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자세에 따라 좋을 수도, 나쁠 수도 → 자전거
자전거 탑승 시 상체가 숙여지기 때문에 기본적으로 목이나 허리에 디스크가 있는(단 협착증인 경우는 무방)경우는 권하지 않는다. 무릎 아픈 사람도 무리 없이 즐길 수 있는 운동이지만 페달을 밟을 때 무릎이 너무 바깥쪽으로 벌어지는 것은 금물. 무릎이 직각으로 올라갔다 내려가는 11자로 타야 하체 관절에 무리가 가지 않는다.
이때 안장이 너무 낮으면 무릎이 많이 구부러져 무릎관절에 손상이 생길 수 있으므로 유의가 필요한데 안장에 앉아 페달에 발을 올려놓았을 때 무릎이 약간 구부러지는 정도가 적당하다. 손잡이 높이 조절도 중요하다. 손잡이가 너무 낮으면 손목 통증이 생길 수 있으므로 손잡이를 잡았을 때 팔꿈치가 가볍게 구부러지는 정도가 좋다.
‘오다리’라면 주의 또 주의 → 등산
등산은 균형 감각이 떨어지거나 너무 마른 여성에게는 불리한 점이 많다. 무거운 배낭까지 메고 등산을 하면 요추 염좌, 척추후관절 증후군, 무릎관절증, 어깨 회전근개 파열 등 이름만 들어도 골치 아픈 통증 질환들이 생길 수 있기 때문.
특히 내리막길에서는 자기 체중의 3~5배 무게가 쏠리기 때문에 주의해야 하는데 무릎에 가해지는 부담이 평지의 3배가 넘으므로 뒤쪽 다리의 무릎을 평상시보다 더 많이 구부려 앞쪽 다리의 부담을 줄여주어야 한다. O다리의 경우 무릎에 가해지는 압력이 높아 더 조심해야 한다.
여성은 임신으로 배가 나오면서 다리가 내회전 돼 O다리가 되는 경향이 있는데, 출산 후에도 회복되지 않아 남성들보다 무릎관절염에 더 잘 걸린다. 축구 국가대표 주치의 나영무 솔병원 원장은 발뒤꿈치를 붙이고 양발을 90도 각도로 벌리고 서서 무릎 안쪽을 붙이는 연습을 하면 교정에 도움이 된다고 조언한다.
끽 하단 디스크 → 골프
중년들의 좋은 여가 수단으로 꼽히는 골프는 격렬해 보이진 않지만, 그 어떤 운동보다도 몸 상하기 쉽다. 기본 동작인 스윙만 봐도 그렇다. 상체와 하체가 반대 방향으로 꼬이기 때문에 허리와 골반에 문제가 생기기 십상이다. 골프를 치고 난 후 허리가 아픈 것은 당연하다고 생각하는데 치료 시기를 놓치거나 잘못된 자세를 고치지 않으면 디스크로 발전할 수 있다.
허리와 골반뿐 아니라 어깨, 팔꿈치, 손목, 무릎 등 모든 관절에 무리를 줄 수 있으므로 평소 통증이 있다면 주의해야 한다. 부상 없이 골프를 즐기고 쉽다면 평소 근력 운동과 유연성 운동을 꾸준히 하고 운동 전후 스트레칭을 잊지 말아야 한다.
비만, 평발에겐 쥐약 → 조깅
조깅은 심폐 건강을 향상시키고 스트레스를 줄일 수 있는 훌륭한 운동이지만 허리나 무릎에 통증이 있거나 비만한 사람은 척추와 관절에 압력을 가중시키므로 피하는 게 좋다. 특히 O다리로 인해 후천적 평발이 되었다면 조깅으로 족저근막염이 생길 수 있으니 조깅보다는 걷기를 하는 것이 낫다. 무작정 뛰지 말고 1~2주 정도 걷기와 뛰기를 반복하면서 점차 속도와 거리를 늘려야 몸이 상하지 않고 조깅을 즐길 수 있다.
관절염은 유의하세요 → 수영
수영은 어깨관절을 많이 쓰는 운동이라 어깨가 아픈 사람은 피해야 하고, 무릎관절이 안 좋다면 무릎을 접으면서 발차기를 해야 하는 수영보다는 ‘수중 워킹’이 좋다. 디스크가 있는 사람은 모든 종목의 수영이 괜찮지만 협착증이 있는 사람은 뒤로 젖히는 동작에서 통증을 느끼기도 하므로 접영과 평영은 피하고 배영 위주로 수영을 하는 것이 요령이다.
억지로 하다간 근육 파열 → 요가와 스트레칭
스트레칭은 누구에게나 안전한 운동처럼 여겨지지만 무리하게 시도했다간 근육이 파열 되는 부상을 입기도 한다. 몸이 유연하지 않다는 의미는 근육이나 관절, 인대, 힘줄 등이 굳어 있다는 것인 것 이를 과도하게 늘이려다 보면 아예 찢어지거나 뜯어질 수 있다는 것이다. 따라서 충분히 준비가 되지 않은 상태에서 목이나 허리를 과도하게 꺾거나 굽히는 동작은 금물이다.
그보단 체조하듯 움직여주거나 딱딱한 부위를 마사지해 관절을 앞뒤 좌우로 가볍게 흔들어준 뒤 근육이 부드러워지면 스트레칭을 하는 것이 이상적이다.
만만하게 보면 큰 코 다치는 → 피트니스
몸짱을 기대하며 피트니스센터부터 등록 하는 게 예사지만 이 곳에서도 부상의 위험은 늘 도사린다. 덤벨이나 바벨을 들다 어깨를 다치는 경우가 많은데 팔을 90도로 들어 올린 상태에서 움직일 때 통증이 어깨 앞뒤로 온다면 병원에 가봐야 한다. 어깨는 한 번 아프기 시작하면 재발이 잦으므로 절대 무리해서 웨이트를 하면 안 된다. 대부분 나쁜 자세로 생기는 근육통은 가벼운 마사지와 스트레칭으로 어느 정도 해소할 수 있다.
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