될까?
흥분된 교감신경을 안정시키는 효과가 있다. 교감신경이 안정되면 상호 보완 작용을 하는 부교감신경이 활성화되기 때문에 자율신경계가 다시 조화를 이룰 수 있게 된다. 뭉친 목을 풀어주는 것만으로도 불편한 증상들이 즉각적으로 완화되는 효과가 있고, 평소 목이 뭉치지 않도록 관리하는 것만으로도 스트레스에 대한 대응력을 높일 수 있는 것.
뒷골이 땅기거나 뒷목이 뻐근하고, 오후가 되면 눈이 침침하거나 머리가 멍한 증상도 당연히 좋아진다. 목뼈가 틀어지면 그 위에 있는 얼굴도 틀어지게 되므로 안면 비대칭을 교정하는 효과도 있다. 목의 경직을 풀고 목뼈의 정렬을 바로잡으면 얼굴선이 부드럽고 인상 좋은 얼굴로 변하게 된다.
[목 상태 자가 진단표]
| ⓥ 머리가 아프다. ⓥ 머릿속에 안개가 뿌옇게 낀 것 같다. ⓥ 뒷목이 뻣뻣하고 뭉쳐 있다. ⓥ 어깨가 뭉쳐 있다. ⓥ 속이 더부룩하고 답답하다. ⓥ 쉽게 잠들지 못한다. ⓥ 자다가 깨는 경우가 많다. ⓥ 손발이 차다. ⓥ 갑자기 추웠다, 더웠다 한다. ⓥ 갑자기 심장이 두근거린다. ⓥ 눈이 쉽게 피로해진다. ⓥ 눈이 건조하거나 눈물이 많이 난다. ⓥ 입이 자주 마르고, 침이 잘 생기지 않는다. ⓥ 목이 잘 쉬고, 목소리가 쉽게 잠긴다. |
ⓥ 쉽게 지치고, 온몸이 나른하다. ⓥ 매사에 의욕이 없고 기력이 떨어진다. ⓥ 기분이 우울하다. ⓥ 가슴이 답답하다. ⓥ 집중하는 것이 힘들다. ⓥ 이유 없이 불안하다. ⓥ 피부 알레르기가 있다. ⓥ 만성 요통으로 고생한다. ⓥ 얼굴이 비대칭이다. ⓥ 척추측만증이 있다. ⓥ 턱관절에서 소리가 난다. ⓥ 기억력이 떨어진다. ⓥ 몸 여기저기가 아프다. |
절반 이상 해당되면 목 상태가 대단히 악화된 상태. 목 풀기 운동과 함께 생활 습관을 개선해야 한다.
출처 <아픈 사람의 99%는 목이 뭉쳐 있다>
TIP. 목 풀기 요령
목이나 어깨 마사지를 받고 오히려 두통이 생기는 경우가 있다. 목은 머리와 몸을 연결하는 병목 구간이다. 좁은 통로로 수많은 신경다발이 지나므로 무리하게 자극하면 안 된다. 그러니 아플수록 시원하다는 생각을 버려야 한다. 특히 단순히 근육통이 아니라 자율신경 안정이 목적이라면 더욱 부드럽게 풀어야 한다.
목만 풀어도 즉각적인 효과가 나타나지만 목, 어깨, 등, 골반을 함께 풀어주면 효과가 더 오래 지속된다. 하루 종일 앉아 있는 시간이 많고 스마트폰과 컴퓨터를 끼고 사는 현대인에게 목 풀기는 운동이 아니라 일상이 되어야 한다.
Exercise 1. 흉쇄유돌근 풀기
머리를 옆으로 돌리고, 고개를 숙일 때 쓰는 근육인 흉쇄유돌근은 부교감신경인 미주신경이 주행하는 부위다. 고개를 한쪽으로 약간 기울이면 귀 뒤쪽에서 목으로 내려오는 근육이 잡힌다. 이 근육을 손가락으로 꼬집듯이 붙잡고 풀어준다. 아프다고 느낄 정도로 잡아 뜯거나 세게 문지르면 안 된다. 부드럽게 살살 하는 것이 포인트.
