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작심삼일에 대한 변명
새해 결심은 좀 더 건강해지고, 좀 더 현명해지고, 좀 더 알뜰하게 살고 싶은, 그저 지금보다 더 나은 내일을 살고 싶은 인간의 가장 순수한 소망을 비는 것이기에 더욱 의미가 있다. 그런데 이 결심이 끝까지 지켜지지 않는다는 게 문제다. 미국 스크랜턴대학이 20~80대를 대상으로 조사한 결과에 따르면(복수 응답), 47%의 사람들은 자기 계발에 대한 결심을, 38%는 다이어트, 34%는 돈과 관련한 결심 그리고 31%는 대인관계와 관련된 결심을 한다.
그런데 새해의 결심을 성공적으로 지킨 사람은 약 8%에 불과했다. 흥미로운 점은 결심 후 첫 주까지 계획 지속률은 75%였지만 6개월 후에는 46%로 지속률이 급감했는데, 20대와 50대 이상의 계획 지속률이 각각 39%와 14% 차이를 보였다는 데 있다. 유독 중장년 세대에서 지속률이 낮은 이유는 무엇일까? 많은 전문가들이 목표는 설정했지만 방법을 체계적으로 구체화하지 않고, 그로 인해 동기부여가 급속도로 약해지면서 결국 실패한 것이라고 추측한다. 예를 들면‘올해는 꼭 금연할 거야’라고 결심한 사람의 계획이‘오늘부터 피우지 않는다’가 전부일 경우 금연으로 인한 불편한 감정들은 계획에 포함되어 있지 않아 이런 문제가 생겼을 때 의지를 꺾는다는 것. 그리고 이것이 종국에는 실패로 귀결되는 가장 큰 원인이라는 논리다. 하지만 체계적인 실천 방법을 계획했더라도 결심을 지키는 것은 매우 어렵다.
<포풀러사이언스(Popular Science)> 기사에서 심리학자 팀 파이킬은 새해 결심을 이루는 데 필요한 행동과 이에 수반되는 감정을 분리해서 생각하는 훈련이 필요하다고 조언한다. 이를 습관으로 길들이면 성공 확률이 높아진다는 것. 또 과도한 변화를 기대하는 것은 금물이다. 캐나다 토론토대학의 피터 허먼 교수의 말을 빌리면‘작은 실패에 낙담하지 않는 마음이 목표에 다가서는 방법’이라고.
작심 1개월의 효과
영국에서는 1월 한 달 동안 술을 마시지 말자는‘금주하는 1월(Dry January)’ 캠페인을 벌인다. 술자리가 많아지는 12월을 보낸 뒤 1월에는 마시지 말자는 것으로 2017년에만 5백만 명이 금주하는 1월을 보냈다. 한 달 금주가 건강에 얼마나 도움이 되는지 정확히 알기는 어렵다. 하지만 약속한 기간 동안 술을 마시지 않음으로써 높아지는 자아 성취감은 분명히 삶에 긍정적 영향을 미친다. 실제로 미국<월스트리트저널>의 보고서에 따르면 2013년 이후‘30일 챌린지’ 관련 애플리케이션 시장이 140% 성장했다.
30일 챌린지 인기에는 세 가지 이유가 있다.
첫째, 매달 새로운 시작이 주는 매력이다.
둘째, 모든 일 이‘습관’으로 자리 잡는 데 물리적인 시간으로 30일이 걸린다는 것.
마지막으로 목표를 설정한 뒤 실제로 실행하며 결심을 지키는 데 30일이라는 시간이 가장 적당하다는 것.
그 이상 되면 확률상 포기하기 쉽다고. 새해 결심, 일단 1월 한 달 결심부터 세워보자.
[세계는 지금]
새해 다짐보다 강력한 ‘작심 30일’
새해가 시작되면 다시 한번 모두에게 공평하게 주어지는 1년이라는 시간. 여느 해와 다름없이 새해 계획을 세우고, 마음을 다지는 건 만국 공통이다. 해외에서는 작심삼일이 되지 않기 위해‘작심 30일’을 지키는 계획부터 세운다.
challenge 1. 금연도 30일 전략이다
미국 금연협회(Smoke Free)는 조직적으로 금연할 수 있는 홈페이지를 열어 금연을 응원한다. 회원으로 등록한 뒤 자신만의‘출사표’를 자유롭게 입력할 수 있으며 소셜미디어로 소통할 수 있다. 아래의 5단계를 딱 30일만 실천해보자.
step 1 금연 시작일 설정하기
2주 내에 시작할 수 있는 날을 설정해 구글 캘린더와 연동한다. 물론 오늘이면 더 좋다.
step 2 금연 이유 찾기
건강, 재정적인 이유, 개인위생, 사랑하는 사람 등 금연 이유를 명확히 한다.
step 3 흡연 포인트 분석
스트레스, 술, 운전, 식사 후, 흡연자 친구 등 감정적·습관적 사회적 요인을 명확히 아는 것도 중요하다.
step 4 금단현상과 이겨내기
입이 심심할 땐 빨대를 (담배처럼) 손에 쥐고 호흡하거나 동전 등을 이용해 손 운동을 한다. 금연 패치, 금연 껌 등의 도움도 받아보자.
step 5 주변 정리하기
다니는 동선에서 담배와 재떨이를 치우고 빨대, 금연 껌 등을 두는 것도 방법.
