내 면역 나이는 몇 살?

면역력을 알아보는 가장 정확한 방법은 채혈해서 백혈구의 수를 확인해보는 것이다. 가까운 병원에서 혈액검사를 통해 얼마든지 알 수 있다. 백혈구 수치가 한번 높거나 낮게 나왔다고 해서 무조건 비정상이라고 할 수는 없다. 몸에 염증이나 감염이 생기면 백혈구 수치가 높아지는 게 당연하고 피로하고 스트레스를 많이 받아도 비정상적인 결과가 나타날 수 있다. 다만 원인을 알 수 없이 백혈구 수치가 계속 비정상으로 나온다면 정밀 검사가 필요하다.

<면역력, 내 몸을 살린다>의 저자 김윤선 박사는 외모만으로 면역력을 가늠할 수 있는 몇 가지 지표를 제시한다. 첫째, 안색이다. 면역 기능이 잘 돌아가지 않으면 피가 끈적끈적해지면서 안색이 거무스름하거나 불투명해진다. 둘째는 체온이다. 36~37℃로 체온이 유지되면 혈액순환이 좋아 면역 세포의 활동이 활발해지고, 체온이 낮아지면 면역 세포인 임파구가 적어진다. 셋째는 변비다. 변비는 식생활 문제로 나타나기도 하지만 면역력이 떨어져도 나타난다. 이 밖에도 무기력함, 피로, 감기에 걸리는 횟수 등을 고려하면 자신의 현재 면역력 상태를 가늠할 수 있다고 조언한다.

어떻게 해야 면역력이 올라갈까?

면역력을 기르는 데 가장 중요한 것은 영양이다. 특히 비타민C, 비타민D, 유산균, 단백질이 중요하다. 비타민C는 그 자체로도 면역력을 키워주고 스트레스에 대항하는 호르몬 분비를 촉진한다. 비타민D는 비타민C와 함께 면역 비타민으로 알려져 있으며, 면역 반응을 증진하고 세균 증진을 억제하는 역할을 한다.

유산균은 장 건강의 핵심인데 면역 세포의 70% 이상이 존재하는 곳이 장이라서 중요하다. 마지막으로 단백질이 부족하면 면역 물질을 충분히 만들어 낼 수 없다. 하지만 바쁜 일상에 5대 영양소를 고루 섭취하는 건 쉽지 않다. 리셋클리닉 박용우 원장은 이런 경우 건강보조식품이 현실적인 대안이 될 수 있다고 조언한다. 최소한 종합 비타민제와 유산균은 꾸준히 복용해야 한다는 것이 그의 주장이다.

면역력 강화를 위해 해야 할 것

물 마시기

충분한 수분 섭취는 면역력 저하의 원인이 되는 미세먼지의 체내 배출을 도와주므로 하루 1.5~2L의 물을 8잔 정도로 나누어 마신다.

스킨십

미국 윌크스대학은 일주일에 1~2회 섹스는 면역력을 증가시켜 감기와 독감 등 호흡기 질환에 대한 저항력을 강화한다는 연구 결과를 발표했다. 스킨십은 각종 호르몬 분비를 촉진하고 백혈구 활동을 활성화시켜 면역력을 증진시킨다.

햇볕 쬐기

햇볕은 면역력을 강화하는 대표적 영양소인 비타민D를 합성시킨다. 하루 15분 정도의 일광욕은‘행복 호르몬’이라고 불리는 세로토닌 분비를 촉진해 스트레스를 조절하고 숙면을 도와주므로 면역력 증강에 도움이 된다.

인삼과 홍삼

인삼과 홍삼은 우리나라 식약처로부터 면역력 증진과 피로 해소 기능성 원료로 인정받은 식품이다. 면역력이 약한 사람에게 홍삼을 먹였더니 감기에 걸리는 횟수가 줄었으며 암 수술을 받은 환자의 면역 세포가 눈에 띄게 증가했다는 연구 결과가 있다.

8시간의 수면

잠이 부족하면 예방접종을 해도 충분한 항체가 형성되지 않는다. 7~9시간의 수면이 이상적이며 특히 저녁 11시부터 새벽 3시까지는 깊은 잠에 들어야 한다. 면역력을 강화하는 멜라토닌이라는 호르몬이 분비되는 시간이기 때문이다.

삼림욕

일본 니혼의과대학과 연구팀은 도시 직장인에게 일정 기간 삼림욕을 시켰더니 면역력 유지에 핵심적인 NK세포의 활성도가 증가했다. 나무는 아침보다는 정오부터 오후에 피톤치드를 많이 뿜어낸다.

