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10대부터 70대까지 누구나 할 수 있는 스트레칭으로 화제가 된 ‘4주 만에 다리 일자 벌리기’.
72세 여사도 매일 다리 벌리기에 도전해 성공했다고 할 정도로 전 세계인들이 4주 만에 다리 찢기에 도전하고 있다.
이 스트레칭의 근원지는 바로 세계적으로 열풍을 일으킨 아마존 1위 베스트셀러 <다리 일자 벌리기>. 저자인 요가 강사 에이코가 몸이 뻣뻣한 사람들을 위해 만든 4주 프로그램이다. 매일 5분에서 10분씩만 해도 리듬체조 선수처럼 유연해질 수 있다는 이 스트레칭을 따라 해봤다.
다리를 일자로 벌리면 뭐가 좋길래?
사실 다리가 일자로 벌려지지 않아도 삶을 살아가는 데에는 문제없다. 그런데 왜 사람들이 스트레칭을 해가며 일자로 벌리기 위해 노력하는 걸까?
① 부상 예방
몸은 유연할수록 다치지 않는다. 나이가 들수록 근육이 수축하고 뻣뻣해져 골절 위험이 커지기 때문에 다리 찢기로 하체의 유연성을 길러 부상을 예방할 수 있다.
② 자세 교정
다리 찢기를 하면 척추기립근이 바로 서기 때문에 몸의 골격을 교정할 수 있어서 골반, 척추가 교정된다. 또한 O자 다리와 X자 다리를 개선하고 예쁜 다리를 만드는 데 도움을 준다.
③ 비만 예방
다리 찢기는 근육이 활성화되면서 몸이 유연해지고 슬림한 체형을 만드는 데 도움이 된다. 특히 혈액 순환이 원활해지기 때문에 부기를 예방하고 하체에 지방이 축적되는 것을 막아준다.
1주 차 _ 허벅지 스트레칭
한쪽 무릎을 세우고 다른 다리는 무릎을 쭉 편 뒤 30초간 유지한다.
직접 해보니 → 뻣뻣한 사람은 발뒤꿈치가 들리는 현상이 발생한다. 하지만 발뒤꿈치가 들려도 괜찮으며, 무릎이 구부러지는 일만 없으면 된다.
2주 차 _ 벽 스트레칭
두 다리를 쭉 편 후 벽에 올려 1분간 허벅지 안쪽이 당길 때까지 V자로 벌려준다.
직접 해보니 → 무리할 필요 없다. 다리는 할 수 있는 만큼만 벌리는 것이 좋다. 누워서 간편하게 할 수 있는 동작이지만 뻣뻣한 사람은 벽에 다리를 붙이는 과정도 힘들다.
3주 차 _ 의자 스트레칭
의자에 앉아 등받이를 잡고 상반신을 뒤로 젖혀 30초간 스트레칭한다.
직접 해보니 → 고관절에 자극을 주는 느낌이 들었지만 가장 강도가 약한 스트레칭 같았다. 그만큼 쉽게 할 수 있는 스트레칭이다.
4주 차 _ 방문 스트레칭
두 다리를 벌려 문 옆벽에 걸치고 앞으로 30초간 숙인다.
직접 해보니 → 가장 강도가 센 스트레칭이었다. 덕분에 다리 일자 벌리기의 효과가 가장 크게 눈에 보이기도 했다.
매일 스트레칭 두 가지
수건 스트레칭
① 한쪽 발바닥에 수건을 걸고 무릎을 쭉 편다.
② 양손으로 수건을 잡고 머리 쪽으로 당긴다.
③ 다리를 흔들면서 30초간 자세를 유지한다. 반대쪽 다리도 똑같이 해준다.
직접 해보니 → 역시 뻣뻣한 몸이 문제. 수건이 자꾸 쏙 빠져버리는 게 아닌가. 이 동작이 힘들다면 처음엔 다리를 몸 쪽으로 당기지 않아도 괜찮다. 단, 무릎이 구부러지면 효과가 없기 때문에 무릎은 쭉 펴야 한다.
스모 스트레칭
① 다리를 어깨너비의 두 배 정도로 벌린 채 앉듯이 엉덩이를 낮춘다. 무릎을 바깥쪽으로 향하게 하고 양손을 무릎과 가까운 허벅지 안쪽에 올린다.
② 몸을 위아래로 조금씩 20회 흔든다.
③ 어깨를 한쪽씩 안쪽으로 넣으며, 동시에 더 세게 허벅지를 민다.
직접 해보니 → 허리와 허벅지가 모두 당겨 그림처럼 앉는 건 무리다. 처음부터 엉덩이를 많이 낮추지 않아도 괜찮다.
스트레칭이 정말 효과가 있었을까?
탄성과 회복력이 뛰어난 근육의 유연성은 연습하고 늘려주는 만큼 늘어날 수 있기에 스트레칭이 효과를 본다. “어렸을 때는 다리 찢기가 됐는데 이제 안 돼”의 경우는 대부분 스트레칭을 멈췄기 때문. 몸이 뻣뻣하다면 처음에는 뻐근할 수 있지만, 점점 근육이 늘어나면서 시원하고 가벼운 기분을 느낄 수 있다.
물론 뻣뻣한 사람이 4주 만에 완벽한 다리 찢기 효과를 누리기는 어렵다. 실제로 몸이 뻣뻣한 에디터는 4주 후에도 일자로 벌려지지 않았고, 1년 동안 하루에 10분씩 연습한 결과 효과를 봤다는 후기도 많았다. 하지만 꾸준히 스트레칭해 준다면 한 주씩 점점 벌어지는 다리를 확인할 수 있을 듯한 기대감이 드는 건 사실이다.
이 책은 요가 강사 에이코가 몸이 뻣뻣해서 부끄러움을 느끼거나 운동을 하면서 재미를 느끼지 못하는 이들을 위해 쓴 책이다. 가장 쉽고 안전하며 효과적인 동작들로 구성된 ‘다리 일자 벌리기 4주 프로그램’이 담겨있다.
기획 최영선 일러스트 김가빈 사진 셔터스톡 참고도서 <다리 일자 벌리기>(한국경제신문)
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