노화가 진행되면서 매년 1%씩 근육이 소실되는데, 이로 인해 보행 속도가 느려지고 낙상 위험이 커지며 대사질환 발병에도 직접적인 영향을 줘 사망에 이른다는 것이다. 따라서 꾸준한 근력운동은 신체 기능의 퇴화를 예방하는 효과가 있다.

서울시립대 김설향 교수가 이끄는 도시노인운동건강연구소에서는 지난 2015년부터‘근력저축운동’을 보급하고 있다. 이는 나이가 들어감에 따라 근육이 소실되어 낙상 사고가 빈번해지고, 의자에 앉았다 일어나기도 벅차하는 이들을 위해 개발한 운동으로, 매일매일 동작을 따라 하다 보면 저축하듯 근육이 차곡차곡 쌓인다는 데 초점을 맞췄다.

간단한 동작으로 이루어진 운동이지만, 임상 결과 이를 통해 30% 이상 근력량이 늘어난 것으로 조사되었다. 모든 동작은 서서 하거나 의자나 바닥에 앉아서도 가능하니, 버스를 기다리면서, TV를 보면서 일상생활에서 언제든 할 수 있다. 모든 동작은 자세가 중요하며 각 16회×2, 3세트씩 진행한다.

► 기둥 세우기

허리를 곧게 세우는 동작으로 척추를 강화해 허리 디스크를 예방한다.

1. 한 손은 의자에, 한 손은 허리에 대고 선다. 허리는 곧게 세우고, 아랫배와 엉덩이를 조여 몸에 긴장감을 준다.

2. 몸통은 그대로 두고, 한 발만 뒤로 디딘 후 4초 정도 유지하고 제자리로 돌아온다.

♦ 앉아서 할 때

허리를 곧게 세운 상태에서 두 발바닥을 마주 댄다. 양손을 허리 뒤에 댄 다음 꼬리뼈가 바닥에 닿는 느낌으로 엉덩이를 가볍게 누른다.

► 까치발 들기

종아리 근육이 강화되면 혈액순환에도 도움이 된다.

1. 의자의 1/2지점에 엉덩이를 붙이고 앉는다. 발과 발 사이는 어깨 안쪽 넓이로 벌린다. 아랫배와 엉덩이를 가볍게 조인다.

2. 발가락을 최대한 꺾어 뒤꿈치를 높이 올렸다 내린다. 뒤꿈치를 높이 올릴수록 운동 효과가 크다.

♦ 서서할 때

두 손은 의자의 끝을 살짝 잡고 선 다음, 무릎을 굽히지 않고 뒤꿈치를 최대한 올렸다 내린다.

► 가지 뻗기

무릎 질환 재발 방지에 효과적이다.

1. 발목을 밀고 당기는 동작으로 한쪽 다리를 펴서 의자 높이까지 올린 뒤 발끝을 몸 쪽으로 당긴다.

2. 다시 바깥쪽으로 밀고 제자리로 내린다.

► 반올림 다리 들기

복근과 허벅지 근육이 강화된다.

1. 의자에 앉아 허리를 곧게 편 다음, 양팔은 힘을 빼고 자연스럽게 내린다.

2. 한쪽 다리를 90도로 올렸다 내린다. 허리가 뒤로 젖혀지지 않도록 주의한다

♦ 앉아서 할 때

두 다리를 뻗은 다음 한쪽 다리를 최대한 올렸다 내린다.

► 담장 넘기기

등 근육을 위한 동작으로 어깨와 등 근육을 키워 오십견에 효과적이다.

1. 주먹 쥔 손을 가슴 높이에서 마주 댄다. 이때 팔이 굽어지지 않고 바닥과 평행이 되게 한다.

2. 팔꿈치를 뒤로 최대한 밀었다가 제자리로 돌아온다.

► 반달 기울기

옆구리 늘리기 동작으로 옆구리 근육과 복근을 단단하게 해 균형감을 키워준다.

1. 한 손은 반대쪽 옆구리에 대고, 반대 손은 어깨높이로 들어 90도로 꺾는다.

2. 숨을 들이마시면서 옆구리를 늘인다. 이때 팔도 함께 위로 쭉 뻗는다.