굶으면 빠지는 20대 vs 굶으면 오히려 나잇살이 붙는 40대

20대의 체지방은 보기에는 민망해도 건강에 해는 없다. 대부분 단순 피하지방이기 때문이다. 하지만 나이가 들면 호르몬 변화로 피하에서 배 속으로 지방의 저장 위치가 바뀐다. 이 때문에 살을 빼는 게 점점 더 어려워진다. 게다가 더 먹는 것도 아니고, 덜 움직이는 것도 아닌데 체중이 늘어난다. 이제부턴 다이어트가 나잇살과의 전쟁인 것이다. 나잇살은 자연스런 노화의 과정으로 누구도 피해 갈 수 없다. 나잇살이 붙는 가장 큰 이유는 근육량의 감소다. 근육량은 30세쯤 정점에 달하고 40세 이후부터 해마다 1%씩 감소해 평균수명에 해당하는 80세가 되면 절반으로 줄어든다. 근육량은 나이가 들수록 근육 성장을 돕는 성장호르몬의 분비가 감소하면서 줄어드는 것이다. 근육량 감소는 단순한 노화 과정이기도 하지만 점점 덜 움직이고, 편안하게 생활하는 습관이 더 급격한 근육량 감소를 불러오기도 한다. 실제로 다치거나 아파서 하루 종일 누워 지내거나 하루 종일 TV 앞에서 빈둥거리면 하루 만에 0.5%의 근육이 사라질 수 있다. 매년 자연 감소하는 근육량의 절반이 하루 동안 사라지는 것이다. 그러니 나이가 들수록 더 부지런히 움직여야 한다.

다이어트의 적은 근육의 감소

근육은 인체 내에서 가장 많은 에너지를 소비하는 조직이다. 우리가 몸을 움직일 수 있는 것은 근육이 수축하고 이완하는 과정을 통해서인데, 이 과정에서 열량이 많이 소모된다. 그래서 근육이 많으면 그만큼 열량을 많이 소모할 수 있다. 근육량이 줄어들면 에너지 소비량, 즉 기초 대사량도 줄어든다. 이 말은 똑같이 먹고 똑같이 움직여도 체내 에너지가 조금씩 남아돈다는 뜻이다. 실제로 근육 1kg은 하루 13kcal의 열량을 소비하는 반면, 지방 1kg은 4.5kcal의 열량만 소비한다. 기초대사량이 줄어든 상태에서는 뭘 해도 살을 빼기 힘들다. 덜 먹으면 우리 몸은 위기 상황으로 인식해 에너지를 최대한 아껴 쓰려고 노력한다. 암만 덜 먹어봐야 살이 빠지지 않는 이유다. 굶으면 체지방이 아니라 근육이 먼저 빠져나간다. 체지방은 우리 몸의 비상 연료이기 때문에 아무리 에너지 부족 상태가 되어도 인체는 체지방을 가장 마지막까지 아껴둔다.

방법1_고강도 운동으로 살 빼면 더 늙는다

예전에는 40분 이상 유산소운동을 해야 그때부터 지방이 빠진다며 장시간의 유산소운동을 권했다. 하지만 최근엔 단기간에 강도 높은 운동을 하는 것이 체중 감량에 더 효과가 있다는 연구 결과들이 많이 나왔다. 중요한 건 운동 시간보다 강도라는 것이다. 그러나 이건 젊은 사람에게 더 적합한 방법이다. 물론 신체 능력은 나이보다 개인차가 크기 때문에 일괄적으로 적용할 수는 없다. 하지만 자신이 평범한 40+의 신체 기능을 가졌거나 운동이란 걸 평생 해본 적이 없다면 이런 최신 트렌드에 휩쓸려선 안 된다. 고강도 운동은 활성산소를 다량 발생시켜 노화만 촉진시킬 수 있다. 일단 가까운 거리는 차 타지 않고 걷기, 엘리베이터가 보여도 계단으로 올라가기, 밥 먹고 산책 겸 빠르게 걷기 등을 통해 활동량을 늘려 근육과 체력을 키운 다음 본격적으로 운동을 해도 늦지 않다.

