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많은 성인들이 그러지 못하다는 것을 알면 놀랄 것입니다. 많은 사람들이 4대 영양소를 충분히 섭취하지 못하고 있으며 우리도 그 중 하나일 수 있습니다.
나에게 부족한 것이 무엇인지, 얼마나 부족한지, 그리고 어떻게 보충할 수 있는지 확인하세요.
- 포타슘
칼슘이나 비타민 C와 같은 다른 영양분에 비해 포타슘에 대해서는 덜 들어봤을 것입니다.
하지만 포타슘은 혈압을 조절하는 데 필수적입니다.
소듐은 혈압을 높이고 포타슘은 낮춥니다.
“포타슘은 신장 결석과 뼈 손실 문제를 개선하는 데 도움이 됩니다.”고 보건학자이자 전문 영양사인 안드레아 지안콜리는 말합니다.
자안콜리는 영양학회 대변인입니다.
얼마나 필요한가요 : 대부분의 성인을 위한 일일 권장량은 4,700 밀리그램(mg)입니다.
어떻게 섭취할 수 있을까요: 포타슘의 최상의 원천은 감자입니다.
“작은 감자 한 알엔 약 740mg의 포타슘이 있습니다.”고 지안콜리는 말합니다.
다른 포타슘의 원천은 다음과 같습니다 :
자두, 당근, 오렌지, 토마토
또한 다음과 같은 콩류 :
흰콩, 리마콩, 대두,
또한 다음과 같은 몇 몇 생선에서도 포타슘을 얻을 수 있습니다:
큰 넙치, 참치, 대구
포타슘은 우유나 요구르트와 같은 유제품에서도 얻을 수 있습니다.
- 비타민 D
우리는 피부암을 방지하기 위해서 모자를 쓰고, 자외선 차단체를 듬뿍 바르고,
집안에 머무릅니다. 태양으로부터 피부를 보호하는 이 모든 방법의 한 가지 부작용은,
인구의 20%를 차지하는 일부 사람들에게 ‘햇살 비타민’인 비타민 D가 부족하다는 점입니다.
비타민 D는 칼슘과 작용함으로써 뼈를 강하게 합니다.
얼마나 필요한가요 : 대부분의 성인은 하루 5㎍의 비타민D가 필요합니다. 70세 이상의 성인의 권장량은 10㎍입니다.
어떻게 섭취할 것인가 : 비타민D가 다량으로 포함된 단일 식품은 많지 않다고 지안콜리는 말합니다.
“연어, 참치, 그리고 정어리 같은 지방이 풍부한 생선에서 약간 얻을 수 있고 계란 노른자에서도 얻을 수 있습니다.”고 지안콜리는 말합니다. 영양분이 첨가된 우유와 오렌지 주스도 비타민D의 훌륭한 원천입니다. 또 다른 놀라운 원천은 햇살 아래서 자라는 버섯입니다.
“이제 비타민D 일일 권장량을 완벽하게 충족시킬 수 있는 포장된 버섯을 살 수 있습니다.”
- 칼슘
모든 성인은 칼슘이 필요합니다. 칼슘이 충분하지 않으면, 골다공증과 골절의 위험이 증가
합니다. 하지만 칼슘은 뼈를 형성하는 것 이상의 기능을 합니다. 칼슘은 또한 신경계와 근육에
중요한 영향을 미칩니다.
얼마나 필요한가요 : 19에서 50세까지의 성인은 매일 750mg의 칼슘이 필요합니다.
50세 이상의 여성과 70세 이상의 모든 성인은 하루 700mg의 칼슘이 필요합니다.
어떻게 얻을 수 있을까요 : 우유와 요구르트와 같은 유제품은 칼슘의 원천입니다.
하지만 자안콜리는 두유나 아몬드 우유에도 요즘엔 칼슘이 첨가된다고 말합니다.
많은 오렌지 주스에도 칼슘이 첨가됩니다. 표기를 확인하세요.
연어, 케일, 순무, 그리고 두부 등도 칼슘의 좋은 원천입니다.
- 섬유질
식품의 섬유질은 소화기관에 도움이 되고 심장병이나 당뇨병의 위험을 낮출 수 있습니다.
하지만 미국인의 일반적인 식사에는 섬유질이 충분하지 않습니다.
얼마나 얻어어 하는가 : 여성은 하루에 20mg이, 남성은 25mg의 섬유질이 필요하지만, 대부분의 사람들은 15mg 정도만을 섭취할 뿐입니다.
어떻게 얻을 수 있을까요 : 콩에 있습니다. 콩은 식이 섬유의 탁월한 원천입니다. 다음과 같은 콩 종류가 있습니다.
흰강낭콩, 흰콩, 리마콩, 얼룩덜룩한 강낭콩, 검정콩
대부분의 채소와 과일도 섬유질의 원천입니다. 통곡물과 파스타도 좋습니다.
(출처: 한국영양학회http://www.kns.or.kr/2010한국인 영양섭취기준개정자료참고)
