*명의가 말하는 뼈 건강 시리즈*
1편. 경희대학교병원 핵의학과 김덕윤 교수 "뼈 관리는 선제적 검사가 필수입니다"
2편. 서울대학교병원 내분비대사내과 공성혜 교수 "떨어진 골밀도는 높일 수 있습니다"
3편. 중앙대학교병원 정형외과 하용찬 교수 "체중 실린 운동이 튼튼한 뼈를 만듭니다"
4편. 용인세브란스병원 내분비내과 김경민 교수 "골다공증 전 단계, 골감소증부터 조심하세요"
5편. 강동경희대병원 재활의학과 김동환 교수 "근육이 있어야 뼈를 지킬 수 있습니다"
6편. 분당차병원 정형외과 변성은 교수 "전신 건강, 고관절 건강이 먼저입니다"
운동이 심폐 기능 향상에 좋다는 건 익히 들었지만, 뼈 건강에 좋은 이유는 무엇인가요?
뼈를 돕는 여러 조직이 유지되려면 하중을 주는 동작이 필요합니다. 특히 근육은 골격을 지지해주는 조직이기 때문에 근육량이 어느 정도 유지돼야 뼈를 지지할 수 있고 골량도 유지할 수 있어 운동을 꾸준히 하면 뼈 건강에 도움이 됩니다. 그래서 환자들에게 걷기, 조깅, 등산 등 중력을 이기는 운동을 하라고 권해드립니다.
재활의학과에 찾아오는 환자들을 보면 평소 운동을 안 하는 케이스가 더 많은가요?
극과 극입니다. 운동을 너무 많이 하는 사람과 아예 하지 않는 사람으로 나뉘죠. 전자는 운동이 무조건 좋다고 생각해서 골다공증 질환이 있는 걸 모르고 무리하게 운동하다가 다쳐서 오는 경우가 많아요.
특히 허리가 아프면 복근을 강화해야 한다고 생각하는데, 절대 그렇지 않아요. 복근을 강화시키면 허리를 지지하는 힘은 생겨도 오히려 통증은 더 증가하는 경우가 많습니다. 그래서 골다공증 환자들에게는 무리한 운동을 하면 골절 위험성이 높아지니 반드시 전문가에게 뼈 상태를 진단받고 나서 그에 맞는 운동을 해야 한다고 말씀드립니다.
골다공증 환자들에게 뼈 건강을 위한 운동을 추천한다면요?
일단 욕심을 부리지 않는 게 중요해요. 그래서 환자들에게 2가지씩 가르쳐드려요. 일단 기본적인 운동을 한두 가지 정도 꾸준히 하고 그 운동이 어느 정도 익숙해지면 다음 단계로 넘어가는 식이죠.
2가지 운동법은 무엇인가요?
첫째는 걷기입니다. 자주 걷되 가슴을 활짝 펴고 걷는 것이 포인트입니다. 쉬울 것 같지만 자세를 신경 쓰면서 걷는 게 생각보다 어색합니다. 둘째는 ‘다리 들고 버티기’입니다. 등받이가 있는 의자에 등을 딱 붙이고 앉아 한쪽 다리를 곧게 펴고 발끝을 몸 쪽으로 당기는 동작이죠.
이 운동을 하면 허벅지는 강화되고 종아리근육이 스트레칭되면서 무릎 통증은 줄어들고 균형감각이 향상됩니다. 걷는 것조차 힘들어하는 분들에게는 이 운동부터 하라고 말씀드립니다. 대신 두 다리를 동시에 하면 심장에 무리가 올 수 있으니 반드시 한쪽씩 번갈아 해야 합니다. 한쪽 다리당 10초씩 유지하고 두 다리를 끝낸 것을 1회라고 하면 하루에 300회씩 하라고 말씀드립니다.
하루에 300회면 부담스러운 운동량 아닌가요?
처음엔 다들 놀랍니다. 그런데 직접 해보면 100회 하는 데 16분밖에 안 걸려요. 아침 드라마 한 편의 방송 시간이 30분 정도니 드라마 보면서 운동하면 100회는 충분히 할 수 있죠. 아침, 점심, 저녁으로 나눠서 하면 하루에 300회는 거뜬히 할 수 있어요. 그런데 직접 해보면 알겠지만 한 번에 100회 하는 것도 어렵습니다.
그렇다면 힘든 사람은 100회도 여러 번 쪼개서 해야겠네요.
그렇죠. 30회씩 10번 하면 돼요. 그런데 대부분의 환자들이 운동은 한번에 몰아서 해야 한다고 잘못 알고 있어요. 그래서 많이 걷는 게 좋다고 말씀드리면 대부분 하루에 몰아서 2~3시간씩 걸어요. 하지만 골다공증 환자들이 이런 식으로 걸으면 오히려 통증이 더 생기고, 구부정한 자세로 걸으면 허리는 더 나빠져요. 강도 높은 운동을 경계해야 합니다.
그렇다고 약하게 운동하면 효과가 덜하지 않을까요?
골다공증 환자가 지켜야 하는 기본 원칙은 운동을 낮은 강도로 여러 번 나눠서 해야 한다는 것입니다. 이를테면 집에서 TV를 보거나 낮잠을 자거나 책을 읽는 등 1시간 정도 뭔가를 했으면 10분은 일어나서 움직여야 하죠. 한꺼번에 운동을 많이 하고 나머지 시간은 가만있는다면 의미가 없어요. 앞서 말한 ‘다리 들고 버티기’ 운동도 1시간마다 30회씩 하면 하루에 300회는 충분히 할 수 있습니다.
겨울철 낙상이 걱정돼 외출하기 어려운 골다공증 환자들에게 집에서도 할 수 있는 헬스케어 제품을 추천해주신다면요?
등받이가 있는 실내 자전거를 추천합니다. 팔까지 움직일 수 있으면 더 좋고요. 저도 어머니께 선물해드렸어요. 어머니가 파킨슨병을 앓고 있어 운동하는 데 제한이 있거든요. 제가 1시간에 한 번씩 방에서 나와 움직이시라고 신신당부한 덕분에 어머니는 워밍업으로 ‘다리 들고 버티기’ 운동을 하고, 10분 정도 천천히 탑니다.
교수님은 뼈 건강을 어떻게 관리하세요?
평소에도 올바른 자세를 유지하기 위해 노력합니다. 외상을 조심하고 운동을 열심히 하는 것도 중요하지만 평상시 자세만으로도 뼈의 밸런스를 맞출 수 있어 근골계 질환이 예방되니까요. 저와 같은 중년 세대는 구들장 문화에서 바닥 생활을 많이 했어요. 바닥에 앉으면 양반다리를 하게 되고 그러면 등이 무조건 구부러지죠.
이 자세를 편하게 느껴 잘못된 자세가 누적되다 보면 나중에 골다공증이 생겼을 때 골절 위험도가 높아지고 디스크나 협착증이 생길 가능성도 커집니다. 그러니 평소에도 앉을 때는 가슴을 펴고 등을 붙일 수 있는 의자에 앉는 게 좋습니다. 이렇게 올바른 자세를 기본으로 해서 운동을 하면 효과가 더 크죠.
기획 우성민 사진 표기식
[이런 기사 어때요?]
>>온택트 시대, 뱃살 줄이고 근손실 막는 홈트앱 6가지
>>습관도 성형한다? 요즘 2030세대가 ‘습관’ 만드는 법
