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매일 똑같은 자세로 똑같은 일을 하니까
담에 잘 걸리는 사람은 크게 둘 중 하나다. 하루 종일 앉아 있는 직장인이나 학생, 또는 매일 같은 동작을 하는 주부나 운동선수다. 즉, 근육을 너무 안 쓰거나, 너무 많이 쓰는 경우다. 많이 써서 담에 걸리는 건 이해가 가는데 가만히 있는데 왜 담에 걸릴까?
움직이지 않고 한 자세를 유지하는 것 자체가 특정 근육만 계속 사용하고 있는 것이기 때문이다. 심지어 같은 자세를 오래 유지하면 자세가 좋을 수가 없다. 근육은 적절한 수축과 이완을 통해서 기능을 유지하는데 장시간 나쁜 자세로 근육을 긴장시키면 근육이 탄성을 잃고 수축된 상태로 굳어버린다. 그렇게 굳어버린 딱딱한 근육조직, 그것이 바로 담이다.
스트레스를 받으면 더 심해지니까
담에 가장 많이 걸리는 부위는 목과 어깨다. 목과 어깨 근육은 특히 스트레스와 관련이 깊다. 긴장을 하면 어깨가 위로 솟으면서 몸이 웅크러지는 것을 생각하면 이해가 쉽다.
담에 걸렸을 때 한두 번 치료로 금방 좋아지기도 하지만 스트레스와 관련된 담은 치료를 받아도 쉽게 좋아지지 않고 재발도 잦다. 또한 스트레스와 비례해서 통증도 심해진다. 머리로 올라가는 혈관이 목을 통과하기 때문에 목근육이 잔뜩 수축되면 두통이 생기거나 집중력과 기억력도 떨어지고, 무엇보다 이런 상태가 지속되면 경추와 척추가 제 위치를 벗어나 디스크가 생길 수 있다.
그러려니 놔두면 디스크가 되니까
실제로 담에 걸려 병원에 갔다가 디스크 진단을 받는 사람이 종종 있다. 특히 등에 담이 자주 결리는 사람 중 목 디스크인 경우가 있다. 경추 5번에 이상이 생기면 등과 어깨가 뭉치고 팔과 목을 움직이기 힘들어서 담에 걸렸다고 생각하기 쉬운 것.
자주 등에 담이 온다면 병원을 찾아 검사를 받는 것이 좋다. 목에 담이 잘 걸릴 때는 자고 일어났을 때다. 이런 경우 일자목을 의심해볼 수 있다. 일자목의 경우 잠자는 동안 근육이 긴장도가 더 높아져, 자고 일어났을 때 목과 어깨, 등까지 결리는 증상이 자주 나타난다. 일자목도 목 디스크의 주요 원인이므로 고개를 앞으로 빼고 컴퓨터를 하는 습관부터 고쳐야 한다.
담을 이기는 생활 습관
| X | O |
|---|---|
고개를 숙이고 스마트폰을 본다. | 스마트폰을 눈높이로 올리고 본다. |
담 vs 염좌
담은 한의학적 용어이고 염좌는 양의학적 용어라 간혹 섞여 쓰이기도 하지만 치료 방법이 달라서 구분이 필요하다. 일반적으로 담이라고 하면 근육이 뭉치기만 하고 붓지는 않은 상태를 말하고, 염좌는 ‘삐끗’해서 인대나 근육이 손상된 상태를 말한다. 갑자기 무거운 물건을 들어 올리거나 방향 전환을 하거나 교통사고 같은 외부 충격이 원인이 된다.
담은 만성적인 근육 피로가 원인이기 때문에 마사지나 스트레칭, 온찜질로 혈액순환을 촉진하면 좋아지지만, 염좌는 급성 손상이라 움직이지 않고 안정을 취하면서 얼음찜질로 염증을 가라앉혀야 한다. 그런데 삐끗해서 뻐근한 것을 담이라고 생각해서 마사지나 스트레칭을 하고 온찜질을 하면 염증이 더 심해질 수 있다.
담의 정체는 근막통증후군
아픈 부위와 증상은 다양하지만 흔히 ‘담에 걸렸다’고 하는 증상은 현대 의학에서 보면 ‘근막통증후군’에 해당한다. ‘근막’은 이름 그대로 근육을 둘러싸고 있는 막으로, 근막통증후군은 근육과 근육을 싸고 있는 근막의 특정 부위가 굳고 두꺼워져 통증을 일으키는 증상이다. 딱딱하게 굳어서 혈액순환이 잘 안 되면 노폐물이 쌓이고 피로물질이 분비되어 통증이 나타난다.
처음에는 뻐근하기만 하고 일할 때만 아프지만 나중에는 가만히 있어도 쿡쿡 쑤시고 심해지면 잠을 자기도 힘들어진다. 지금 당장 아프지 않아도 평소 목이나 어깨를 돌리거나 견갑을 움직일 때‘우두둑’ 뭔가 쓸리고 부딪치는 소리가 난다면 근육과 인대, 힘줄이 뻣뻣하게 굳었다는 신호다. 특히 스트레칭을 할 때 심하게 아픈 부위가 있다면 근막통증후군을 일으키는 통증유발점이 생겼을 가능성이 높다.
담에 걸렸다면 통증유발점을 찾는다
통증유발점은 말 그대로 통증이 유발된 작은 통점이다. 이곳을 누르면 “악” 소리가 날 정도로 아프고 다른 부위로 저릿한 느낌이 번진다. 근막통증후군의 원인이 굳고 두꺼워진 근막 때문이므로 이곳을 집중적으로 풀어야 한다.
