허벅지 둘레가 줄어들고 있다는 것은 중년 건강에 적신호다.

허벅지가 가늘수록 당뇨병에 걸리기 쉽다

허벅지 둘레가 1cm 줄어들 때마다 당뇨병에 걸릴 위험이 남자는 8.3%, 여자는 9.6%씩 증가한다. 배가 나왔든, 안 나왔든, 비만이든, 아니든, 당뇨병 환자들은 대부분 허벅지가 빈약하다. 반면 배가 많이 나왔어도 당뇨병이 아닌 사람들을 보면 대부분 허벅지가 충분히 굵다. 허벅지가 뱃살의 해악을 방어하기 때문이다. 당뇨병은 음식으로 섭취한 포도당이 제대로 사용되지 못해 혈당이 높게 유지되는 병이다.

우리 몸에서 포도당을 가장 많이 소모하는 곳은 어디일까? 바로 허벅지 근육이다. 섭취한 포도당의 약 70%를 소모한다. 그러니 허벅지 근육이 부족하면 포도당이 사용되지 못해 혈당이 올라가게 된다. 그러나 원래 남들보다 허벅지가 굵으니까 당뇨병 걱정은 없다고 안심해선 안 된다. 나이가 들수록 근육량이 줄어들기 때문에 그대로 두면 허벅지는 점점 가늘어질 수밖에 없다.

허벅지가 가늘면 혈관과 장기에 지방이 쌓인다

허벅지 둘레가 60cm 미만인 사람은 60cm 이상인 사람보다 심장병에 걸리거나 사망할 위험이 2배 높았다. 세브란스병원에서 1만 5천여 명을 분석해보니, 근육량이 감소하면 지방간 발생 비율이 4배나 높아지는 것으로 나타났다. 근육은 기본적으로 에너지를 소비하는 기관인데 근육이 줄어들면 소비되지 못한 에너지가 간에 지방으로 축적되어 지방간이 될 수 있다. 허벅지 근육은 우리 몸의 근육량의 절반 이상을 차지하니 허벅지 근육이 줄어들면 에너지 소모량이 현저히 떨어질 수밖에 없다. 체중도 정상이고 고지혈증 같은 성인병이 없는데도 지방간이 생겼다면 유독 가느다란 허벅지가 원인일 수 있다.

남아도는 지방은 혈관에도 떠다닌다. 그래서 허벅지 둘레는 고혈압, 뇌경색, 심근경색 등 혈관 질환과도 밀접한 관계가 있다. 연세대와 국민건강증진연구소의 공동 연구에 따르면 허벅지가 굵을수록 중성지방 수치가 낮고, 몸에 좋은 콜레스테롤 수치가 증가한 것으로 나타났다. 조금 극단적으로 말하면, 허벅지가 유독 가늘다면 앞으로 건강할 가능성이 거의 없다고 봐야 한다.

허벅지가 가늘면 퇴행성 관절염이 생긴다

관절염 환자를 5년간 관찰한 결과, 허벅지 근육이 약한 사람이 강한 사람에 비해 무릎 통증 수치가 28% 증가했다. 관절은 아직 괜찮다는데 무릎에 통증이 있는 경우가 있다. 이런 경우 허벅지 근육 때문일 수 있다. 무릎뼈를 잡고 있는 허벅지 근육이 약해지면 무릎에 과도한 압력이 가해져 무릎 앞쪽에 통증이 나타날 수 있다. 솔병원 나영무 원장은‘허벅지 근육이 약하면 무릎관절 사이가 가까워져 연골이 닳게 되고 이로 인해 퇴행성 관절염이 나타날 수 있다.

반대로 무릎 연골이 닳아 없어졌어도 허벅지 근육이 관절을 붙잡고 있으면 매일 축구를 하며 살 수 있다는 뜻이기도 하다’며 허벅지 근육의 중요성을 강조한다. 허벅지는 위치상 아래로는 무릎, 위로는 고관절을 아우른다. 그래서 허벅지 근육이 약해지면 무릎과 고관절의 정렬이 틀어져 허리와 발목으로까지 영향을 미칠 수 있다. 허벅지 근육을 단련하는 것은 뼈와 관절 건강에도 매우 중요하다.

허벅지는 얼마나 굵어야 할까?

대사증후군을 진단하는 5가지 위험 인자 중 한 가지가 허리둘레다. 남자는 90cm, 여자는 85cm 이상이면 대사증후군을 의심해보아야 한다. 하지만 허벅지 둘레는 아직 정상 범위가 표준화되어 있지 않다. 유럽에서 행해진 대규모 연구를 보면 성별이나 나이에 상관없이 모두 60cm를 넘어야 당뇨병이나 심장 질환으로부터 어느 정도 안전한 것으로 나온다.

