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연령대별로 섭취해야 할 음식이 다른 이유는 무엇일까? 젊을 때야 뭘 먹어도 몸 상태가 가장 좋을 때이지만, 나이가 들수록 먹는 것에 대응하는 우리 몸도 달라지기 때문.
실제로 미국의 저명한 영양학 전문의들은 ‘우리 몸에 가장 필요한 영양소는 10년 주기로 달라진다’고 언급했다고 한다. 이렇게 연령대별 섭취 음식이 주요한 이슈로 떠오른 만큼, 나이별로 섭취해야 하는 음식과 영양소에 대해 알아보자.
30대, 철분 섭취가 우선!
직장생활, 잦은 회식, 야근, 스트레스 등으로 쉽게 스트레스를 받는 30대에게 가장 필요한 영양소가 있다면, 바로 철분!
철분은 만성피로 회복에도 도움이 될 뿐 더러 집중력과 면역력을 높여준다. 특히 임신 중에는 철이 부족하면 피로와 빈혈을 쉽게 느껴 고생하는 경우가 흔하다. 철분제를 별도로 복용하기도 하지만 음식으로 섭취하는 것이 흡수율이 가장 좋다.
1. 브로콜리
보통 철분이 많이 함유된 음식 하면‘시금치’를 떠올리기 쉽지만, 사실 시금치의 철분 함량은 100g 당 2.5~4.2mg으로 다른 채소와 비슷한 함량을 띄고 있다. 심지어 철분 흡수를 방해하는 수산 성분이 들어있어 체내 흡수율이 낮기까지.
하지만 브로콜리는 이런 시금치에 비해 철분이 2배나 많아 채소 중 진정한 ‘철분의 왕’으로 꼽힌다. 물론 생으로 먹는 것이 가장 좋지만, 먹기 부담스럽다면 살짝 익혀 먹어도 함유된 영양가를 대부분 섭취할 수 있다.
2. 육류
가장 질 좋은 철분을 꼽자면, 육류에 들어있는 철분을 섭취하는 것이 좋다. 채소의 철분 흡수율이 5~15%인 것에 비해, 육류의 철분은 우리 몸에서 30~40%가 고스란히 흡수되기 때문. 만약 흡수율을 더 높이고 싶다면, 비타민C가 풍부한 갖가지 채소를 더하거나 레몬이 들어간 드레싱을 이용하면 철분의 흡수를 더욱 높일 수 있다.
40대, 칼륨 섭취가 우선!
40대는 30대에 비해 신진대사가 떨어지고, 그로 인해 체중이 늘어나 고혈압, 당뇨병 등의 질환에 취약하기 때문에 예방과 관리가 필요한 시기이다. 이때 섭취해야 하는 필수 영양소는 칼륨으로, 칼륨은 혈압을 낮추며 고혈압의 원인이 되는 나트륨의 배출을 돕는 역할을 한다.
1. 사과
대표적인 칼륨 함유 음식 중 하나인 사과는 식이섬유가 풍부할 뿐만 아니라 비타민C가 들어 있어 피부미용에도 좋고 고혈압 예방과 치료에 좋다. 또한 고혈압에도 좋지만 평소 안질환이나 신장결석의 발생 위험도 줄여주는 역할도 한다는 사실! 칼륨이 눈 조직을 보호하고 골밀도를 높이는 효능도 있기 때문이다.
2. 아보카도
‘숲의 버터’라 불리는 아보카도에는 바나나보다 35% 이상의 칼륨이 함유된 음식으로 비타민과 섬유질, 식물성 지방까지 양질의 영양소로 가득 차 있다. 아보카도에 함유된 칼륨은 혈중 콜레스테롤을 낮춰주고, 안질환과 전립선암, 치매 예방에까지 도움이 된다.
50대, 비타민과 오메가3 섭취가 우선!
50대에는 노화로 인한 질병과 갱년기에 대한 예방이 무엇보다 중요하다. 여성의 경우 폐경기가 겹치며 뼈도 약해지고 우울증이 찾아올 수 있기 때문에, 좋은 비타민과 노화를 예방해주는 항산화 식품을 섭취해야 한다.
1. 연어
폐경기 이후 에스트로겐 수치가 낮아지면서 신체 변화가 일어나는데,. 연어에 함유된 오메가 3는 심장 질환과 뇌졸중, 고혈압을 줄이는 데 도움을 준다. 또한 비타민D도 풍부해 골다공증 예방에도 도움이 되어 항암효과는 물론 고령에 따른 근육 퇴행을 막는 효과도 있다.
2. 아몬드
50대에는 노화를 촉진하고 질병을 부르는 체내 활성산소의 양이 많아지기 때문에 견과류를 섭취하는 것이 좋다. 견과류에 포함된 풍부한 셀레늄은 우리 몸의 활성산소를 제거하여 노화를 지연시켜주는 역할을 하기 때문.
이에 불포화 지방과 더불어 단백질, 식이섬유, 비타민 등 다양한 영양소와 강력한 항산화 물질이 골고루 들어가 있어 노년기로 접어들면서 부족해지는 영양소를 고루 섭취할 수 있다.
한 살 두 살 나이를 먹어갈수록, 건강만큼 신경 쓰이는 문제도 없다. 본인의 식습관에 대해 얼만큼 알고 있는가? 연령대별로 맞는 음식을 먹는 것만으로도, 노화와 질병을 예방할 수 있다. 노화와 질병을 예방하는 첫걸음을 시작해보자!
사진 셔터스톡
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