기사 내용
“아침에 일어나서 30분 이내에 담배를 피우는 사람은 1시간 뒤에 피우는 사람보다 두경부암 위험률이 59% 높다.”
_ 미국암학회저널
아침습관표
기상 → 누운 채로 팔다리 털기 → 커튼 열고 집 안을 환하게 → 양치질 → 미지근한 물 한 잔 →
단백질 식사 → 햇볕 쐬며 걷기 → 오전 10시 이후 커피 마시기
1단계 _ 손발만 털고 일어나도 덜 피곤
아침 스트레칭이 좋다고 하는 이유는 밤새 굳어 있던 근육과 관절을 풀어주고 혈액순환을 촉진하기 때문이다. 거창한 스트레칭이 아니어도 된다. 침대에 누운 상태에서 팔다리만 들어 올려 가볍게 털어주면 충분하다. 그럴 시간이 없다고? 100번을 털어도 1분 남짓이면 된다. 근육도 풀리고 혈액순환도 빨라져 피로감이 덜하다.
2단계 _ 산뜻한 아침은 아침 햇볕에 달렸다
이 정도 여유도 없다면 기지개라도 한 번 켜고 일어나자. 겨울철에는 갑자기 일어나다 허리에 담이 걸리는 경우가 꽤 있다. 특히 평소 허리가 약한 사람이라면 기지개를 켜고 천천히 몸을 일으키는 습관을 들여야 한다.
아침 해가 뜨면 우리 몸에서는 밤의 호르몬인 멜라토닌의 분비가 줄어들고 낮의 호르몬인 세로토닌의 분비가 시작된다. 세로토닌은 우리의 몸과 마음을 각성시키는 작용을 하기 때문에 아침 기상 후 세로토닌이 원활하게 분비되면 순조롭게 하루를 시작할 수 있다.
가장 중요한 것은 햇볕이다. 햇볕은 자연스럽게 세로토닌 신경을 활성화한다. 창문을 통해 햇볕을 쬐어도 좋다. 단, 세로토닌 신경은 눈의 망막에 빛이 비춰져야 활성화되므로 선글라스를 끼면 별 소용이 없다.
아침에 눈을 뜨면 제일 먼저 방의 커튼을 열고 햇볕을 들이자. 5분이면 된다. 아침에 잠이 잘 안 깰 때도 모닝커피 대신 환한 햇볕이 낫다. 아드레날린 분비를 촉진해 금방 정신이 맑아진다.
또한 기상 후 밝은 빛을 쬐면 대략 15시간 뒤에 수면 호르몬인 멜라토닌이 활발하게 분비되므로 밤에 잠도 잘 온다.
CHECKLIST
아침이 힘든 사람들의 생활 습관
□ 아침 햇볕을 쬐는 일이 적다.
□ 아침에는 나가기 직전까지 잔다.
□ 낮밤이 뒤바뀐 생활 패턴이다.
□ 아침밥을 먹지 않는 경우가 많다.
□ 밥이나 빵 등 탄수화물을 많이 섭취하지 않는다.
□ 생선보다 육류를 많이 먹는다.
□ 다이어트 때문에 식사를 제한하고 있다.
□ 딱딱한 것을 잘 씹어 먹지 않는다.
□ 계단보다 엘리베이터나 에스컬레이터를 자주 이용한다.
□ 하루 30분 정도 계속해서 걷는 일이 없다.
□ 운동 부족이라고 느끼고 있다.
□ 일이나 개인적으로 컴퓨터 앞에 앉아 있는 시간이 많다.
→ 10개 이상이라면 아침 습관을 재정비할 것. 생활 속 세로토닌 부족이 원인일 수 있다.
출처 <아침 5분 행복습관>(아리타 히데호, 미다스북스)
3단계 _ 공복에 물 한 잔은 보약
공복에 물을 한 잔 마시면 장 건강에 좋고 노폐물도 잘 빠져나간다. 차가운 물이 미지근한 물보다는 장운동을 훨씬 더 자극하지만 장이 놀랄 수 있으니 미지근한 물로 장을 부드럽게 자극해서 자연스럽게 움직임을 유도하는 게 낫다. 아침 공복에 물을 마셔서 장을 깨우고 이후 식사를 하면 소화도 더 잘 된다.
