습관만 바꿔도 건강해지는 습관 길라잡이!

기사 요약글

병에 걸리면 내가 뭘 잘못해서 이런 병에 걸렸나 싶다. 근데 잘못해서 걸린 게 맞다. 유방암, 전립선암, 폐암 등 흔한 암의 70~90%는 나쁜 생활 습관 때문에 생긴다는 연구 결과도 있다. 사소한 습관 하나가 건강을 좌우할 수 있다.

기사 내용

 

 

 

HABIT 01. 잠잘 때 왼쪽으로 누워 자기

 

이왕이면 왼쪽으로 누워 자자. 위 건강에 좋다. 위는 왼쪽으로 부푼 자루 모양이다. 그래서 왼쪽으로 누우면 위가 원래 모양대로 자연스럽게 아래로 처진다. 반대로 오른쪽으로 누우면 자루 모양으로 부푼 쪽이 천장을 향하기 때문에 위산이 식도로 역류할 수 있다.

왼쪽으로 누워 자면 심장에도 좋다. 심장은 왼쪽에 있어서 왼쪽으로 누워 잘 때 심장이 더 편하게 일할 수 있고 혈액순환도 더 잘된다. 코를 고는 사람은 왼쪽이든 오른쪽이든 옆으로 누워 자야 코골이가 줄어든다. 단, 허리디스크가 있다면 똑바로 누워 자는 게 좋다.

 

 

 

 

HABIT 02. 목마르지 않아도 물 마시기

 

이유 없이 피곤하다, 무기력하다, 기운이 없다, 일어날 때 핑 돈다 등 겨울철에 유독 이런 증상이 나타난다면 탈수증일 수 있다. 탈수증은 땀을 많이 흘리는 여름에만 생기는 게 아니다. 오히려 겨울에 더 생긴다. 땀이 안 나고 덥지 않아서 물을 안 마시게 되기 때문.

특히 나이가 들면 갈증을 느끼는 감각이 무뎌져 물을 더 안 마시게 된다. 갈증이 느껴지면 이미 늦는다. 시간을 정해놓고 목이 마르지 않아도 습관적으로 물을 마시자. 그래야 신진대사가 잘되어서 노폐물이 쌓이지 않고 피로도 금방 회복된다.

 

 

 

 

HABIT 03. 양반다리 말고 다리 뻗고 건방지게 앉기

 

책상다리로 앉아 있다가 일어서면 저절로 ‘아이쿠’ 소리가 난다. 이 자세는 한쪽 다리는 위로, 반대쪽 다리는 아래로 포개놓는 비대칭적인 자세라서 골반부터 고관절, 무릎, 발목 등 하체 관절 전체에 부담이 간다. 많이 걸어야만 무릎관절이 닳는 게 아니다.

책상다리로 앉으면 서 있을 때보다 무릎에 하중이 더 많이 실린다. 앉아만 있었는데도 무릎 연골이 손상되어 퇴행성관절염이 나타날 수 있다. 또한 책상다리로 앉으면 허리도 세울 수 없다. 허리의 C 자 커브가 무너져서 척추 건강에 치명적이다. 바닥에 앉아야 한다면 등을 벽에 기대고 다리를 앞으로 뻗고 앉는다.

 

 

 

 

HABIT 04. 뜨거운 국물 먹으면 입안 헹구기

 

한국인의 나트륨 섭취량이 세계보건기구(WHO) 권장량의 두 배가 넘는다는 것은 잘 알려진 사실. 가장 큰 원인은 국물 요리에 있다는 것도 잘 알고 있다. 여기에 ‘뜨거운’까지 더해지면 치아와 잇몸 질환까지 생긴다. 뜨거운 국물 요리를 먹으면 잇몸이 붓고 치아 표면에 기름기가 달라붙어 충치나 치주염을 일으키기 쉬운 상태가 되는 것.

음식 온도가 50℃가 넘으면 치아에 미세하게 균열이 생겨 치아가 시릴 수 있다. 뜨거운 국물 요리를 먹었다면 곧바로 미지근한 물로 입안을 헹군다.

 

암 발생 원인의 20~30%는 식습관이다.

- 머리는 밤에 감고 자자. 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 두피와 모발이 활발히 재생된다.

