오래 앉아 있는 습관이 다양한 질환을 불러오기 때문인데, 실제로 오래 앉아 있으면 당뇨 발병률은 90%, 암이나 심장질환 발병률은 18% 상승한다는 연구 결과가 있다. 그러니 일단 일어서라. 서 있기만 해도 건강해진다.

- 1시간 앉아 있을 때마다 기대수명이22분감소한다.

- 대부분 앉아 지내면서 운동도하루 40분 이하로 하면8년더 늙는다.

- 하루에6시간 이상책상 앞에 앉아 있을 경우, 심장마비로 사망할 확률이 그렇지 않은 사람보다 두 배 높다.

- 1시간 운동을 해도9시간 이상꼼짝 않고 앉아 있으면 운동 효과가 사라진다.

- 오래 앉아 있으면비만, 당뇨병, 골다공증, 심장병이 생기고 이로 인해 일찍 죽을 수 있다.

 

당신도 의자병?

매일 담배를 한 갑씩 피우는 사람을 보며 ‘그래도 난 담배를 피우지 않으니까 저 사람보다는 건강하겠지’ 하며 안심해도 좋을까? 그렇지 않다. 미국 메이요클리닉의 연구에 따르면 내리 서너 시간을 앉아 있는 것은 하루에 담배 한 갑 반을 피우는 것과 비슷하다.

이런 결과도 있다. 미국 컬럼비아 의대에서 내리 앉아 있는 시간과 사망률의 연관성을 조사했더니 내리 앉아 있는 시간이 적을수록 사망률이 낮았다. 그중에서도 연속해서 30분 이상 앉아 있지 않는 사람의 사망률이 가장 낮았다. 그러니 담배를 피우기 위해 30분마다 자리에서 일어나는 사람과 담배를 안 피워서 계속 앉아만 있는 사람 중 누가 더 건강하다고 말할 수 있을까?

단편적인 요인으로 비교할 수는 없지만 ‘흡연’과 ‘앉아 있기’만 놓고 본다면 누구의 손도 들어주기 힘들다. 흡연만큼이나 주야장천 앉아 있기도 건강에 해롭기 때문이다. 세계보건기구가 2002년에 아예 ‘의자병’이라는 신종 질환을 발표했을 정도다.

 

하루 12시간 앉아 있으면 일찍 죽는다?

우리의 몸은 서 있는 데 적합하다. 앉는 순간 몸의 기능이 멈춘다. 근육은 약해지고 호르몬은 작동하지 않는다. 골다공증이 생기고 척추와 관절에 통증이 나타나고 에너지가 남아돌아 비만이 된다. 미국 컬럼비아 의대에서 흑인이 백인보다 뇌졸중 발병률이 높은 이유를 알아보기 위해 평균 45세의 흑인과 백인 8천 명의 일상생활을 4년 동안 추적 관찰했다.

그런데 그 4년 동안 알 수 없는 이유로 약 340명이 사망했다. 분석한 결과, 그들은 하루 깨어 있는 16시간 중 12시간을 앉아 있었다. 보건복지부의 조사에 따르면, 우리나라 사람들은 하루 평균 7.5시간을 의자에 앉아 지낸다. 사무직 직장인이라면 8시간의 근무시간에 출퇴근 시간, 식사 시간, TV 시청 시간 등이 더해질 것이다.

현대인은 하루 13시간을 앉아 있고 8시간을 자고 3시간을 움직인다는 조사 결과가 있다. 평범한 현대인이라면 죄다 일찍 죽을 조건을 갖춘 셈이다.

 

의자 중독 테스트

- 대부분 의자에 앉아서 일한다.

- 오프라인보다 인터넷 쇼핑을 좋아한다.

- 하루에 한 시간 이상 앉아서 TV를 본다.

- TV를 보면서 혹은 차 안에서 먹는다.

- 어디든 일단 앉을 곳부터 찾는다.

- 평소 앉는 소파에‘앉았던 흔적’이 선명하다.

- 친구와 만나서 이야기하는 것보다 카톡으로 이야기하는 시간이 더 많다.

- 걸어서 10~15분 거리를 운전해서 간다.

- 집에 로봇 청소기가 있다.

- 택배는 현관 앞에 놓아두라고 한다.

