마흔 넘으면 겉근육보다 속근육

기사 요약글

허리 통증도, 어깨 결림도 코어 근육이라고 부르는 속근육이 약하면 생긴다는 걸 아는지. 나이 들수록 겉에서 보이는 근육만 키울 게 아니라 몸속 깊은 곳의 안 보이는 근육을 키워야 한다.

기사 내용

속근육이 약할 때 나타나는 증상

□ 자세가 구부정하다.

□ 목과 어깨 부위가 항상 무겁다.

□ 짧은 시간에 강한 힘을 낼 수는 있지만 오래 유지하기는 힘들다.

□ 눈을 감은 상태에서 선을 따라 똑바로 걷기 어렵다.

□ 걸음걸이가 이상하다.

□ 자주 허리가 아프다.

□ 어깨 높이나 골반 높이, 팔다리 길이 등 체형이 좌우 비대칭이다.

 

속근육이 중요하다

근육이면 다 근육이지 겉근육, 속근육은 무엇이란 말인가?

말 그대로 겉근육은 겉에서 보이는 근육이다. 식스팩, 알통 등 힘을 주면 울룩불룩 튀어나오는 근육들로 몸의 움직임을 만들어 낸다. 반면 속근육은 몸 안쪽 깊은 곳에서 척추와 관절, 뼈를 붙들고 자세를 유지시키고 내장을 보호한다.

예를 들어, 식스 팩은 복부 근육 중 가장 바깥에 있는 복직근이 울끈불끈 불거진 것이다. 복직근 안쪽에는 복횡근이 있다. 복횡근은 허리에 두른 복대처럼 복부를 감싸서 보호한다. 척추도 마찬가지다. 척추 마디마디에는 손가락처럼 생긴 다열근이 붙어 있고 그 위에 척추기립근이 위치한다. 겉에서 보이는 건 척추기립근이지만 직접 척추에 붙어 안정성을 유지하는 건 다열근이다. 이렇게 뼈와 관절에 붙어 있는 속근육은 체형과 자세를 유지하는 데 매우 중요한 역할을 한다.

 

여기저기 쑤시고 아프다면 속근육이 약하다는 증거

사람이 똑바로 서 있을 수 있는 건 뼈 때문이라고 생각하지만 그렇지 않다. 뼈가 제자리에 있으려면 속근육이 단단히 지지해줘야 한다. 바른 자세를 유지하고 싶어도 속근육이 약하면 금방 구부정해지고 짝다리를 짚게 되는 것. 결국 체형까지 삐뚤어진다.

내장을 감싸고 있는 복부 아래쪽 속근육이 약하면 배가 튀어나오고 척추에 붙어 있는 속근육이 약하면 등이나 허리가 구부정해지면서 요통이 생기고 디스크가 나타난다. 이렇게 속근육은 겉근육 안쪽에 숨어 있어서 많은지, 적은지 직접 볼 수는 없지만 체형이 비뚤어졌다거나 몸 여기저기 통증이 있다면 속근육이 약하다는 증거다.

뼈를 지탱하는 건 바로 속근육이다.

 

속근육을 높이면 통증이 사라진다?

속근육이 약한 상태에서는 아무리 통증 치료를 받아도 그때뿐이다. 체형을 바로잡으려고 마사지를 받고 스트레칭을 해봐도 금방 다시 되돌아온다. 무리하게 겉근육 운동을 하면 없던 통증도 나타난다. 식스 팩 운동을 하다 요통이 생기는 경우가 종종 있는데 복횡근이 약한 상태에서 복직근만 강화하다가 나타나는 결과다. 속근육이 제 기능을 해야 뼈와 관절을 안정적으로 잡아줄 수 있다. 더불어 나잇살 걱정도 덜 수 있다. 나이가 들어 근육량이 줄어들면 기초대사량이 떨어진다. 그래서 같은 양을 먹어도 살이 찐다. 나이가 들수록 근육 운동이 필요한 이유다.

그렇다면 겉근육과 속근육 중 어느 쪽이 칼로리를 더 많이 소비할까? 바로 속근육이다. 겉근육보다 모세혈관이 더 풍부해서 힘을 쓸 때 산소가 더 많이 필요하다. 즉 칼로리를 더 많이 소비한다는 뜻이다. 그런데 우리가 흔히 하는 근육 운동은 거의 겉근육을 키우는 운동이다. 이제는 속근육을 키우는 운동도 필요하다.

 

등을 대고 누워 상체와 팔다리를 들어 올려 몸을 V자로 만들고 30초간 자세를 유지한다. 이때 발뒤꿈치를 붙인다.

• 힘들지 않다▶ 속근육이 튼튼한 바른 체형이다.

• 약간 힘들다▶ 아직 큰 문제는 없다. 자주 스트레칭을 할 것.

• 힘들다▶ 속근육이 약하다. 꾸준히 속근육 운동을 한다.

• 꽤 힘들다▶ 그대로 방치하면 통증이 심해질 수 있다. 좀 더 적극적으로 운동한다.

• 너무 힘들다▶ 이미 통증이 있을 것이다. 속근육 운동을 하면서 병원 치료를 병행한다.

출처<나는 통증 없이 산다>.