물을 많이 마시면 신진대사는 올라가고 스트레스 호르몬인 코르티솔은 떨어지므로 식전 물 한 잔을 잊지 말자. 물을 마시기 전에 양치질을 하면 더 좋다. 충치의 원인이 되는 플라크는 잠잘 때 가장 많이 만들어지는데 아침 기상 직후에 양치질을 하면 플라크를 효과적으로 제거할 수 있다. 물론 식전에 양치질을 했다고 해서 아침 식후 양치질을 잊어서는 안 된다.
4단계 _ 아침밥을 먹어야 기초대사량 증가
질병관리본부 자료에 따르면 여전히 우리나라 성인 4명 중 1명은 아침을 먹지 않는다. 보통 아침을 먹는다고 해도 일주일에 서너 번인 경우가 많다. 아예 안 먹는 것보다는 낫지만 건강상 이점은 크지 않다.
무엇보다 아침밥을 먹으면 기초대사량이 100~200칼로리 정도 증가한다. 특히 오전에 짜증이 많이 나고 집중력이 떨어진다면 아침밥으로 뇌 에너지를 얻지 못한 게 이유일 수 있다.
또한 저녁 식사 후 아침까지는 하루 중 공복 시간이 가장 길어서 혈당치가 최저를 기록한다. 이때 밥을 먹지 않으면 근육 속 단백질을 에너지원으로 사용해서 근육량은 줄어들고, 점심 식사 후에는 에너지가 빠르게 지방으로 전환되어 체지방이 더 빨리 늘어날 수 있다.
<순환기 저널>에 실린 논문에 의하면 아침을 안 먹는 사람은 먹는 사람보다 관상동맥 심장질환 위험이 30% 가량 높았다.
한식이 안 되면 달걀이라도
물론 아침 식단으로 가장 좋은 것은 밥, 국, 반찬이 어우러진 한식이다. 그렇다고 반드시 한식일 필요는 없다. 아침 식단을 짤 때 가장 중요하게 고려해야 할 것은 단백질이다. 아침 첫 끼에 단백질을 먹으면 체중 관리에 도움이 된다. 단백질은 포만감을 오래 유지시키고 식탐을 줄이는 효과가 있기 때문이다.
그래서 아침에 단백질을 먹으면 그날 총 섭취 칼로리가 줄어든다. 그렇다고 아침부터 소고기나 고등어를 구울 필요는 없다. 달걀로도 충분하다. 달걀을 포함한 단백질 식사를 한 과체중 여성은 동일한 칼로리로 탄수화물 위주의 식사를 한 여성보다 체중은 65%, 복부지방은 34% 줄어들었다는 연구 결과가 있다.
우유 곁들이면 당뇨 예방 효과
당뇨 환자가 매일 아침 우유 한 잔을 마시면 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 된다. 우유의 단백질 성분이 탄수화물의 소화 속도를 늦춰 혈당이 급격히 올라가는 것을 막아주기 때문. 특히 식전 30분에 우유를 마시고 밥을 먹으면 식후 혈당 관리에 유리하다는 연구 결과가 있다.
따라서 당뇨 환자는 아침에 일어나 식전에 물 한 잔을 우유 한 잔으로 대체하는 것도 좋다. 다만, 공복에 우유를 마시면 위산 분비를 촉진해 속이 쓰릴 수 있으므로 위염 환자는 식사 중이나 후에 마신다. 그렇다고 우유 한 잔으로 아침을 대신해도 좋다는 뜻은 아니다. 우유는 식이섬유가 부족해 금방 허기지므로 섬유질이 풍부한 잡곡이나 견과류와 함께 먹는다.
INFO
아침 식사 대용은 이것으로!
♦ 달걀프라이 → 삶은 달걀
아침 식사로 달걀 1~2개를 먹으면 다이어트에 도움이 된다는 연구 결과가 많다. 아침에 달걀을 먹는 것만으로도 점심과 저녁 때 과식할 확률이 줄어든다는 것. 단, 다이어트 중이라면 달걀프라이보다는 삶은 달걀로 먹는 게 칼로리 조절에 도움이 된다.
