60대 친구들, 근육 나이도 또래일까?

40대부터는 근육 생성에 관여하는 테스토스테론의 분비량이 감소하면서 해마다 근육량이 1%씩 줄어든다. 미리 근육을 키우지 않으면 80대에는 젊었을 때의 절반에 해당하는 근육으로 살아가게 되는 셈이다. 근육은 뼈를 바로 세우고 지탱하는 역할을 한다. 나이 들어 등이 구부정해지는 것도 이러한 이유에서다. 근육이 줄어들면 골밀도가 떨어져서 골다공증이 생기기 쉽다. 특히 하체 근육이 부실하면 당뇨와 고혈압에 걸릴 확률이 높아진다. 이번에 근육 나이는 허리와 다리의 근력을 토대로 산출했다. 전문가들은 시간과 노력을 들인 만큼 근육은 건강해진다고 한다. 다행히 방법도 어렵지 않다. 가벼운 스트레칭과 걷기부터 시작한다면 근육을 젊게 관리할 수 있다.

직업라인 댄스 강사

생활 습관 아침에 눈뜨면 누워서 기지개를 켜고 팔다리를 하늘로 향해 쭉 뻗은 채 턴다. 그런 다음 허공에서 자전거 타는 동작, 좌우로 팔다리를 교차하는 동작을 한다. 6년 전부터 라인댄스 강사로 활동하며 매일 2~3개 수업을 한다. 돼지고기는 이틀에 한 번, 닭고기는 전기구이를 즐겨 먹는다.

doctor says
허리 근육이 또래보다 훨씬 건강하다. 날마다 스트레칭을 하고 바른 자세를 유지하는 등 바른 자세에 신경을 써서 효과를 본 것 같다. 허리를 곧게 펴고 엘리베이터 대신 계단을 이용하면 근육 건강에 도움이 된다.

직업쇼핑몰 총괄 관리

생활 습관 매일 아침 식사 전, 맨손체조와 스트레칭을 한다. 손끝, 발끝이 짜릿짜릿할 만큼 팔, 다리를 쭉 뻗는다. 오전에는 주로 앉아서 일하고 오후 3~4시간 동안 제품을 나르고 분류하는 일을 한다.

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평소 스트레칭도 하고 움직임이 많은 편이지만 이런 일상적인 활동으로는 근육이 생기지 않는다. 나이가 들면 따로 근육을 위한 운동이 필요하다. 하체 근육 단련을 위해 스쿼트와 런지를 권하고 엎드린 채로 상체를 뒤로 젖히는 코브라 자세로 척추 근육을 키우는 게 좋겠다.

직업모델

생활 습관 약수터 등산은 25년, 만보 걷기는 지난 해 무릎관절을 수술한 뒤 시작했다. 육류는 가끔 모임에서 먹는 정도다. 일주일에 두 번 요가 수업을 듣고 척추와 관절 건강에 도움이 되는 동작을 집에서도 연습한다.

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무릎 수술을 했는데도 걷기 운동을 꾸준히 해서 근육 나이가 어리게 나왔다. 걷기는 전신 근육을 사용하고 다리 근육이 감소하는 걸 예방한다. 약수터처럼 완만한 코스가 평지보다 근육을 자극하는 요소가 많아 걷기 효과가 크다. 무릎 건강을 위해 하산할 때는 스틱을 사용하는 게 좋다.

직업스포츠댄스 선수

생활 습관 중학교 때 농구를 시작해서 일반 팀 선수로 활동했고 그 뒤로도 계속 운동을 했다. 지금은 10년 차 스포츠댄스 선수로 매일 4~5시간 스포츠댄스를 연습한다. 아침에는 콩 셰이크를 마시고 점심에는 육류를 챙겨 먹는다.

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어렸을 때부터 전문가 수준의 운동을 꾸준히 해서 허리는 물론, 신체 전반적으로 근력과 근육량이 높다. 콩 셰이크와 육류로 단백질을 매일 섭취해서 근육량과 근력이 유지된 것으로 보인다. 지금처럼 운동하고 단백질도 섭취하면 10년 후에도 지금의 근육 나이를 유지할 수 있다.

아리송했던 근육 건강 Q&A

집에서 쉽게 따라 할 수 있는 하체 운동을 알려주세요.
기구 없이도 할 수 있는 하체단련 운동은 스쿼트와 런지. 스쿼트는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작으로 12회 3세트 한다. 허리는 항상 곧게 펴고 무릎을 안쪽 또는 바깥쪽으로 굽히지 않도록 주의한다. 런지는 두 발을 골반 너비로 벌리고 허리에 손을 댄 뒤, 오른발을 앞으로 70~100cm 정도 벌려 내밀고 왼발 뒤꿈치를 세우는 동작이다. 등과 허리를 곧게 편상태에서 오른쪽 무릎을 90도 구부리고 왼쪽 무릎은 내린다.
이 동작을 12회 3세트 한다.

척추를 보호하는 운동도 있나요?
견갑골이 척추 가운데 모여 있어야‘꼬부랑 할머니’가 되지 않는다. 견갑골은 날개뼈 쪽의 근육을 말하는데 목에서 등, 허리에이르는 라인을 구부러지지 않게 한다. 견갑골에는 시중에서 판매하는 세라 밴드나 신축성 있는 고무 밴드를 이용한 운동이 적합하다. 두 팔을 어깨너비로 벌려서 정면을 향해 곧게 펴고 밴드를 양손에 잡는다. 그런 다음 몸 바깥 방향으로 밴드를 늘린 뒤 제자리로 돌아온다.
15회 3세트 한다.

유산소운동을 하지 않고 웨이트트레이닝만으로 근육을 키울 수 있나요?
유산소운동은 체내 지방을 태우는 운동이어서 근육 형성과 밀접하지 않다. 유산소운동을 하면 체지방이 빠지기 때문에 근육이 도드라져 보이는 것이다. 근육을 키우는 데 유산소운동은 상관없고 웨이트트레이닝이 중요하다.