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가을은 원래 우울한 계절이라고?
“젊을 땐 낙엽이 예쁘다고 생각했죠. 근데 요즘은 제 인생도 마른 잎처럼 시들어간다는 생각에 쓸쓸해지네요.” 바람이 제법 매서워진 늦가을, 혹시 당신도 원인을 알 수 없는 우울감에 시달리고 있는 건 아닌지. 보통 가을에 찾아오는 다양한 우울 증상을 계절 탓으로 치부하기 쉬운데 실제로 의학적 근거가 있는 질병 중 하나다. 전문가들은 이를‘계절성 우울증(Seasonal Affective Disorder, SAD)’이라고 부르는데 보통 이맘때 시작해 겨울까지 증세를 보이다 날이 따뜻해지는 봄 무렵에야 증상이 완화된다.
직접적인 원인은 줄어든 일조량과 기온 저하로 인해 일어난 호르몬의 변화. 행복감을 느끼는 세로토닌은 햇볕을 쬘 때 주로 분비되는데, 해가 짧아지는 가을에는 상대적으로 그 분비량이 줄어든다. 해가 짧아져 밤이 길어지면 수면 주기와 생체리듬 조절을 맡고 있는 멜라토닌에 영향을 미쳐 호르몬 균형을 깨트리는 것 또한 원인이 된다.
우울증, 50대 여성에게 가장 치명적
인생을 사계로 나눈다면 가을은 노년기를 향해가는 장년층에 해당한다. 젊을 때와 비교해 부쩍 떨어진 신체 능력과 외모 변화는 마음마저 우울하게 만든다. 이러한 갱년기 우울증은 남성과 여성 모두에게 찾아오는데, 증상의 차이가 크다. 성적 능력 저하나 몸과 마음의 부조화에 대한 단순한 고민을 하는 남성과 달리 여성의 경우 신체뿐 아니라 정신적 고통을 호소하는 경우가 많다. 통계에 따르면 우울증 환자의 성비는 여성이 전체 환자의 60~90%로 압도적이며 그중에서도 50대 여성 환자 수가 가장 많은데, 호르몬의 변화에 취약할 뿐 아니라‘폐경’이라는 직접적인 변화를 겪기 때문으로 짐작된다.
고대 이집트나 그리스 역사에도 등장하는 우울증을 설명하는 단어로‘잃어버림(loss)’을 드는데, 폐경을 겪는 여성의 경우‘여성성을 잃었다’는 큰 상실감에 빠지고 마는 것. 안 그래도 갱년기 우울증에 취약한 여성에게 가을은 더욱 위험한 계절이다. 캐나다 몬트리올 신경학연구소는 남녀의 뇌에서 각각 분비되는 세로토닌의 양은 거의 비슷하지만, 남성의 세로토닌 생산 기능이 여성보다 평균 속도가 52% 빠르다는 사실을 밝혀냈다. 즉, 계절성 우울증을 좌우하는 세로토닌의 분비 속도가 느린 여성일수록 가을이면 우울증으로 인해 더욱 고통을 받는다는 이야기다.
내 마음에 스마일, 우울증 극복법
11월은 대한폐경학회가 정한 폐경의 달로 폐경이 가져오는 건강상의 문제를 여성들이 올바르게 인식할 수 있도록 하기 위한 다양한 활동이 펼쳐졌다. 세계보건기구에 따르면 먹고살 만한 재력과 화목한 가족 등 행복의 조건을 갖춘 여성에게도 폐경으로 인한 우울증은 찾아온다고 한다. 겉으로 멀쩡해 보여도 심신은 영 불편한 폐경기 여성을 위해 웃음을 되찾는 생활 속 습관을 소개한다.
1. 매일 30분 이상 햇볕 쬐기
햇볕을 충분히 받으면 세로토닌 분비가 증가하면서 우울증을 예방할 수 있다. 가능한 매일 야외에서 햇볕을 쬐는 시간을 갖고, 낮에는 커튼을 활짝 열어두자.
2. 나만의 기분 전환 노하우 마련하기
감정 기복이 심해질 때 기분을 바꿀 수 있는 나만의 노하우를 마련해두자. 운동이나 취미 활동도 좋고, 사람들과 만나 수다를 떠는 것도 방법이다. 감정적으로 힘들 때는 안으로 삭이는 대신 주변 사람들에게 현재의 상황을 설명하고 마음을 표현하자.
3. 건강한 생활 습관 유지 노력하기
일정한 시간에 잠들고 일어나는 생활 습관만으로도 신진대사가 활발해진다. 식습관도 중요하다. 날이 추워질수록 뭔가를 먹고 싶다는 가짜 식욕이 생기기 쉽고, 살이 찌고 있다는 사실에 스트레스를 받으면서도 칼로리 높은 음식에 손을 대는 모순적인 행동을 하게 된다. 평소 건강한 식습관을 유지하고, 여성 건강을 전문적으로 관리해주는 건강기능식품을 섭취하면 많은 도움을 받을 수 있다.
계절성 우울증의 증상
움직이기 귀찮고, 자도 자도 졸려요.
우울증의 흔한 증상 중 하나는 불면증이지만, 계절성 우울증은 반대로 수면 과다를 일으킨다. 종일 졸리고 무기력한 상태가 계속되며 외출을 꺼린다면 의심해봐야 한다.
식욕이 부쩍 늘었어요.
보통 식욕이 사라지는 일반 우울증과 다르게 폭식 증상이 나타나곤 한다. 원인은 식욕을 떨어트리는 역할을 하는 세로토닌이 줄면서 분비를 촉진하기 위해 탄수화물이나 단 음식 종류를 많이 찾게 된다.
매일 무기력하고, 작은 일에도 짜증이 나요.
평소와 다름없는 일상인데 전보다 무기력해지고 영 집중이 어렵다. 별것 아닌 일에도 스트레스를 크게 받고 감정 기복이 심해진다.
갱년기를 건강하게 보내는 식습관 10계명
① 하루 1회 이상 식물성 에스트로겐 함유 식품을 섭취한다.
② 하루 1회 이상 보론 함유 식품(양배추, 사과, 무화과 등)을 섭 취한다.
③ 카페인, 탄산음료, 술을 마시지 말고 물을 많이 마신다.
④ 비타민과 미네랄은 권장량의 150%를 섭취한다.
⑤ 음식량을 줄이고 저녁은 소식한다.
⑥ 우유 등 고칼슘 음식을 하루 최고 2가지 이상 섭취한다.
⑦ 비타민 E 등 항산화 식품을 섭취한다.
⑧ 지방은 총열량 섭취량의 20~25%로 줄인다.
⑨ 하루 20~30g의 섬유소를 섭취한다.
⑩ 소금과 설탕 섭취를 줄인다.
사진 셔터스톡
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