문의 : smokefree.gov/build-your-quit-plan
challenge 2. ‘말로만’ 결심 대신 결심 키트
새해 결심 키트도 인기가 높다. 모두가 바라지만 그만큼 실패하기 쉬운 다이어트, 금연, 재테크 등의 세부 계획을 세우고 실천할 수 있게 도와주는 것인데 심리 전문 매체인<사이콜로지 투데이(Psycology Today)>와 온라인 매거진<그린슛 미디어(Green Shoot Media)>에서 배포하는 결심 키트가 가장 반응이 좋다. 그린슛 미디어에는 비용을 지불해야 하지만 사이콜로지 투데이는 홈페이지에서 무료로 제공하니 가볍게 도전해보기를 권한다.
문의 : www.psychologytoday.com/us
challenge 3. 한 달‘마음 피트니스’
피트니스 사이트<팝 슈거>는‘I am strong’ 챌린지를 제안한다. 자기통제력을 키우고 자존감까지 향상하는 챌린지로 12가지 방법을 소개하는데, 월별로 자신의 일정에 맞춰 동작을 조정할 수 있어 30일 전략을 성공시키는 데 딱이다. 여기에서 가장 중요하게 생각하는 것은 매일‘I am strong’이라는 주문을 외우며 하루하루에 집중하는 것.
1월 새로운 운동 시작해보기
새로운 운동을 시작해보자. 전혀 시도해보지 않은 새로운 운동이어야 중간에 쉬지 않고 한 달간 지속할 수 있다.
2월 스스로 칭찬하기
1월 미션을 성공했다면 매월 5가지씩 나를 칭찬하는 말을 만들어보자. 자기애를 북돋울 수 있는 말일수록 효과가 크다.
3월 좀 더 강력한 목표 세우기
워밍업이 끝났다면‘하프 마라톤 도전하기’처럼 좀 더 강력한 목표를 세울 때다. 동기를 부여할 수 있는 도전이면 충분하다.
4월 운동 스케줄 짜기
4월 한 달간, 주 5회 운동 스케줄을 짜자. 집에서 하는 운동도 좋고, 피트니스센터에서 하는 수업도 좋다. 단, 이번 한 달간은 정해진 스케줄대로 움직여야 한다.
5월 감사일기 쓰기
5월은 매일 10가지씩 내가 감사하는 것에 대해 일기를 써보자. 정신적으로, 정서적으로 흔들리지 않기 위한 다지기 단계다.
6월 강한 몸 만들기
영양학적으로도 학습이 필요한 시기. 한 달 동안 4~6가지 좋은 음식을 섭취하면 몸은 그대로 반응한다
7월 힘을 쓰는 운동해 보기
복싱 같은 힘이 필요한 운동을 한 달에 4회 이상 도전한다. 해보는 것만으로도 자신감이 상승한다.
8월 운동 친구 만들기
같이 운동하는 친구의 응원을 받으면 도전 결심이 강력해진다.
9월 명상하기
매일 아침 기상 직후 10분간 명상을 하면서 마음을 정화하는달이다.
10월 배워보기
수란 만들기, 하루에 다섯 가지 중국어 문장 배우기 등 간단한 배움이면 좋다.
11월 3월 운동 다시 해보기
3월의 신체 강화 목표를 이루지 못했다면 이번 달에 다시 도전해본다.
12월 나누기
올 한 해 자신이 겪은‘I am strong’ 챌린지의 효과를 사람들에게 알리자. 1년간 챌린지를 수행한 자신을 칭찬하는 것도 잊지 말자.
문의 www.popsugar.com/fitness
TIP. 1월이 1년을 바꾼다
여성 전문 피트니스 매거진<우먼스 헬스(Women’s Health)>가 조언하는 새해 결심 실행 팁.
결심을 분야별로 나누자
먼저 가장 집중하고 싶은 분야를 선택해 우선순위를 정하자. 건강, 재테크, 외국어 등으로 나누어 세부 항목을 정한 다음 각 가중치를 설정해 중요한 것부터 집중적으로 실천한다.
30분 이내 할 수 있는 하루 목표 세우기
건강 다이어트를 원한다면 아침에 기상 직후 9분 스트레칭을, 독서를 원한다면 스마트폰 등의 방해를 받지 않고 딱 20분만 집중한다. 오롯이 나를 위한 하루의 짧은 시간이 한 달 그리고 한해의 결심을 이루게 하는 원동력이 된다.
참고 www.womenshealthmag.com/life
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