침 삼키기

침에는 소화효소뿐 아니라 면역 물질과 살균 작용을 하는 효소도 들어 있는데, 우리나라 65세 이상 인구의 30%가 침 분비가 부족한 구강건조증을 앓고 있다고 한다. 우울증이나 불면증 같은 정신과 질환이나 알레르기, 고혈압 등의 치료제에 침 분비를 감소시키는 성분이 들어 있기 때문이다. 음식을 먹을 때 잘 씹어 먹거나 무설탕껌을 씹어도 침 분비를 촉진할 수 있고, 노래를 부르면 혀 움직임이 많아져 침 분비가 많아진다고 한다.

면역력 강화를 위해 하지 말아야 할 것

설탕 섭취

당분 100g(탄산음료 3캔) 이상을 섭취할 경우 백혈구의 면역 기능이 크게 줄어든다. 설탕은 일시적으로 기분을 좋게 만드는 효과가 있지만, 시간이 지나면 오히려 피곤함과 우울함이 커지는 역효과가 나타난다.

항생제 남용

항생제는 남용하면 우리 몸의 자가면역 체계를 약화시킬 수 있다. 이렇게 면역력이 저하되면 질병이 더 쉽게 발생하고 항생제 내성으로 인해 더 강한 항생제가 필요하게 되므로 악순환이 이어진다

흡연

국내 연구 결과에 따르면, 흡연자의 경우 비흡연자에 비해 대표적인 면역 세포인 NK세포가 20%가량 활성화되지 못하는 것으로 나타났다. 전자담배 역시 면역력으로부터 안전하지 않다.

외로움

미국 오하이오주립대에서 발표한 연구 결과에 따르면 외로운 사람은 나쁜 일이 발생했을 때 과도하게 반응하고 스트레스도 크게 받기 때문에 면역력에 나쁜 영향을 미친다고 한다. 직접적으로 외로움이 면역력을 악화시킨다는 연구 결과도 있다. 미국 카네기멜론대학에서는 평소 외로움을 느끼거나 교류하는 사람이 적으면 독감 백신을 맞았을 때 면역반응이 약하게 나타난다는 사실을 발표했다.

야근

밤에 쉬지 않으면 교감신경이 계속 긴장된 상태를 유지하게 되는데, 이렇게 되면 인체의 면역 체계에 교란이 생겨 적군이 아닌 아군, 즉 인체의 정상적인 세포와 조직을 공격하기 시작한다.

TV 켜고 자기

수면 중에 분비되는 호르몬인 멜라토닌은 면역력을 강화하는 기능이 있는데, 이 호르몬은 불이 꺼진 깜깜한 상태에서 잘 분비된다. 따라서 조명이나 TV를 켜놓고 잠이 들면 낮으로 착각해 멜라토닌이 거의 분비되지 않는다.

입 호흡

코에는 바깥공기 중의 세균이나 바이러스를 걸러주어 몸을 보호하는 면역 기능이 있다. 그런데 입으로 숨을 쉬면 공기 중의 각종 세균과 이물질의 공격을 제대로 방어할 수 없게 된다.

술

미국 로욜라대학 의과대학에서는 폭음 직후에는 면역 체계가 활성화되지만, 시간이 지날수록 약화되어 술을 먹지 않은 상태보다 더 무기력해진다는 연구 결과를 발표했다.

더 중요한 건 나쁜 걸 피하는 것

건강한 생활을 하는 사람도 대상포진에 걸린다. 삼시 세끼 건강한 음식을 먹고 규칙적으로 운동을 해도 야근과 스트레스를 피할 수 없다면 면역력 저하를 막을 수 없기 때문이다. 따라서 면역력을 악화시키는 요인부터 피해야 한다.

가장 중요한 요인은 스트레스와 과로, 나쁜 음식과 운동 부족이다. 스트레스를 받지 않는 게 불가능하다면 스트레스를 잘 풀어야 한다. 굳이 남의 방법을 따라 할 필요는 없다. 잠을 자야 스트레스가 풀리는 사람이 있는가 하면 노래방에 가서 노래 부르고 춤을 춰야 스트레스가 풀리는 사람도 있다. 사람마다 기질적으로 스트레스를 푸는 방법이 모두 다르다. 중요한 것은 자신만의 스트레스 푸는 방법을 찾아내 실천하는 것이다.