- 빠르게 걸으면 천천히 걸을 때보다 심장질환 사망률이 50% 이하로 낮아진다.

- 하루 4~5시간 잠을 자면 면역세포의 활동이 30% 낮아진다.

- 심장은 왼쪽에 있어서 왼쪽으로 누워 잘 때 심장이 더 편하게 일할 수 있다.

 

 

 

 

 

HABIT 05. 운동은 ‘빡’세고 힘들게!

 

운동은 약하게 오래 하는 것보다 강하게 짧게 하는 것이 더 효과적이라는 연구 결과가 많다.

예를 들어 러닝머신에서 걷는다면 경사를 높이는 게 좋다. 에너지 소모량이 60%까지 증가한다. 땅 위에서 걸으면 러닝머신에서 걷는 것보다 에너지 소모량이 10% 이상 증가하는데 여기에 팔꿈치를 90도로 구부리고 앞뒤로 흔들며 보폭을 넓게 걸으면 에너지 소모량이 15% 향상된다.

덤벨을 들고 근육 운동을 할 때도 부상의 위험이 없다면 더 무거운 걸 들자. 5kg짜리 덤벨을 열 번 드는 것보다 10kg짜리 덤벨을 다섯 번 드는 게 에너지 소모량이 25% 더 많다. 무엇보다 심폐지구력은 약하게 오래 운동하는 것보다 강하게 짧게 할 때 더 좋아진다. 심폐지구력이 좋아져야 지방을 잘 태우는 몸이 된다.

 

 

 

 

HABIT 06. 흰머리는 뽑지 말고 자르기

 

염색을 할 정도로 흰머리가 많지 않으면 보이는 대로 그냥 뽑게 된다. 그러나 그렇게 뽑다 보면 나중에 염색할 머리카락도 남지 않는다. 자꾸 뽑으면 모근이 죽어서 그나마 흰머리도 나지 않는 것. 이를 ‘견인성 탈모’라고 한다. 쉽게 말해 머리카락을 뽑거나 잡아당겨서 영구적인 탈모가 되는 것이다. 나중에 염색할 머리카락이라도 남기고 싶다면 뽑지 말고 짧게 잘라야 한다.

 

 

 

 

HABIT 07. 버스나 지하철에서 자리 양보하기

 

자는 시간을 제외하면 하루에 앉아 있는 시간이 13시간, 서 있는 시간이 3시간이라는 조사 결과가 있다. ‘1시간 앉을 때마다 기대수명이 22분 감소한다’는 주장도 있다.

세계보건기구는 오랜 시간 앉아 있는 것이 심혈관질환과 당뇨병, 비만 등 여러 질병의 원인이 될 수 있다며 ‘의자병(sitting disease)’이라고 이름을 붙였다. 1시간 운동해도 9시간 앉아 있으면 운동 효과가 상쇄된다는 연구 결과도 있다. 대부분 습관적으로 앉을 곳부터 찾는다. 그러나 이제는 그대로 서 있자. 그게 운동이다.

 

 

 

 

HABIT 08. ‘식후 땡 커피’는 식후 1시간 커피로

 

식후 커피가 식곤증을 없애주지만 오히려 만성피로를 불러올 수 있다. 철분은 가뜩이나 우리 몸에 흡수가 잘 안되는데, 커피나 차에 들어 있는 타닌 성분이 철분의 흡수를 방해한다. 철분이 부족하면 대사가 제대로 이뤄지지 않아 쉽게 피로해진다.

미국<뉴욕타임스>에 실린 연구 결과에 따르면 차를 마신 사람들은 철분 흡수가 약 62%, 커피를 마신 사람은 약 35% 줄어들었다. 그러니 카페인이 필요하다면 차보다는 커피가 나을 수 있다.

단, 커피를 마시고 싶다면 철분이 어느 정도 흡수되도록 식후 30분~1시간 후에 마신다. 식후에 약을 복용해야 할 때는 약 복용 전후로 2시간 간격을 두어야 한다.