방법2_채소 대신 고기를 먹어야 살이 빠진다

“과체중 문제로 스님이 찾아오셨습니다. 고기도 안 먹고, 뒷산에서 뜯어 온 나물 반찬만 먹는데 왜 이렇게 살이 찌는지 모르겠다고 하소연하셨어요. 문제는 바로 그 나물 반찬이었습니다. 들기름, 참기름을 과도하게 사용했던 것이지요.” 서울백병원 비만체형관리센터 소장인 강재헌 교수에게 들은 이야기다. 사람들은 다이어트를 선언하면 우선 고기부터 끊는다. 채식을 해야 살이 빠진다고 착각하기 때문. 채소는 칼로리가 낮은 것은 사실이지만 조리 과정에서 돼지불고기만큼 칼로리가 높아질 수 있으니 주의해야 한다. 그 대신 살을 빼기 위해서는 고기를 먹어야 한다. 근육의 재료가 되는 것은 단백질인데 가장 영양가 높은 단백질 식품이 바로 육류, 즉 빨간 고기이기 때문이다. 그렇다고 삼겹살에 차돌된장찌개를 곁들이면 안 되고, 지방을 제거한 순살코기를 기름 없이 삶거나 구워 먹는다. 단백질을 먹지 않으면 근육은 더 빨리 사라지고, 아무리 다이어트를 해도 살이 빠지지 않는다.

방법3_걷기는 건강에는 좋지만 체중 감량에는 걷기만으론 부족하다

걷기는 훌륭한 운동이다. 체지방을 태워 에너지를 소비하고 심폐 기능을 향상시킨다. 하루 2천 보를 더 걸으면 심혈관질환 사망 위험이 10%씩 감소한다는 연구 결과도 있다. 이 밖에도 심장질환, 우울증, 폐질환, 골다공증, 관절염 등을 예방하는 효과도 확인되었다. 그럼 체중 감량에도 효과가 있을까? 흔히 말하는 한 번에 30분 이상, 일주일에 150분 걷기, 이것으로 소비할 수 있는 열량은 하루 63kcal, 1주일에 315kcal(60kg 기준, 보통 걷기 속도) 정도다. 딱 밥 한 공기 분량. 소비 열량이 얼마 되지 않을 뿐더러 근육량에도 별다른 영향을 주지 못한다. 매년 근육량이 줄어든다는 사실까지 감안하면 체중을 유지하기 위해선 운동량을 계속 늘려가야 한다는 소리다. 그러니 걷기는 건강을 위해서 하고, 체중 감량을 위해서는 근육운동을 하자. 한 번도 제대로 운동을 해본 적이 없어 자신의 체력으로는 근육운동이 무리라면 아침저녁으로 간단한 맨손체조를 하거나 일주일에 3~4번 요가 센터를 찾아도 좋다. 적극적으로 근육량을 늘릴 수는 없어도 근육을 자극시키기 때문에 근육량 유지에는 도움이 된다.

방법4_몸무게 줄이기 대신 근육을 만드는 다이어트로

결론적으로 40대 이후부터의 다이어트는 체지방은 빼고, 근육량은 늘리는 방향으로 진행되어야 한다. 체중계의 눈금에 연연할 필요가 없다. 무조건 굶거나, 굶으면서 운동을 하거나, 똑같이 먹으면서 운동을 하거나 모두 쓸데없는 노력이다. 굶으면 체지방이 아니라 근육이 먼저 빠져나간다. 급한 대로 근육부터 분해해서 에너지로 쓰기 때문에 굶어서 체중을 빼봐야 체지방이 아니라 근육과 수분이 빠져나간다. 또한 체중 감량은 식사 조절과 운동이 8:2다. 밥 한 공기가 300kcal이므로 이것을 다 소비하려면 체중 60kg인 사람이 보통 속도로 2시간을 넘게 걸어야 한다. 15분간 2.4km 달리기, 30분간 8km 자전거 타기 또는 35분간 2.8km 걷기를 해도 소모되는 에너지는 고작 150kcal에 불과하다. 이대로라면 하루 3~4시간씩 운동을 해야 다이어트에 효과가 있다는 이야기다. 그러니 하루 세끼에 1공기씩 먹던 걸 2/3공기로 줄이는 게 노력 대비 효과 면에서 훨씬 효율적이다. 40세부터는 운동만으로 살을 빼는 것은 불가능하다. 그럼에도 운동을 해야 하는 이유는 다이어트 중에는 식사량 감소로 인해 근육량이 줄어들 수 있는데, 이때 운동을 통해 약해지는 뼈와 근육을 자극해 근육량을 유지할 수 있기 때문이다. 근육량은 다이어트 후 빠진 체중을 유지하는 데도 도움을 준다. 기초대사량이 높아지기 때문에 어느 정도 식사량이 늘어나도 체중 유지가 가능하다.

