제2의 심장, 종아리로 건강 체크

종아리 근육은 하체의 혈액을 심장으로 밀어 올리는 역할을 한다. 그래서 종아리 근육이 약해지면 혈전이 생기기 쉽고 뇌졸중이나 심장병 위험도 높아진다. 혈액순환이 안 돼 면역력이 떨어지고 각종 질병에도 노출될 수 있다. 종아리를 만졌을 때 위와 같은 특징이 있다면 스트레스가 많이 쌓여 있거나 몸 어딘가에 이상이 있는 것. 두 가지 이상에 해당된다면 자주 주물러서 종아리 근육을 풀어준다.

내 엉덩이는 힘쓰는 법을 잊어버렸을까?

앉아 있는 시간이 많을수록 엉덩이 근육이 퇴화되어 엉덩이 근육 대신 허벅지 뒷면 근육을 사용해 움직임을 만들어 낸다. 간단한 테스트로 내 엉덩이 근육 상태를 확인해보자. 엎드린 상태에서 두 다리를 들어 올린다. 엉덩이가 딱딱해지면 엉덩이 근육이 제대로 힘을 쓰고 있는 것이고 엉덩이가 물렁하다면 엉덩이 대신 허벅지 근육을 쓰고 있는 것. 엉덩이 근육의 기능 회복을 위해 엉덩이 근육 운동이 시급하다.

HEALTH TIP. 뒤태 건강법 8가지

1. 나이 들수록 엉덩이에 집착할 것

재활 전문 트레이너들에게 딱 한 부위만 운동해야 한다면 어디를 추천하는지 물었을 때 대부분 엉덩이라고 답한다. 근육량이 많아야 대사질환의 위험성이 낮아지는데 엉덩이 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육을 갖고 있다. 또한 엉덩이 근육은 우리 몸의 중심에 있다.

엉덩이 근육이 튼튼하지 않으면 위로는 척추를 받치지 못해 등이 구부정해지고 요통이 생기며, 아래로는 고관절, 무릎, 발목에 퇴행성 질환이 나타날 수 있다. 엉덩이 근육은 몸의 균형을 잡아주므로 낙상을 피하고 싶다면 탄탄한 엉덩이 근육이 필수다.

따로 근육운동을 하지 않더라도 계단을 거꾸로 내려오면 엉덩이 근육이 튼튼해진다. 상체를 앞으로 숙이지 않고 허리를 세운 상태에서 난간을 손으로 잡고 한 발 한 발 꾹꾹 디디며 내려온다.

2. 노족(老足) 감별사, 발목 각도

40대가 되면 노안(老眼)만 오는 게 아니라 노족도 온다. 발바닥의 아치를 받쳐주는 힘줄이나 인대가 약해지면서 평발이 되는 게 노족이다. 발바닥을 보면 아치가 있어도 일어서서 발바닥에 체중이 실리면 아치가 무너져 평편해진다.

발바닥 아치는 쿠션과 같은 역할을 하기 때문에 노족이 오면 충격이 고스란히 몸에 전해져 발목과 무릎 관절염은 물론 골반통이나 요통, 두통까지 나타날 수 있다. 골프공이나 테니스공으로 발바닥을 마사지하고 수건을 바닥에 깔고 발가락으로 움켜쥐는 연습을 하면 발바닥 아치를 살리는 데 도움이 된다. 하이힐도 안 좋지만 바닥이 너무 얇고 판판한 신발도 노족을 촉진한다. 발이 가장 편한 굽 높이는 3cm 정도다.

3. 종아리가 가늘어지면 근감소성 조심

근감소증이 있으면 사망률이 3배 정도 높아지고, 고혈압은 2.7배, 당뇨병은 3.9배 걸리기 쉽다. 근감소증에 비만까지 더해지면 대사증후군 발생률이 정상인에 비해 8배 이상 높아진다. 근감소증인지 확인하려면 병원에서 검사를 받아야 하는데 집에서 간단하게 줄자 하나로 확인할 수 있는 방법이 있다.

경희대병원 연구팀에 따르면 근감소증 노인 환자의 85%는 종아리 둘레가 32cm 미만이었다. 키와 성별에 상관없이 무조건 적용되는 기준이다. 줄자가 없다면 손가락으로 종아리에서 가장 두꺼운 부위를 양손 엄지와 검지로 감싼다. 종아리가 두꺼워 엄지나 검지가 서로 붙지 않는 게 좋다.

연구 결과, 양손으로 만든 손가락 링보다 종아리가 굵은 사람은 가느다란 사람보다 근감소증 위험이 6.6배 적었고, 딱 맞는 사람보다는 2.4배 적었다.

4. 날개뼈가 튀어나오지 않아야 곧은 자세

둥근 어깨, 굽은 등, 거북목은 따로 떼어서 생각할 수 없다. 한 자세 안에 모두 나타난다. 목이 앞으로 빠져 거북목이 되면 등이 구부정해지면서 어깨가 말린다. 이런 경우 뒤에서 보면 날개뼈가 툭 튀어나와 있다. 아무리 말라도 날개뼈가 제 위치에 있다면 날개뼈가 도드라지지 않는다.

