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콧노래가 절로 나오는 바야흐로 봄이다. 산과 들도 봄으로 옷을 갈아입었다. 봄의 향기를 가장 먼저 느낄 수 있는 곳은 주변 동네 시장이다. 제철을 맞은 냉이, 달래, 쑥, 두릅 등 각종 봄나물이 즐비해 있기 때문이다.
특히 긴 추위를 이겨낸 각종 봄나물에는 다른 제철 음식에 비해 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소가 더 많이 포함된 것으로 조사됐다.
그리고 이런 영양소들은 피로, 미세먼지, 빈혈, 그리고 다이어트까지도 좋은 영향을 미친다. 봄나물을 알고, 똑똑하게 먹으면, 보약이 따로 없다.
지방간까지? 별명부터 백세갱, ‘냉이’
냉이의 별명은 ‘백세갱(百歲羹)’이다. ‘100세까지 장수하게 하는 나물’이라는 뜻이다. 얼마나 영양으로 빼곡하게 차 있으면, 별명이 ‘백세갱’일까. 냉이는 비타민A, 비타민C, 칼슘, 칼륨, 엽산, 인, 철분, 단백질 등 많은 영양소를 포함하고 있다.
냉이는 몸의 독소를 빼내는 해독작용을 해주고, 콜린 성분이 풍부해 고지혈증 개선에도 효과적이다. 또한, 항산화 물질인 비타민C는 춘곤증 같은 피로회복에도 도움을 준다.
특히, 최근 한국식품연구원은 동물과 세포를 대상으로 한 실험을 통해 냉이가 비알코올성 지방간을 예방하는 효능을 가지고 있을 뿐만 아니라, 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 큰 도움을 준다고 발표했다. 또한, 냉이는 눈의 피로를 풀어주는 효능도 가지고 있다.
• 좋은 냉이 고르는 TIP: 뿌리가 너무 굵고 질기지 않은 것을 택한다. 잎의 색이 짙은 녹색이고 잎과 줄기는 자그마한 것이 좋다. 향이 진한 것이 좋은 냉이다.
• 냉이 요리법: 대표적으로 냉이된장국부터 냉이무침, 냉이튀김, 냉이밥, 냉이전 등 다양한 요리가 가능하다. 특히, 냉이는 된장과 궁합이 잘 맞는다. 된장의 주성분인 콩은 단백질을 많이 함유하고 있어, 냉이와 만났을 때 그 빛을 더욱 발한다. 또한, 콩은 냉이에 있는 비타민B와 비타민C를 피복처럼 감싸서 파괴되지 않도록 막아준다.
춘곤증, 물렀거라! 빈혈·동맥경화 예방까지 ‘달래’
MBC ‘기분 좋은 날’에서 장동민 한의사는 “단군신화 속에서 곰에게 쑥과 마늘을 먹으라고 한다. 그런데 마늘이 사실은 ‘달래’라고 한다”고 했다. 봄만 되면 곰처럼 몸이 무거워지는 사람들이 있다. 자기도 모르게 잠이 쏟아져 꾸뻑꾸뻑 졸고, 이상하게 몸이 무겁고 피곤함을 느낀다. 장동민 한의사는 “몸에 양기가 부족하면 생기는 현상”이라며 “여기에 딱 맞는 것이 달래”라고 말한다.
달래는 영하 20도에서도 견딜 만큼 추위에 강한 식물이다. 그래서 먹었을 때, 사람의 몸도 따뜻하게 해주고 소화도 촉진시켜준다. 또한, 달래의 톡 쏘는 맛 속에 있는 ‘알리신’이라는 성분은 빈혈과 심혈관질환 예방에 좋고 살균작용도 한다. 그리고 노화를 막아주고, 면역력을 높여주는 비타민C가 풍부하다. 달래 100g을 섭취하면, 하루 권장하는 비타민C 섭취량의 30% 이상을 충족할 수 있을 정도다.