방법5_몸에 좋은 음식이 살찌지 않는 음식은 아니다

다이어트를 결심하는 가장 큰 이유는 건강에 나타나는 이상 징후다. 그래서 제일 먼저 기존에 먹던 음식들을 몸에 좋은 음식들로 대체한다. 입이 심심할 때마다 탈모에 좋고 갱년기에도 좋다는 검은콩을 먹고, 아침저녁으로는 꼬박꼬박 견과류를 한 주먹씩 챙긴다. 삼시 세끼 먹고 나면 후식 과일도 잊지 않는다. 그런데 이렇게 노력을 해도 살이 빠지지 않는다. 되레 찐다. 과연 몸에 좋은 음식은 살이 찌지 않을까? 콩은 단백질 식품이지만 지방 함량도 높다. 견과류 역시 몸에 좋긴 해도 대표적인 지방 식품이다. 다이어트가 목적이라면 하루 아몬드 10알 정도가 적정하다. 과일도 당분 함량이 높아 생각보다 칼로리가 높다. 그러니 몸에 좋은 음식도 다이어트할 때는 조금 자제하는 편이 낫다.

방법6_걷기 대신 덤벨 운동을 해라

나이가 들면 체중이 적게 나가도 안심할 수 없다. 근육량이 적고 근력이 정상 이하인 ‘근감소성 비만’일수 있다. 이런 경우 다리 힘이 약하고 운동이나 균형감각이 떨어져 낙상 사고 위험이 높아지고, 심혈관계 질환에도 취약해진다. 그러니 나이가 들수록 몸무게 타령은 접어두고 매년 사라지는 근육을 붙잡기 위해 노력해야 한다. 특히 비만한 고혈압 환자들의 경우, 근육량을 늘리면 혈압이 떨어진다는 임상 결과가 많이 있다. 당뇨병 환자 역시 마찬가지. 근육은 다량의 포도당을 연료로 쓰기 때문에 혈당을 안정시키는 효과가 있다. 근육운동이라 함은 기본적으로 아령이나 덤벨, 헬스클럽의 부위별 운동기구 등을 이용해서 하는 운동을 말하는데 근육운동은 운동 종류보다 강도가 더 중요하다. 근육에 가해지는 자극의 강도가 너무 약하면 근육이 성장하지 않고, 강도가 강하면 부상을 입을 수 있다. 따라서 근육운동은 정확한 자세와 자신에게 적절한 중량(아령, 덤벨, 기구의 무게)으로 실시하는 것이 중요하다. 웨이트트레이닝 역시 수영이나 테니스처럼 한 번 배워두면 평생 즐길 수 있는 운동이므로, 전문가에게 기초부터 정확하게 배울 것을 권한다.

Q. 체중 감량을 위해 단백질을 얼마나 섭취해야 할까?

다이어트 전문가인 박용우 박사는 체중 감량을 위해서는 목표 체중당 1.0~1.5g의 단백질을 섭취할 것을 권한다. 예를 들어 70kg인 사람이 60kg로 감량하겠다면 매일 60~90g(60kg×1.0~1.5g)의 단백질을 섭취해야 한다. 한 끼 식사를 예로 들면 밥은 현미밥 2/3공기, 단백질 반찬은 1가지, 채소 반찬은 2가지를 준비한다.

4060 다이어트 원칙

1. 걷거나 산책을 할 땐 조금 숨이 찰 정도로 빠르게 걷기

2. 떡, 감자, 고구마, 옥수수로 끼니 때우지 않기

3. 매끼 단백질 반찬 1가지씩 먹기

4. 식사량 감소로 인한 영양 불균형 예방을 위해 영양제 먹기

5. 무리한 운동 대신 생활 속 활동량 늘리기

6. 등산, 골프 등 하루에 몰아 하는 운동보다 매일 하는 운동하기

7. 체중 감량 기간은 최소 1년으로 잡기

8. 체중 유지를 위해 하루 200~300kcal 덜 먹기

9. 맨손체조나 요가로 근육 지키기

10. 오후 2~4시 햇볕을 쬐며 운동하기

근육을 키우는 음식

견과류, 닭가슴살, 오트밀, 코티지 치즈, 달걀