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소금, 1일 1작은술이 적정량
세계보건기구(WHO)의 1일 나트륨 섭취 권장량은 2g이다. 소금으로 환산하면 5g으로, 소금을 작은 찻숟가락에 판판하게 담은 정도의 양이다.
이건 어디까지나 나트륨을 소금으로만 섭취한다고 가정했을 때다. 우리는 소금뿐 아니라 간장, 된장 같은 장류나 젓갈, 장아찌 등으로도 나트륨을 섭취하고 있다. 또 짠맛이 나지 않는 가공식품이나 천연 식품으로도 섭취하고 식빵, 달걀, 고등어에도 나트륨은 들어 있다.
그럼, 우리나라에서 나트륨을 권장량 이하로 먹고 있는 사람들은 얼마나 될까? 10명 중 겨우 2명 정도로 나머지 8명은 나트륨 과잉 섭취라고 볼 수 있다. 우리나라 사람들은 평균적으로 하루에 섭취하는 나트륨 양은 3.89g으로 권장량의 거의 2배 양이다.
흔히 나이가 들면 음식이 점점 짜진다고 하는데 맞는 말이다. 조사 결과에 따르면 나이가 많을수록 나트륨을 더 많이 섭취하고 있다. 나트륨을 과잉 섭취하는 비율을 20대를 기준으로 했을 때, 40대는 2.5배, 50대는 3.9배, 60대는 5.9배, 70세 이상은 7배가 많았다. 이처럼 나이가 들수록 의식적으로 예전보다 싱겁게 먹어야 한다는 말이 맞다. 이전의 입맛대로 먹게 되면 나트륨 과잉 상태가 더 심해진다.
나는 짜게 먹는 편일까?
□ 생채소보다 김치를 좋아한다.
□ 별미밥이나 덮밥을 좋아한다.
□ 양식보다 중식, 일식을 좋아한다.
□ 말린 생선이나 고등어자반 등을 좋아한다.
□ 명란젓 같은 젓갈류가 식탁에 없으면 섭섭하다.
□ 음식이 싱거우면 소금이나 간장을 더 넣는다.
□ 국, 찌개, 국수 등의 국물을 다 먹는다.
□ 튀김, 전, 생선회 등에 간장을 적셔 먹는다.
□ 외식 또는 배달음식을 자주 먹는다.
□ 샐러드에 마요네즈나 드레싱을 듬뿍 뿌려먹는다.
5개 이상 선택하면 짜게 먹는 편임.
출처 <우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상>
한식도 나트륨 함량은 높다
한식을 건강식이라고 생각할 수도 있지만 장류나 젓갈을 많이 사용하고 국물 요리가 많아서 기본적으로 나트륨을 많이 섭취할 수 밖에 없다.
김치만 봐도 나트륨 함량이 높고 끼니마다 먹기 때문에 나트륨 과잉 섭취의 주요 요인으로 꼽힌다. 된장도 건강에 좋은 전통 발효식품이지만 된장찌개 1인분에는 약 2.4g의 나트륨이 함유되어 있다. 국물에 물을 부어 심심하게 먹기도 하는데 물을 더 넣는다고 해서 소금이 없어지는 것은 아니다.
- 쌀밥 0g
- 된장찌개 2.4g
- 삼치구이 1.9g
- 배추김치 1.7g
- 콩나물무침 0.9g
- 소금 총섭취량 6.9g(1일 권장량 5g의 138%)
출처<고혈압 다스리는 식사요법 DASH>
맛있게 먹으면서 나트륨 섭취를 줄이는 방법
1. 침 분비를 늘려서 미각을 살린다
침 분비를 늘리기 위해서는 음식을 먹을 때 천천히 꼭꼭 씹어먹는 것이 좋고, 귤이나 오렌지처럼 신맛이 나는 과일을 먹는 것도 도움이 된다. 무설탕껌을 씹거나 턱 밑과 귀 앞에 있는 침샘을 문질러주는 것도 효과가 있다.
2. 과일과 채소를 많이 먹는다
칼륨은 이미 섭취한 나트륨을 소변을 통해 몸 밖으로 배출되도록 돕는다. 짜게 먹는 습관이 있다면 특히 칼륨이 풍부한 식품을 충분히 섭취해야 한다. 칼륨은 키위, 바나나, 고구마, 시금치, 아보카도, 곶감 등에 풍부하게 들어 있다. 단, 신장 기능이 저하된 환자는 칼륨 성분을 너무 많이 먹으면 고칼륨혈증이 나타날 수 있으니 주의해야 한다.