• 좋은 달래 고르는 TIP: 달래의 뿌리 쪽 알이 너무 크면 향과 매운맛이 강하다. 중간 크기의 알을 지닌 달래가 좋다. 뿌리가 많은 것보다 적당한 것이 좋고, 줄기에서 흰 부분이 짧고 초록 부분이 길면서 선명한 색을 띠는 것이 좋다. 보관기간이 짧기 때문에 구입 후 일주일 내에 섭취하는 것이 좋다.
• 달래 요리법: 대표적으로 간장에 넣어 달래 간장을 만든다. 달래 간장은 밥과 함께 비벼 먹거나 파래김과 곁들여 먹으면 좋다. 그 외에도 달래 무침, 달래 오징어 냉채, 달래전, 달래 된장찌개 등으로 요리해 먹는다. 단, 달래 속에 함유된 비타민C는 열에 쉽게 파괴되니 되도록 생으로 먹는 것이 좋다. 또한 요리할 때 식초를 곁들이면 비타민C 파괴를 늦추는데 도움이 된다.
중년 여성에게 딱 좋아! ‘쑥’과 ‘취나물’
쑥과 취나물은 중년 여성에게 보약이다. 쑥은 몸을 따뜻하게 해주는 효능이 있다. 대부분의 자궁질환은 몸이 차서 발생하기 때문에, 월경통, 생리불순 등 부인병 치료에 쑥이 활용되기도 한다.
쑥을 먹으면, 수족냉증에 좋다. 특히, 상체에 열이 많고 하체는 차가운 증상인‘상열하한’인 사람이 족욕이나 반신욕을 할 때 쑥을 우려낸 물을 사용하면 훨씬 효과적이다. 또한, 쑥은 지방 대사를 돕기 때문에 다이어트에도 효과가 있다.
취나물에는 골다공증을 예방하는 칼슘이 많이 들어있다. 중년 여성에게 특히 좋은 이유다. 또한, 알칼리성 식품으로 칼륨 함량이 많아 체내의 염분을 몸 밖으로 배출해 혈액순환을 좋게 하고 혈압이 상승하는 것을 막아준다. 그 외에도 비타민A, 비타민C, 엽산, 인, 칼슘 등도 풍부하다.
• 좋은 쑥과 취나물 고르는 TIP: 쑥은 줄기가 뻗어있지 않은 어린 쑥이 좋다. 이른 봄철 응달에서 자란 어리고 부드러운 잎이 향과 맛이 뛰어나다. 취나물은 부드럽고 연한 녹색을 띠는 것이 뻣뻣하지 않고, 향이 풍부하다.
• 쑥 요리법: 쑥은 대표적으로 쑥 된장국부터 도다리쑥국, 쑥떡, 쑥버무리, 쑥 튀김, 애호박쑥전 등의 요리가 가능하다. 특히, 쑥은 3월 제철 생선인 도다리와 찰떡궁합이다. 둘은 서로에게 부족한 영양소를 채워주며 맛뿐만 아니라 영양까지 사로잡는다. 쑥은 또한 쌀과도 좋은 궁합이다. 쌀에 부족한 칼슘을 쑥이 보충해 영양가 높은 음식이 될 수 있다.
• 취나물 요리법: 취나물은 취나물밥, 취나물 두부 된장 무침, 취나물 고추장 무침, 취나물 간장 볶음 등의 요리로 먹을 수 있다. 특히, 취나물은 들깨와 좋은 궁합이다. 칼륨의 함량이 높은 취나물을 볶을 때, 들깨에 물을 붓고 갈아서 넣으면 단백질과 지방이 첨가돼 영양적으로 우수하다.
다이어트 걱정 뚝! ‘두릅’
두릅은 저열량 고영양의 봄나물이다. 칼로리는 낮지만 다른 나물에 비교해 단백질 함량이 높아 스태미나 효과도 뛰어나다. 특히 몸에 지방이 쌓이는 것을 막아주기 때문에, 다이어트에 효과적이다. 그뿐만 아니라, 탈모에도 효과적이다. 두릅에 풍부한 철분은 모발 재생에 효과가 있다고 알려졌다.