 

 

 

 

HABIT 09. 식후 과일 대신 식후 2시간 과일

 

설탕을 줄여야 한다고 생각하면서 과일을 줄여야 한다는 생각은 하지 않는다. 과일의 당도 엄연히 당이다. 되도록 식후 2시간 정도 지나서 먹는다. 또한 과일은 갈아서 주스로 먹지 말고 씹어 먹자. 갈면 식이섬유에서 당이 빠져나와 혈당이 더 빨리 올라간다.

건과일은 영양분이 압축되어 있어 소량만 먹어도 영양소를 충분히 섭취할 수 있지만, 그만큼 당도 농축되어 있다. 한 번에 한두 조각만 먹는다.

 

 

 

 

HABIT 10. 스마트폰 블루라이트 차단하기

 

침대에 누워 스마트폰을 하다 잠드는 사람이 많다. 눈 건강에 가장 안 좋은 습관이다. 노안과 안구건조증이 심해지고 급성 녹내장이나 노인성 황반변성의 원인이 될 수 있다. 잠이 안 와서 스마트폰을 한다는 사람도 있는데 불면증이 더 심해진다.

디지털기기 모니터에서는 블루라이트가 나오는데 블루라이트가 수면을 유도하는 멜라토닌의 분비를 억제한다. 스마트폰에서 블루라이트 차단 기능을 켜거나 차단 앱을 깔자. 안 하는 것보다는 도움이 된다.

 

 

 

 

HABIT 11. 잠깐씩 뒤로 걷기

 

우리나라 사람들이 자신에게 생길까 봐 두려워하는 질환 2위가 무릎관절염이다. 여성의 경우, 폐경기가 지나면서 무릎관절염이 급격히 늘어난다. 허벅지 근육을 튼튼하게 만들어야 무릎관절염을 예방하고 완화할 수 있다.

특히 뒤로 걷기가 좋다. 뒤로 걸으면 발 앞쪽이 먼저 지면에 닿아 무릎에 가해지는 충격이 줄어든다. 평소 쓰지 않던 허벅지와 무릎 뒤 근육과 인대도 고르게 움직일 수 있다.

 

 

 

 

HABIT 12. 밥 한 번에 반찬 한 번

 

아침에는 국에 밥 한 숟갈 말아 먹거나 간단하게 빵이나 우유에 시리얼을 먹는다. 점심 메뉴도 찌개나 일품요리 종류다. 저녁에는 삼겹살에 소주나 치킨에 맥주, 집에서 먹어도 메인 요리 위주다. 의외로 반찬을 골고루 먹지 않는다. 그래서 미네랄 불균형이 심각하다. 미네랄 불균형은 피로와 스트레스를 높이고 심장질환 발생 위험도 높인다. 외식을 해야 한다면 반찬이 다양하게 나오는 백반집을 공략해보자.

 

 

 

 

HABIT 13. 샤워 후 면봉 사용 않기

 

귀지는 코딱지 같은 노폐물이 아니다. 이물질이나 세균이 고막까지 들어가지 않도록 귀를 보호하는 존재다. 귀지는 지방질이라 귀지가 있어야 귀에 물이 안 들어간다. 귀지가 많아지면 저절로 밖으로 나오니까 그냥 내버려둬라. 면봉으로 자꾸 안으로 밀어 넣으면 귀지가 떡이 져서 곰팡이나 염증이 생길 수 있다. 귓속이 젖은 상태라면 더 안 좋다. 약간의 자극으로 상처를 입을 수 있다.

 

 

 

 

HABIT 14. 다리 꼬느니 ‘쩍벌’

 

대부분 허벅지 안쪽 근력이 약해서 무릎을 붙이고 앉고 싶어도 저절로 다리가 벌어진다. 이 자세가 싫어 아예 다리를 꼬고 앉는 사람이 많다. 그러나 다리를 꼬고 앉으면 골반과 척추가 틀어진다. 하체의 혈액순환이 나빠져 부종이나 하지정맥류가 나타날 수도 있다. 남성은 고환 주위 온도가 높아져 정자 수가 감소한다.

가장 보기 좋은 건 안쪽 허벅지 근육을 키워 무릎을 붙이고 앉는 것이다. 그게 힘들다면 무릎을 골반 너비 정도로 벌리고 앉는다.

 

 

사진 셔터스톡

 

 

 

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