최근 50대 중년들의 비타민D 결핍이 급증하고 있다. 하루의 대부분을 사무실에 앉아서 보내는 현대인의 바쁜 삶 속에서 필요한 영양소를 골고루 섭취하기가 어렵기 때문. 여러 가지 영양소 결핍이 문제가 되고 있지만, 그 중 특히 비타민D는 우리 몸의 골격을 형성하고 뼈를 튼튼하게 하는 역할을 하기 때문에 50대 중년층에게는 더욱 필요한 영양소다.

햇빛이 주는 천연 영양제 비타민D

비타민D의 또 다른 별명은 ‘햇빛이 주는 천연 영양제’이다. 우리의 몸은 햇볕을 쬐는 것만으로도 비타민D의 권장량을 보충할 수 있기 때문이다. 하지만 일반적으로 사람들에게 박혀있는 자외선은 피부에 좋지 않다는 인식 때문에 자연스레 햇빛을 피하게 된다. 

그렇다면 햇빛을 건강하게 쬐기 위해선 언제부터 언제까지, 얼마 동안의 시간만큼 쬐어야 적당할까? 비타민D 생성을 도와주는 이로운 햇빛을 적절히 받으려면 오전 10시부터 오후 3시 사이에 약 15분간 쬐어주는 것이 적당하다. 비타민D의 합성을 위해서 자외선 차단제는 바르지 않는 것이 효과적이지만, 과다 노출을 예방하기 위해서는 자외선 차단 지수(SPF)가 10~15 이하인 제품을 사용하는 것이 좋다.

하지만 날씨가 지나치게 더워서 선크림을 꼼꼼히 발라야 하는 여름이나 야외 활동량이 급격하게 줄어드는 겨울에는 햇볕을 쬐는 일조차 어려움이 있을 수 있다. 그럴 때 음식을 통해 부족한 비타민D를 섭취할 수 있는 방법을 알아보자. 

등 푸른 생선 고등어

등에 푸른빛을 띠는 물고기들은 통상적으로 비타민D 함유량이 높고 두뇌에 좋다고 알려진 DHA와 EPA가 풍부하다. 건강을 챙길 수 있으면서도 맛있고 구하기 쉽다는 장점이 있다. 청어∙정어리∙고등어∙전갱이 등 다양한 종류가 있으며 그 중 특히 고등어는 비타민B와 비타민D가 풍부하고 각종 성인병 예방까지 할 수 있는 뛰어난 음식이다. 또한 노화 방지에도 탁월한 효과가 있다는 것이 밝혀지면서 50대 중년들의 웰빙 식품군으로 떠오르고 있는 식품 중 하나이다.

말리면 더욱 좋은 표고버섯

비타민D의 보고라고 불리는 표고버섯은 그의 이름에 걸맞게 비타민D, 단백질, 칼슘 등의 영양소가 풍부한 음식이다. 면역력 강화, 골다공증 예방 등의 효능을 지닌 표고버섯을 햇볕에 말려 섭취하게 될 경우, 표고버섯의 비타민D 함량을 9배 가까이 증가시켜주고 반대로 부피는 줄여 간단하고 효과적으로 표고버섯을 섭취할 수 있게 된다. 말린 표고버섯은 버섯볶음이나 따듯한 차로 달여 드셔도 좋다. 표고버섯은 특히 뼈 건강에 탁월한 효능을 발휘할 뿐만 아니라 암 예방에도 도움이 되어 중년의 만능 식품이라 할 수 있다.

철분까지 풍부한 소 간

50대의 골다공증을 해결하기 위해서는 칼슘과 철분, 비타민D 등의 영양소 섭취가 꼭 필요하다. 소의 간에는 비타민D를 포함한 다양한 종류의 천연 비타민과 함께 시금치에 5배에 달하는 철분을 함유하고 있어 50대 중년들의 뼈 건강에 큰 도움이 된다. 또한 간은 탈모 예방에도 효과가 있다고 하니 더욱 반가운 소식이 아닐 수 없다.

우리나라의 국민들의 비타민D 부족 비율은 70%에서 80%까지라고 한다. 하루 종일 사무실에 있는 대다수 직장인의 경우 햇빛에 노출될 수 있는 시간이 상당히 적기 때문. 비타민D가 부족해질 경우에는 뼈 건강에 악영향을 미치고 고혈압, 당뇨 등 만성질환의 위험성이 높아질 수 있어 중년 건강에 특히 중요하다.

햇빛을 충분히 쐴 수 있는 가벼운 산책과 비타민D가 풍부한 식품을 골고루 섭취하여 골다공증 위험이 없는 튼튼한 몸을 만들어보자.