※ 3개 이상 해당되면 ‘의자 중독’

 

매일 운동해도 나머지 시간에 앉아 있으면 하나 마나

호주 시드니대에서 45세 성인 20만 명의 데이터를 분석한 결과, 매일 30분 이상 운동을 하는 사람도 너무 오래 앉아 있으면 운동 효과가 사라졌다.

심지어 마라토너처럼 운동량이 엄청난 사람도 마찬가지였다. 따라서 운동을 많이 하는 게 중요한 게 아니라, 앉아 있는 시간을 줄이는 게 중요하다. 늘 하는 얘기지만, 건강에 좋은 걸 하는 것보다는 해로운 걸 하지 않는 게 먼저다.

 

한 달에 1kg씩 차이가 날 수 있다

사실 서 있으면 가만히 있지 않는다. 뭘 하든 움직이게 된다. 그러니 앉아 있을 때보다 칼로리 소모가 높다. 한국영양학회의 조사 결과를 보자.

우리나라 성인을 기준으로 신체 활동 수준을 비활동적, 저활동적, 활동적, 매우 활동적 4단계로 분류하면, ‘대부분 시간을 앉아서 보내고 규칙적인 운동을 하지 않는 일반 사무직 종사자’는 ‘저활동적’, ‘대부분의 시간을 앉아서 보내지만 서서 하는 작업, 출퇴근, 쇼핑, 가사, 가벼운 운동 등을 규칙적으로 하는 사람’은 ‘활동적’에 해당된다. 그리고 저활동적인 사람이 활동적인 사람에 비해 매일 250칼로리를 덜 소비한다.

이제 계산을 해보자. 체지방 1kg은 7,700칼로리다. 똑같이 먹는다고 가정했을 때, 매일 250칼로리씩 덜 소모하면 한 달이면 약 7,700칼로리 즉, 체지방 1kg이 쌓이게 된다. 1년이면 12kg, 2년이면 24kg이다. 비만이 어떤 질환들로 이어지는지는 더 말하지 않아도 잘 알 것이다.

 

하루 2시간 더 서 있기 위한 방법

일어서기만 해도 굽어 있던 척추와 어깨, 목의 근육이 풀리면서 편안해진다. 서 있는 자체만으로 자연스럽게 복부와 엉덩이, 허벅지 근육에 힘이 들어가고 힘없이 풀어졌던 근육들이 탄탄해진다. 가만히 서 있지 않고 가볍게 왔다 갔다 하면 하체 근육이 펌프질을 해서 혈액순환도 좋아진다. 그러니 앉아 있지 말고 일단 서자.

그렇다고 하루 종일 서 있을 수는 없다. 앉아 있기와 건강의 상관관계를 조사한 연구 결과들을 살펴보면 ‘2시간 덜’ 앉아 있는 게 중요하다. 비만한 사람들은 날씬한 사람보다 매일 평균 2시간 30분씩 의자에 더 오래 앉아 있었고, 하루에 13시간을 앉아서 생활하는 사람은 11시간 미만을 앉아 있는 사람보다 사망률이 거의 200% 높게 나타났다.

<병 없이 살려면 의자부터 끊어라>의 저자 제임스 레바인 내분비학 박사는 환경이나 직업을 바꾸지 않아도 일어나서 움직이는 시간을 하루 2시간 15분 늘릴 수 있다고 주장한다. 그리고 충분히 가능하다.

 

밥 먹고 그대로 앉지 말고 10분만 걷기

가장 큰 문제는 먹고 나서 그대로 앉아 지낸다는 것이다. 밥을 먹어 혈액 속에 에너지(당)를 꽉 채웠는데 움직이지 않고 그대로 앉아 있으면 당을 사용할 데가 없어서 식후 혈당이 치솟고 혈당을 떨어뜨리기 위해 인슐린이 다량 분비된다. 이런 과정이 반복되면 혈당 조절이 안 되어 당뇨가 생긴다.