① 엄지와 검지로 가볍게 꼬집듯이 잡고서 고개를 같은 방향으로 살짝 돌린다. 오른쪽을 꼬집는다면 고개를 오른쪽 방향으로 돌리는 것.
② 좌우 중 한쪽의 흉쇄유돌근이 더 두껍다면 그쪽을 집중적으로 풀어준다.
Exercise 2. 굽은 등 펴기
시간이 없다면 이 자세만 해도 좋다. 거북목, 일자목, 굽은 등을 교정하는 최고의 자세다. 한 번만 해도 등이 곧바로 시원해지는 것을 느낄 수 있다.
① 팔꿈치를 접어 양팔을 45도로 벌리고 양손으로 문 손잡이를 쥐고 돌리는 것처럼 바깥으로 비튼다.
② 가슴을 활짝 펴면서 목을 가볍게 젖히고 양팔을 위를 향해 뻗는다.
Exercise 3. 10초 기지개 켜기
늘어진 갈비뼈를 제자리로 돌리는 운동으로, 피로도 해소되고 굽은 등과 일자목도 치료된다. 앉아서 일하는 시간이 많은 사람은 알람을 맞춰놓고 1시간마다 하면 큰 도움이 된다.
위로 기지개 켜기
① 배꼽 앞에서 양손을 깍지 끼고 천천히 밀어 올린다.
② 팔꿈치를 쭉 펴고 양팔을 위로 밀면서 흉곽을 들어 올린다.
③ 고개를 뒤로 젖히고, 턱 끝은 천장을 향한다. 10초간 자세를 유지한다.
뒤로 기지개 켜기
① 양팔을 뒤로 돌려 깍지 끼고 어깨를 뒤로 최대한 당긴다.
② 양 팔꿈치가 마주 보도록 팔을 쭉 펴고 양 손목을 직각으로 굽힌다.
③ 엄지를 서로 맞대고 턱 끝은 천장을 향한다. 10초간 자세를 유지한다.
Exercise 4. 골반 풀기
골반이 틀어지면 목도 틀어지고 주위 근육들도 뭉친다. 목을 풀어도 다시 뭉치는 이유다. 따라서 골반을 자주 풀어주어야 목이 다시 뭉치지 않는다. 가벼운 안면 비대칭 정도는 골반 풀기로도 많이 해결된다.
한쪽 골반 들어 올리기
① 누워서 왼쪽 무릎을 굽혀 세우고, 오른발을 구부려 왼발 뒤꿈치에 놓는다.
② 숨을 들이쉬면서 왼쪽 엉덩이를 천천히 들어 올린다.
③ 5~7초간 유지했다가, 순간적으로 숨을 내쉬며 엉덩이를 바닥에 쿵 떨어뜨린다.
④ 좌우 3회씩 1세트 실시한 후, 깊고 느리게 3회 호흡하며 휴식한다. 총 3세트 반복한다.
엎드려서 한쪽 골반 들어 올리기
① 엎드려서 왼쪽으로 고개를 돌린다.
② 왼손은 얼굴 앞에, 오른팔은 몸통 옆에 뻗는다.
③ 왼쪽 다리를 구부려 왼발을 오른쪽 무릎 부위에 갖다 댄다.
④ 숨을 들이쉬면서 왼쪽 무릎을 끌어당겨 왼쪽 엉덩이를 천천히 들어 올린다.
⑤ 5~7초간 유지한 후, 순간적으로 숨을 내쉬며 엉덩이를 바닥에 쿵 떨어뜨린다. 반대쪽도 실시한다.
⑥ 좌우 3회씩 1세트를 한 후, 깊고 느리게 3회 호흡하며 휴식한다. 총 3세트 반복한다.
일러스트 및 운동법 <아픈 사람의 99%는 목이 뭉쳐 있다> 사진 셔터스톡
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