♦ 채소 샐러드 → 닭가슴살 샐러드
샐러드만으로 포만감을 오래 지속시킬 수 없다. 아침 식사에는 단백질이 필요하다. 채소 샐러드에는 꼭 닭가슴살, 연두부, 달걀 등의 단백질 식품을 추가하자.
♦ 무지방 요구르트 → 요구르트
다이어트를 할 때 칼로리보다 중요한 것은 포만감이다. 포만감을 해결하지 못하면 과식으로 이어질 수밖에 없다. 그래서 칼로리가 낮은 무지방 요구르트보다는 포만감을 오래 유지해주는 유지방이 함유된 일반 요구르트가 아침 식사로 유리하다.
♦ 오렌지주스 → 오렌지
일주일에 3회 이상 아침 식사와 함께 오렌지주스를 마시면 비만일 확률이 50% 높다는 연구 결과가 있다. 과일 주스는 한 번에 과일을 많이 섭취할 수 있어서 좋다고 생각하지만 과일 당분도 칼로리가 만만치 않게 높다.
갈아서 마시면 그나마 식이섬유를 섭취할 수 있어 혈당이 천천히 올라가지만, 짜서 마시는 주스는 식이섬유가 제거되어 혈당을 더 빨리 올린다. 과일은 주스보다 통째로 먹자.
5단계 _ 햇볕 쬐며 아침 산책
아침에 많이 분비되는 코르티솔과 아드레날린 호르몬이 체지방 분해에 관여하기 때문에 오전 7~9시 사이에 유산소운동을 하면 살이 잘 빠진다는 연구 결과가 있다. 특히 하루 중 혈당치가 가장 낮은 아침 식사 전에 유산소운동을 하면 체중 감량에 더욱 효과적이다.
하지만 운동 효율 면에서 오후 7시 이후의 야간 운동이 낫다는 보고가 있다. 신진대사가 증가하는 시간대라서 이때 운동을 하면 면역력 증강과 노화 방지에 효과적이라는 것.
공복에 운동을 할까, 밥을 먹고 할까는 사실 고민거리가 아니다. 공복에 유산소운동을 하면 체중이 잘 빠지는데, 그건 지방뿐 아니라 근육도 함께 빠지기 때문이다. 오히려 아침에 간단히 식사를 하고 유산소운동을 하면 하루 종일 신진대사가 원활해지고 점심, 저녁 소화가 더 잘된다는 연구 결과가 있다.
단, 고혈압 환자는 혈압이 가장 높은 시간대인 아침은 피하는 게 좋고, 당뇨병 환자라면 저혈당이 올 수 있으니 공복 운동은 삼간다.
6단계 _ 커피 없이 잠이 안 깬다면 생체시계 탓
아침이 되면 우리 몸은 자연스럽게 스트레스 호르몬인 코르티솔을 분비한다. 생존을 위해 신진대사를 높이기 위해서다. 코르티솔의 혈중 농도는 오전 6시부터 급격히 올라가기 시작해 오전 9시가 지나면 점차 떨어진다. 이때 모닝커피를 마시면 어떻게 될까? 지나치게 각성이 되어 부작용이 나타나거나 반대로 내성이 생겨 각성 효과가 떨어진다.
모닝커피를 마셔야 정신이 든다는 사람은 생체시계가 어긋나 있을 확률이 높다. 실제 시간은 오전 7시인데 몸속 생체시계는 오전 5시를 가리키는 식이다. 수면 시간을 조금씩 앞으로 당겨 늦어진 생체시계를 다시 맞추는 게 우선이다.
무엇보다 아침에 커피를 마시면 역류성식도염에 걸리기 쉽고, 아침에 먹은 영양제의 흡수도 방해받는다. 모닝커피 습관을 고치기 힘들다면 코르티솔 수치가 떨어지기 시작하는 오전 9시~10시 이후에 마신다.
[이런 기사 어때요?]
>>13,000평 부모님의 정원에 카페를 지은 목수 아들