반대로 식후에 몸을 움직여 에너지를 사용하면 어떻게 될까? 혈당이 천천히 올라가기 때문에 인슐린도 적당히 분비된다. 뉴질랜드에서 당뇨병 환자가 식사와 상관없이 매일 30분씩 걸을 때와 식사 5분 뒤에 10분을 걸었을 때 어느 쪽이 혈당 관리에 좋은지를 조사했다. 식사 5분 뒤에 10분을 걸을 때였다. 시간을 내어 걷기운동 할 생각 말고, 밥 먹고 10분만 걷자. 가장 쉬운 혈당 관리법이다.

 

손 대신 다리 쓰기

하루 종일 사무실에 있는데 어떻게 앉아 있는 시간을 줄일 수 있을까?

간단하다. 손이나 입 대신 다리를 쓰면 된다. 핸드폰 벨이 울리면 자리에서 일어나 걸어 다니면서 통화를 한다. 동료에게 할 말이 있으면 카톡이나 전화 대신 걸어가서 이야기한다. 점심시간에는 배달 음식 대신 밖으로 나가 식사를 하고, 커피를 마실 때는 카페에 앉아 있지 말고 산책을 하며 대화를 한다.

필요한 물건들도 되도록 책상에서 멀리 떨어진 곳에 둔다. 휴지통도 멀리 두고, 물이나 음료도 마시고 싶을 때마다 왔다 갔다 한다. 이렇게만 해도 사무실에서 내리 앉아 있는 시간이 줄어든다. 인터넷쇼핑 대신 집 근처 마트에서 한두 가지씩 사 온다면?

하루 두 시간 덜 앉아 있는 게 그리 어려운 일이 아니다. 약간만 불편해지면 건강해진다.

 

30분마다 일어서라

미국 컬럼비아 의대에서 하루 평균 앉아 있는 시간과 연속해서 앉아 있는 시간이 조기 사망 위험에 미치는 영향을 연구한 결과가 있다. 총 앉아 있는 시간이 많을수록, 연속해서 앉아 있는 시간이 길수록 사망 위험률이 높았다.

그중 가장 높은 사망률을 보인 그룹은 하루 총 12시간 30분 이상 앉아 있으면서 30분 이상 계속 앉아 있는 사람들. 쉽게 말해 오래 앉아 있어도 30분에 한 번씩 일어서는 사람은 내리 앉아 있는 사람보다 오래 산다는 뜻이다.

따로 운동을 안 해도 30분에 한 번씩 일부러 일어나서 2~3분 정도 움직이면 그것만으로도 살이 빠진다는 연구 결과도 있다. 만약 장시간 앉아 있어야 한다면 30분에 한 번씩 몇 분이라도 좋으니 일어서 있자. 자꾸 까먹는다면 알람을 설정해놓는다. 30분에 한 번 알람이 울리면 일어나서 2~3분 서 있는다. 그때마다 정수기로 걸어가서 물을 반 잔 정도 마시면 더 좋다

 

앉아서 쉬느니 차라리 누워서 자라

쉬고 싶다면 차라리 누워서 자라. 제임스 레바인 박사는 가만히 앉아 있을 때 우리 몸은 공회전하는 엔진과 비슷하다고 말한다. 차가 망가지듯 몸도 망가진다.

수면은 다르다. 움직이지 않고 가만히 있는 것은 같지만 몸은 수면 중 자가 회복에 들어간다. 그러니 쉬고 싶으면 차라리 일찍 자라. 그 대신 앉아서 하던 행동을 서서 한다. 대중교통을 이용할 때 1시간 서 있으면 기대수명이 22분 줄어드는 걸 막을 수 있다. 리모컨을 없애고 일어나서 걸어가 채널을 바꾼다면? TV에서 광고가 나오는 동안 서 있으면?

 

오래 앉아 있는 사람이 걸릴 수 있는 질병

관절염	암	치매	지방 축적
불임	척추후만증	우울증	손목터널증후군
골다공증	홍반	건염	혈압
비정상적 콜레스테롤 수치	폐기종	임신성 당뇨병	당 대사기능 저하
신장병	근육 통증	비만	생산성 및 삶의 질 저하
발목 부종	정맥류성 정맥	요통	당뇨병
천식의 악화	심장마비	관절 통증	다리 부종
영양 부족으로 인한 사망	수면무호흡	결핵성 척추염	성기능 장애
극심한 불안증

출처<병 없이 살려면 의자부터 끊어라>