 

버티는 동작이 속근육을 키운다

근육 운동이라고 하면 무거운 덤벨이나 바벨을 들고 하는 웨이트트레이닝을 떠올린다. 하지만 이런 운동은 겉근육을 강화하는 동작이다. 속근육은 가만히 힘주면서 버티는 동작으로 강화된다. 버티는 동작을 할 때 부들부들 떨리는 것은 그만큼 속근육이 약하다는 증거다. 버티는 동작 중 가장 쉬운 단계는 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 항문을 조여 복부를 꽉 잠근 채 그대로 유지하는 것이다. 눕거나 앉아서 해도 되고, 서서 해도 된다. 그렇게 복부를 꽉 조인 상태로 숨을 편안하게 쉬면서 1분 정도 버텨보자. 어떤 속근육 운동이든 꼭 배꼽을 당기고 항문을 조인 상태로 자세를 유지해야 한다.

 

머리와 몸통, 다리까지 몸 전체를 일자로!

목이 꺾이지 않도록 시선은 바닥을 향한다.
항문을 꽉 조여 엉덩이 근육이 딱딱해지도록 힘을 준다.
팔꿈치로 바닥을 밀어 날개뼈가 솟지 않도록 한다.
뱃살이 처지지 않도록 배꼽을 바짝 당긴다.
오금을 쭉 펴서 발끝까지 힘이 들어가도록 한다.

 

최고의 속근육 운동

• 플랭크Plank

속근육 운동 중 단 하나를 꼽으라면 플랭크다. 플랭크는 병원에서 요통 환자에게 가장 많이 추천하는 운동. 실제로 플랭크를 매일 3회씩 주 3회 실시하는 것만으로도 요통이 줄었다는 연구 결과가 있다. 제대로 실시하면 어깨, 가슴, 등, 허리, 엉덩이, 허벅지, 종아리, 발목까지 전신을 강화할 수 있다. 50대 이하라면 플랭크 자세를 1분 이상 유지할 수 있어야 하고, 50대라면 30초는 유지할 수 있어야 한다.

 

기본 자세

1. 바닥에 엎드린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 지지한다.

2. 팔꿈치와 어깨를 일직선이 되게 하고, 양손은 자연스럽게 깍지를 낀다.

3. 두 발을 붙일수록 더 힘이 든다. 처음에는 조금 벌려서 실시하고 근력이 좋아지면 두 발을 붙인다.

4. 하루 3세트씩, 일주일에 5일 이상 실시한다. 휴식 시간은 동작 시간과 동일하게(예를 들어 30초 플랭크+30초 휴식) 설정한다. 매주 20~30초씩 유지 시간을 늘려간다.

 

TIP. 20초 이상 유지가 힘들면 유지 시간을 줄이고 그 대신 횟수를 늘린다. 처음에는 6~10초 유지하면서 10회 실시한다. 점차 유지 시간을 늘리면서 횟수를 3회까지 줄인다.

 

몸통+상체 속근육 강화

• 팔굽혀펴기Push-ups

머리부터 발끝까지 일자로 전신을 유지하기 위해서는 몸통 근육과 엉덩이 근육에 힘이 들어가야 하고, 팔꿈치를 구부리면서 가슴을 내리기 위해서는 팔, 어깨, 가슴 근육을 써야 한다. 즉, 팔굽혀펴기를 할 수 없다는 것은 몸통과 상체의 속근육이 약하다는 증거다. 여성은 남성보다 상체 근육량이 적으니 무릎을 바닥에 대고 한다.

 

기본 자세

1. 양손을 어깨너비로 벌려 가슴 옆에 두고 목부터 발끝까지 전신을 일직선으로 만든다.

2. 두 발을 붙일수록 더 힘이 든다. 자신의 근력에 맞춰 발 간격을 조절한다.

3. 천천히 굽혀 가슴을 바닥으로 내린다.

4. 숨을 내쉬며 팔꿈치가 완전히 펴지기 직전까지 상체를 밀어 올린다. 올라갈 때보다 내려갈 때 천천히 버티면서 한다.

5. 가능한 횟수까지 3세트 실시한다. 점차 횟수나 세트수를 늘려간다.

 

TIP. 팔굽혀펴기를 한 개도 못한다면팔굽혀펴기 시작 자세로 버틴다. 몸통과 함께 어깨 주변 근육을 강화할 수 있다.

 

몸통+하체 속근육 강화

• 누워서 엉덩이 들기Bridge

플랭크와 함께 요통 환자들에게 가장 많이 추천하는 속근육 운동으로 척추와 엉덩이, 허벅지를 동시에 강화할 수 있다. 앉아 있는 시간이 많은 사람에게 꼭 필요한 운동이다. 머리 쪽으로 혈액순환이 촉진되어 두통, 불면증 해소에도 좋다.

 

기본 자세

1. 등을 대고 누워 무릎을 구부린 상태에서 엉덩이를 들어 올린다.

2. 어깨부터 무릎까지 일직선으로 만든다.

3. 복부와 엉덩이를 강하게 조이면서(배꼽 당기고 항문 조이기) 버틴다.

 

전신 속근육 운동

• 앉았다 일어나기Squat

스쿼트는 하체 근육을 강화시키는 대표적인 운동으로 팔을 앞으로 나란히 뻗으면 어깨 주변 근육도 자극할 수 있다. 상하체, 앞면 뒷면 등 거의 전신 근육을 사용하는 운동이다.

 

기본 자세

1. 어깨너비로 발을 벌리고 서서 발끝을 살짝 바깥으로 벌린다.

2. 팔을 앞으로 나란히 하고 무릎이 90도가 될 때까지 앉는다.

3. 가능한 횟수까지 3세트 실시한다. 점차 횟수나 세트수를 늘린다.

 

TIP. 정확한 자세가 힘들면벽에 등을 대고 투명 의자에 앉은 듯한 자세를 취한 후 30초~2분 정도 유지한다.