오십견 vs 회전근개 파열

어깨를 들기 어렵고 팔을 돌릴 때 통증이 있다면 오십견과 회전근개 파열로 인한 통증일 가능성이 높다. 50대에 많이 생긴다 하여 이름 붙여진 '오십견'은 어깨관절이 나이가 들면서 관절낭에 염증이 생겨 통증이 발생하고 굳어지는 현상이다. 급성으로 나타나는 경우는 드물고 서서히 진행되는데, 머리 위의 물건을 잡을 때, 상의를 입고 벗기 힘들 때 등 일상생활에서 불편함을 느끼면 의심해볼 수 있다.

이에 반해 '회전근개 파열'은 팔이 잘 올라가지 않는다는 점에서는 비슷하지만 갑자기 심한 운동을 하거나 평소 안 하던 동작을 했을 때 주로 생긴다. 팔을 60~120도 사이로 들어 올릴 때 통증이 심해지고 어깨에서 소리가 나거나 어깨 속에 뭔가 걸린 듯한 느낌을 받기도 한다. 밤이 되면 저릿한 통증이 더 심해지는 경우가 많다. 또 다른 점은 오십견은 누군가 팔을 잡아줘도 올리기 힘들지만, 회전근개 파열은 끝까지 올리면 통증이 사라진다는 것.

오십견과 회전근개 파열은 부위도 증상도 다르지만 예방법은 동일하다. 스트레칭으로 수시로 어깨를 풀어주고 자주 돌려주면 효과적이다.

어깨 건강 셀프 테스트

□ 철봉에 매달리기

□ 손과 무릎으로 기기

□ 어깨 위로 공 던지기

□ 빗자루로 바닥 쓸기

□ 5~10kg짜리 물건 밀고 당기기

□ 양손으로 야구방망이 휘두르기

□ 한 손으로 골프채나 테니스채 휘두르기

□ 팔꿈치를 펴고 한 팔로 창문 열기

□ 양팔을 들어 선반 위 물건 잡기

□ 양팔로 만세 하기

이 중 다섯 가지 이상에서 통증이 느껴지거나 힘들면 어깨 스트레칭이 필수다.

어깨 통증 굿바이 스트레칭

팔 떨어뜨려 원 그리기

• 왼쪽 10번, 오른쪽 10번

• 어깨 통증이 있을 때 하면 가장 좋은 기본 동작. 한쪽 팔로 탁자에 몸을 지지한 뒤 아픈 어깨의 힘을 쭉 빼고 아래로 떨어뜨려 추를 돌린다는 느낌으로 빙글빙글 돌린다. 각 방향으로 10번씩 2~3회 반복.

손목을 위로

• 바닥에 누워 가볍게 주먹을 쥐고 아픈 팔의 손목을 반대 손으로 잡는다. 아프지 않은 팔의 힘으로 천천히 밀어 위로 올린다. 뻐근할 때까지 팔을 올린 뒤 3~5초 유지한다. 10번씩 3회 반복.

미닫이문 밀고 닫기

• 천천히 열었다 닫았다 반복

• 아픈 팔이 문 쪽으로 향하게 선 다음 팔꿈치를 90도 구부려 문을 짚는다. 팔의 힘만으로 문을 천천히 연 다음 다시 천천히 닫는다. 어깨 앞쪽 관절막이 늘어나는 효과가 있다. 10번씩 3회 반복.

등 뒤로 막대 올리기

• 위로 쭉쭉쭉!!

• 아픈 어깨의 손을 머리 뒤로 넘기고 반대쪽 손은 허리 뒤쪽으로 돌려 막대를 길게 잡는다. 아래 손으로 막대를 천천히 밀어 올린다. 되도록 최대한 올렸다가 천천히 내리기를 반복한다. 10번씩 3회 반복.

벽에 팔꿈치 대고 어깨 늘리기

• 어깨 힘을 빼고

• 벽에 팔꿈치를 대고 같은 쪽 다리를 한 걸음 앞에 놓은 다음 몸을 앞쪽으로 밀고 얼굴과 다른 쪽 팔은 반대 방향으로 돌린다. 어깨 힘을 빼고 상체를 숙이지 않는 것이 포인트. 15초씩 3회 반복.