두릅의 쓴맛은 인삼의 주요 성분으로 알려진 사포닌 성분과 동일하다. 이는 암을 유발하는 물질인 나이트로사민을 억제하며, 혈당과 혈중 지질을 낮춰 당뇨와 이상지질혈증에도 좋다. 또한, 비타민A, 비타민C, 아연, 엽산, 칼륨 등 다양한 비타민과 미네랄이 들어 있어 피로를 풀어주고 몸에 활력을 높여준다.
• 좋은 두릅 고르는 TIP: 두릅은 잎과 줄기가 싱싱하며 연하고, 싹이 짧고 뭉툭한 것이 맛있다. 너무 굵거나 가는 것은 피하는 것이 좋다. 껍질이 지나치게 마르지 않고, 향이 강한 것이 좋다. 두릅을 싱싱하게 오래 보관하고 싶으면, 꼭지 부분을 유지한 상태에서 물기가 있는 촉촉한 신문지로 감싸 냉장고에 보관하면 된다.
• 두릅 요리법: 두릅을 가장 영양가 있게 먹는 방법은 살짝 데쳐서 초고추장에 찍어 먹는 것이다. 초고추장은 두릅과 좋은 궁합을 갖는다. 두릅은 단백질과 회분이 많고 비타민C도 풍부해 초고추장에 찍어 먹거나 무치면, 특유의 향과 맛을 강하게 즐길 수 있다. 그 외에도 두릅전, 두릅 된장 무침, 두릅 소고기 산적, 두릅밥, 두릅 튀김 등의 요리를 통해 맛볼 수 있다.
미세먼지에 콜록콜록? ‘씀바귀’로 고민 해결
요즘 일기예보를 볼 때, 기상 말고도 체크하는 것이 있다. 바로 미세먼지. 잦은 미세먼지로 기침부터 비염 등 기관지염을 달고 사는 이들이라면 봄나물 중 씀바귀에 주목하자. 동의보감에서는 씀바귀를 쓴 나물이라는 뜻의 ‘고채(苦菜)’라고 부르며, 피를 맑게 하고, 눈을 밝게 하며, 염증을 낫게 하고, 몸의 열을 내리는 효능이 있다고 설명한다. 염증을 가라앉히게 하는 효능은 비염, 기관지염, 폐렴 같은 호흡기 염증 개선에 도움이 된다.
특히, 농촌진흥청에서는 씀바귀가 구강건조증에 효과가 있다고 전했다. 구강건조증은 노인과 당뇨초기 환자들에게 나타나는 증상으로 입안이 마르고, 심해지면 입 냄새 유발은 물론 음식물을 씹기도 어렵게 만든다. 이 외에도 씀바귀는 비타민A, 칼슘, 인, 철분 등의 영양소도 풍부하다. 특히 비타민A는 배추의 124배나 높다.
• 좋은 씀바귀 고르는 TIP: 씀바귀는 잎이 싱싱하며 짙은 녹색인 것이 좋다. 뿌리째 먹는 나물이기 때문에 뿌리에 잔털이 없으되 너무 굵지 않고 길게 뻗은 것이 좋다.
• 씀바귀 요리법: 씀바귀는 이른 봄에 나물로 무쳐 먹거나 부침, 튀김 등으로 먹는다. 찬물이나 쌀뜨물에 1~2시간 정도 담가두거나, 팔팔 끓는 물에 소금을 살짝 넣어 데치면 쓴맛을 완화할 수 있다. 배즙은 씀바귀와 좋은 궁합을 가진 음식이다. 씀바귀의 강한 쓴맛이 배즙을 만나면 완화될 수 있다.
‘녹색비타민’ 봄나물로 봄철 건강 똑똑하게 잡자!
한겨울 추위로 움츠러들었던 몸이 봄철의 따뜻한 햇살과 함께 노곤하게 풀어진다. 자도 자도 졸음이 쏟아지고, 피로가 이어진다. 이런 봄철 건강을 잡기 위해, 봄에 필요한 영양을 공급하는 제철 음식, 봄나물이 답이 될 수 있다. 봄나물을 두고 ‘녹색 비타민’이라고 하지 않는가. 그래서 조상들은 봄철 봄나물을 풍부하게 섭취하는 지혜를 가졌는지도 모른다.
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