통증유발점을 찾는 방법은 간단하다. 아픈 부위를 꼼꼼히 누르면서 가장 아픈 곳을 찾으면 된다. 근막통증후군으로 병원에 가면 바늘을 삽입해 근막을 풀어주는데 바로 바늘을 찔러 넣는 곳이 통증유발점이다.
경험해본 사람은 알겠지만 정말 기절할 정도로 아프다. 엄지손가락으로 작은 원을 그리듯 문질러보면 돌덩이가 박혀 있는 듯 단단한 멍울이나 매듭이 만져지거나 줄이 튕기는 듯한 곳이 있다. 이곳도 풀어준다. 근육이 수축하는 방향으로 근막이 뭉쳐 있으면 띠처럼 길게 만져진다. 증상이 심하지 않을 때는 통증유발점만 풀어주어도 금방 시원한 느낌이 들면서 몸이 한결 편안해진다.
주무르지 말고 ‘꾸~욱’ 누르는 마사지
주무르거나 두드리는 동작은 혈액순환을 촉진해 통증이 줄어드는 느낌이 들 수 있지만 딱딱하게 굳은 근막을 푸는 데는 역부족이다. 통증유발점을 풀어주는 가장 쉬운 방법은 10~15초 정도 꾹 눌렀다 떼는 것이다. 딱딱하게 굳으면 그 부위로 혈액순환이 잘 되지 않아서 더 딱딱하게 굳는다.
손을 꽉 잡았다 놓으면 피가 확 통하는 느낌이 드는 것과 마찬가지로, 세게 눌렀다가 떼어주면 그곳으로 피가 확 몰리면서 단단하게 뭉친 조직이 풀린다. 저릿하게 아픈 부위를 10초 정도 누르고 있으면 더 이상 아프지 않고 시원한 느낌이 든다.
how to 1. 테니스공 하나면 오케이
엄지손가락으로 강하게 눌러줘도 어느 정도 풀리지만 생각만큼 강한 자극을 주기는 힘들다. 등 부위는 손이 닿지도 않는다. 이럴 때 테니스공을 이용하면 좋다. 바닥에 눕거나 벽에 기대서 등이나 목, 어깨 뒤에 공을 대고 문지르면서 아픈 곳을 찾고 그 부위에 공을 대고 꾹 눌러준다. 바닥에 누워서 하면 체중이 실려서 벽에 기대는 것보다 자극이 훨씬 더 강하다. 테니스공은 1개에 2천원 안팎이니 준비해두고 시간 날 때마다 결리는 곳을 풀어주면 좋다.
how to 2. 강한 자극이 좋으면 마사지볼
딱딱한 마사지볼을 이용하면 더 강하게 자극할 수 있다. 종류가 다양하지만 가장 기본적인 것은 주먹보다 약간 작은 크기의 볼이다. 깊은 곳에 있는 작은 근육까지 풀어줘서 유용하다. 딱딱할수록 자극이 강하니 지압이나 마사지를 처음 하는 사람이라면 말랑말랑한 볼, 강한 자극을 좋아하는 사람이라면 딱딱한 볼을 선택한다. 기본적인 마사지볼을 사용해본 뒤, 선호도에 맞게 다양한 볼로 마사지를 시도해본다. 마사지볼은 대형마트나 온라인에서 5천원~1만원 정도에 구입할 수 있다.
how to 3. 큰 근육, 넓은 부위에는 폼롤러
폼롤러는 허벅지나 등처럼 큰 근육이나 넓은 부위를 한번에 마사지하는 데 좋다. 스트레칭을 할 때 근육이 굳어 땅기는 부위가 있다면 폼롤러 위에 눕거나 엎드려 굴리며 풀어주면 좋다.
스트레칭은 마사지 후에
근막의 수축이 심하지 않다면 스트레칭만으로도 이완시킬 수 있다. 하지만 이미 돌처럼 딱딱하게 굳었다면 아무리 잡아당겨봐야 늘어나지 않는다. 따라서 먼저 마사지로 풀어준 뒤, 스트레칭을 하는 것이 좋다.
마사지는 근육만 풀어주지만 스트레칭은 근육과 관절을 함께 풀어주므로 디스크 등 관절질환이 있다면 무리가 되지 않는 선에서 조심스럽게 해야 한다. 급성 염좌처럼 인대가 손상된 경우도 스트레칭은 금지다. 자꾸 담에 걸린다는 것은 그만큼 몸이 굳어 있다는 뜻이다. 스트레칭으로 근육이 말랑말랑하게 유연해진다면 담에 걸릴 일도 줄어든다.
자꾸 움직이는 수밖에 없다
근막통증후군은 ‘증후군’이라는 이름에서 알 수 있듯이 질환이 아니라 ‘증상’이다. 병원에 가봐야 별다른 이상이 없다. 며칠 쉬면 낫고, 병원 치료를 받으면 통증은 사라진다. 하지만 심해지면 치료를 받아도 통증이 나아지질 않고, 나아졌다가도 끊임없이 재발한다. 생활습관병이기 때문이다.
결국 방법은 하나다. 자꾸 움직여서 근육과 근막이 유연한 상태를 유지하는 것! 어쩔 수 없다. 자꾸 움직이고 자꾸 스트레칭하는 방법밖에 없다.
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