한국인을 대상으로 한 연구에서도 남자는 60cm, 여자는 57cm 이상이 안전지대다. 그런데 중년이 넘어 이 정도의 허벅지 둘레를 유지하기는 쉽지 않다. 우리나라의 다른 통계를 보면 남녀 모두 허벅지 둘레가 55cm 정도만 되어도 당뇨병이나 심장질환 유병률이 낮아진다는 결과가 있다. 그러니 최소 55cm은 유지해야 한다. 허벅지 둘레는 근육이 많아서 굵든, 피하지방이 많아서 굵든, 여하튼 굵기만 하면 건강에 좋다는 것이 연구 결과다. 허벅지의 피하지방은 뱃살의 내장 지방과 달리 나쁜 물질을 내보내지 않기 때문이다. 그러니 일단 허벅지는 굵고 볼 일이다.

허벅지 둘레를 어떻게 키울 수 있을까?

허벅지 지방만 늘릴 수 있는 방법은 없으므로 근육을 키워야 한다. 하체 운동이라고 하면 대부분 걷기를 떠올리는데 걷기는 근육을 키우는 데는 거의 도움이 되지 않는다. 그렇다고 굳이 헬스장에 갈 필요는 없다. 허벅지 근육은 워낙 큰 근육이라 조금만 노력해도 발달이 잘되는 편이다. 그래서 별다른 도구 없이 맨몸으로 집에서 간단하게 허벅지 근육을 키울 수 있다.

한 가지 주의할 점은 허벅지 운동은 대부분 무릎에 하중을 가하기 때문에 무릎관절 상태에 따라 난이도를 조절해야 된다. 아무 생각 없이 걷는 것은 근력에 도움이 안 되지만 걸음걸이를 조금만 바꾸면 얘기가 달라진다. 자생한방병원 김선덕 물리치료사는‘복부에 힘을 주어 꼬리뼈를 살짝 만 상태’에서 걸으면 복부부터 고관절, 허벅지까지 하체에 전체적으로 단단하게 힘이 들어가서 하체 근력 강화에 도움이 될 뿐 아니라, 요통 완화에도 도움이 된다고 조언한다.

허벅지 두꺼워지는 운동 동작

누워서 한쪽 다리 펴서 올리기 (난이도 별 1개)

등을 대고 누워서 한쪽 다리는 접고 한쪽 다리는 편다. 복부에 힘을 준 상태에서 무릎을 곧게 펴고 10초 동안 천천히 45도까지만 다리를 들어 올렸다 내린다. 오금을 쭉 펴야 허벅지 앞쪽에 힘이 더 많이 들어간다. 10회씩 2세트 실시하고 반대쪽 다리도 실시한다.

의자에 앉아서 한쪽 다리 펴서 올리기 (난이도 별 2개)

허리와 등을 곧게 펴고 앉아서 한쪽 다리를 펴서 올린다. 이때 무릎을 끝까지 펴면서 앞쪽 허벅지 근육을 조인다. 상체가 뒤로 밀리면 허벅지 앞쪽 근육이 많이 약하다는 증거. 복부에 힘을 준 상태에서 상체가 뒤로 밀리지 않을 정도의 높이까지만 다리를 들어 올린다. 10회씩 2세트 실시하고 반대쪽 다리도 실시한다.

벽 보고 앉았다 일어나기 (난이도 별 4개)

스쿼트 동작은 허벅지뿐 아니라 엉덩이, 허리 등 하체 전반에 좋다. 앉았다 일어나는 정식 스쿼트 동작이 제대로 나오지 않는다면 벽을 보고 서서 양손을 올린 채 실시한다. 발끝이 거의 벽에 닿을 정도로 바짝 벽에 붙어 서서 양손을 머리 위로 뻗어 벽에 댄다. 무릎이 직각을 이룰 때까지 앉았다 일어선다. 10회씩 2세트 실시한다.

벽에 등 대고 앉았다 일어나기 (난이도 별 3개)

벽에서 반걸음 정도 떨어져 다리를 어깨너비로 벌리고 상체를 벽에 기댄다. 숨을 내쉬면서 무릎을 직각으로 구부렸다가 천천히 펴면서 일어난다. 10회씩 2세트 실시한다. 처음에는 10~20초 정도 버텼다가 일어나는 것을 3~5회 반복한다.