양쪽 날개뼈 위치가 다르거나 한쪽이 더 튀어나왔다면 척추측만을 의심해볼 수 있다. 날개뼈가 제 위치에 붙어 있지 않으면 목과 등의 통증과 함께 어깨 질환이 나타날 수 있다. 목과 어깨에서 시작된 근육들이 날개뼈에 가서 붙기 때문이다.돌출된 날개뼈가 들어가도록 자세를 취해본다. 아마 굽은 어깨를 펴고 등을 곧추세우며 어깨 힘을 빼고 밑으로 내려야 할 것이다.날개뼈의 모서리가 두드러지지 않아야 그게 바른 뒤태다.

5. 속옷 주변 군살은 체형 불균형 탓

나이가 들면 체중이 많이 늘지 않았는데도 유독 브래지어 주변으로 군살이 붙는다. 군살이 붙는다는 것은 그 부위로 순환이 안 된다는 표시다. 혈액이나 체액 순환이 저하되면 그 부위에 노폐물이 쌓이면서 지방이 축적된다. 그럼 왜 그 부위만 순환이 정체될까?

가장 큰 원인은 체형 불균형이다. 8차선 대로가 갑자기 2차선으로 좁아진다고 생각해보자. 차들이 정체되어 꼼짝을 못한다. 거북목, 말린 어깨, 굽은 등, 돌출된 날개뼈, 휘어진 척추. 이렇게 삐뚤어진 체형이 상체 순환을 저하시킨다.등의 군살을 빼고 싶다면 체형을 바로잡아야 한다. 스트레칭으로 굳은 근육을 풀어주고 바른 자세를 유지하려고 노력하는 것이 먼저다.

6. 기립근이 불룩하면 요통이 없다

척추는 아무 힘이 없다. 척추 주변의 기립근이 버텨주어서 척추가 서 있을 수 있다. 뒤에서 봤을 때 가운데 일자로 척추가 보인다고 기립근이 튼튼한 것은 아니다. 척추 양옆으로 기립근이 불룩 튀어나온 게 보여야 한다. 고개를 숙이고 스마트폰을 하거나 컴퓨터를 오래 하면 등이 굽으면서 척추기립근이 약해진다.

흔히 몸의 중심부인 코어 근육이 튼튼해야 전신의 통증을 예방할 수 있다고 하는데, 코어 근육은 몸의 앞면보다는 뒷면에 많다. 따라서 코어 경추부터 골반까지 길게 붙어 있는 척추기립근을 강화하는 것이 중요하다.

가장 안전한 운동은 허리 움직임 없이 몸의 뒷면 근육을 전체적으로 강화하는 플랭크 동작이다. 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드려 머리부터 발끝까지 일직선으로 만들고 버틴다. 10초부터 시작해 1분까지 시간을 늘려간다.

7. 순환이 안 되면 엉덩이와 허벅지 셀룰라이트

허벅지 뒷면의 울퉁불퉁한 셀룰라이트는 단순히 살이 쪄서 생기는 게 아니다. 마른 사람도 생길 수 있다. 남성은 허리와 복부 쪽, 여성은 엉덩이와 허벅지 쪽에 잘 생긴다. 성별에 따라 지방이 주로 저장되는 부위가 다르기 때문이다. 남성과 여성의 피부층 두께가 다른 것도 이유 중 하나다.

셀룰라이트는 원인이 복합적이지만 미세 혈액순환이나 림프순환 장애가 가장 큰 원인으로 꼽힌다. 앉아 있는 시간이 많은 경우 허벅지 뒷면 근육이 약해지고, 순환이 저하되면서 셀룰라이트가 생기기 쉬운 상태가 된다. 오래 서 있는 것도 순환장애를 불러와 셀룰라이트를 악화시킨다.앉아 있거나 서 있거나 장시간 움직이지 않고 같은 자세를 유지하는 것은 순환장애를 불러오는 가장 나쁜 습관이다. 따라서 1시간마다 자세를 바꿔주는 게 좋다.

8. 척추가 삐뚤어지면 좌우 어깨높이가 다르다

척추측만은 뒤에서 봐야 잘 보인다. 기본적으로 좌우 옆구리 라인이 짝짝이라면 척추가 한쪽으로 굽었기 때문이다. 하지만 살이 찌면 옆구리 라인만으로는 판단이 안 선다. 척추기립근이 일자가 아니라 한쪽으로 휘었는지 확인한다.

기립근이 약해서 잘 보이지 않는다면 좌우 어깨높이로 쉽게 판단할 수 있다. 척추가 한쪽으로 휘면 어깨높이가 짝짝이가 되고 골반도 삐뚤어져서 엉덩이도 짝짝이가 된다. 다리를 꼬고 앉는 자세가 가장 안 좋은데 양쪽으로 번갈아 꼰다고 균형이 맞는 것도 아니다. 아무리 똑바로 앉아 있으려고 해도 시간이 길어지면 자세가 흐트러질 수밖에 없으니무조건 1시간에 10분씩은 일어나서 가볍게 걸으며 긴장된 근육을 풀어준다

INFO.

걷기운동은 기본적으로 전신 근육을 골고루 사용하는데 1.5~2배 정도 빠르게 걸으면 엉덩이와 허벅지 뒷면 근육을 더 많이 사용할 수 있다. 발목과 무릎관절의 건강을 위해서는 걸을 때 발꿈치가 먼저 땅에 닿게 하고 쿵쾅쿵쾅 소리가 나지 않게 사뿐사뿐 걷는다. 빨리 걸으면 엉덩이가 뒤로 빠지기 쉬우니 아랫배에 힘을 주고 허리를 세운 상태에서 엉덩이에 힘을 주고 걷는다.

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