3. 짜게 먹은 날에는 우유를 마신다
짠 음식이 소화기계 질환을 유발한다는 것은 잘 알려진 사실이다. 이때 우유의 단백질과 지방이 식도와 위벽의 점막을 보호해 소화기계 암 발생률을 낮춘다는 연구 결과가 있다. 또한 우유에 들어 있는 칼륨이 나트륨을 몸 밖으로 배출시킨다. 무엇보다 나트륨을 많이 섭취하면 소변으로 칼슘이 배출되면서 칼슘이 부족해지기 쉬운데, 이를 우유로 보완할 수 있다.
4. 소금 대신 자연 재료로 만든 국물
국물 요리를 할 때는 마른 멸치, 다시마 등으로 육수를 만들어 사용한다. 소금이나 장류를 조금만 넣어도 깊은 맛을 낼 수 있어 나트륨 사용이 줄어든다. 또한 보통 국물이 팔팔 끓을 때 간을 하는데, 뜨거울 때 간을 하면 짠맛이 잘 느껴지지 않아서 간이 세지기 쉽다. 간은 조리가 끝난 뒤 먹기 직전에 한다.
5. 국을 밥그릇에 담아 먹는다
국그릇을 밥그릇 크기로 바꿔서 건더기 위주로 담아 먹으면 국물을 훨씬 적게 먹을 수 있고, 나트륨 섭취도 절반 이하로 줄일 수 있다.
6. 아연이 풍부한 식품을 먹는다
고혈압이나 당뇨, 관절염 등과 같은 만성질환이 있어서 약을 먹는 경우 미각이 둔해질 수 있다. 이러한 약물이 미각세포 재생에 필요한 아연을 몸 밖으로 배출시키기 때문이다. 만성질환으로 약물을 복용하고 있다면 아연이 풍부하게 함유된 조개류, 소나 돼지의 간, 녹황색 채소 등을 자주 섭취하는 것이 좋다.
7. ‘부먹’보다는 ‘찍먹’
소스나 드레싱은 최대한 적게 먹는 것이 좋다. 탕수육이나 묵처럼 소스가 필요한 음식은 소스를 부어 먹기보다는 조금씩 찍어서 먹는다.
8. 소식할 것
66개국을 조사해보니 우리나라만 나트륨 섭취량이 높은 것이 아니었다. 아시아 지역은 우리나라보다 높고, 북미나 서유럽, 호주, 뉴질랜드는 우리나라보다 조금 낮다. 그런데 WHO 권장량인 2g 정도만 섭취하는 나라가 있는데 바로 남아프리카 지역이다. 이유는 적은 식사량이었다. 이처럼 식사량이 많으면 아무리 저염식으로 먹어도 총 나트륨 섭취량이 많을 수 밖에 없다.
9. 집에서 만드는 저염 소금
천일염으로 집에서 저염 소금을 만들어 사용한다. 천일염을 물에 씻어 불순물을 걸러 낸 다음 볶은 뒤 원하는 재료를 첨가하면 된다. 레몬청을 담그듯 레몬에 소금을 재워 만든 소금청을 생선이나 해산물 요리에 이용해도 좋다. 시중에서 판매되는 저염 소금도 있다. 염화나트륨 대신 염화칼륨을 넣어 일반 소금과 비슷한 짠맛을 내면서도 상대적으로 나트륨 함량을 낮춘 제품이다.
10. 이왕이면 소금보다 저염 장류
기본적으로 소금보다는 장류가 나트륨 함량이 낮다. 실제로 소금보다 간장을 사용하면 나트륨을 훨씬 적게 섭취할 수 있다고 한다. 된장이나 고추장, 간장에 다양한 재료를 넣어서 저염 장류를 만들어두면 나트륨 섭취를 줄일 수 있다. 된장에는 콩가루나 표고버섯가루, 현미가루, 고추장에는 고춧가루나 두부, 간장에는 자투리 채소 삶은 물이나 과일즙, 청주 등을 넣으면 된다. 양념장이나 양념간장을 만들 때도 되도록 부재료를 많이 넣는다.
11. 물에 담가 소금기를 뺀다
김치나 장류 외에 나트륨 과잉 섭취의 주범으로 꼽히는 식품이 바로 어묵, 소시지, 햄 등이다. 되도록 저염 제품을 이용하고 조리하기 전에 뜨거운 물에 한 번 데치면 나트륨을 어느 정도 제거할 수 있다.
12. 한 가지 반찬에 집중적으로 간을 한다
실제 병원에서 저염식으로 처방하는 방법이다. 다섯 가지 반찬에 소금 10g을 나눠 넣었다면 한 가지 반찬에만 5g의 소금을 넣는 식이다. 반찬을 섞어 먹다 보면 싱겁다는 생각이 들지 않아 상대적으로 나트륨 섭취량을 줄일 수 있다.
사진 프리픽(freepik.com), 전성기 매거진
