중년의 뱃살은 대부분 내장 지방이다. 내장 지방은 당뇨병과 고혈압, 심혈관 질환 등을 유발하는 물질을 만들어 건강에 심각한 영향을 끼친다. 주변에서 종종 들리는, 어느 날 갑자기 심장을 부여잡고 응급실로 향했다는 중년 남성의 이야기가 남의 일이 아닐 수 있다는 의미다. 더 늦기 전에 뱃살 다이어트를 시작해야 한다.

수면은 적어도 7시간 이상

잠을 자는 동안 분비되는 '멜라토닌'은 식욕을 억제하는 호르몬인 랩틴의 분비와도 깊은 연관이 있다. 수면이 부족하면 멜라토닌의 감소, 즉 랩틴이 감소돼 식욕이 억제되지 않아 고칼로리 음식을 섭취하게 된다.

우선 불필요한 저녁 약속, 특히 술약속만 줄여도 수면 시간이 늘어난다. 즉, 일찍 귀가하는 것이 건강의 지름길이다. 숙면에 들기 위해서는 침대에서 TV나 스마트폰 멀리하기, 담배, 술, 커피 등 피하기 등 최적의 수면에 들수 있는 조건을 갖추자.

당분 함량 음료는 피하라

보통 흡연하는 남성이라면 습관적으로 음료수를 입에 달고 산다. 캔커피, 콜라, 주스 등에는 밥 한 공기만큼의 당분이 들어 있다. 과격한 운동 후에 수분과 염분을 채우기 위해 마시는 스포츠음료나 지방 함량이 낮은 저지방 우유도 칼로리는 높다. 천연 과일 주스는 어떨까? 필수 영양분을 얻을 수 있어 도움이 되지만 설탕이 들어가면 꽝이다. 100% 유기농 과일과 채소로 만들어졌는지 확인하고 마시자.

물론 음료 중 최고는 물이다. 체중에 맞게 하루에 1.5L~3.0L까지 마시는 습관을 들이자.

호흡으로 스트레스 다스리기

폭식의 주범인 스트레스. 알고보면 다이어트는 호르몬 조절이 중요하다. 인슐린 수치가 높은 사람은 먹는양을 줄여도 체중이 감소하지 않는다. 이 인슐린 수치를 높이는 것 중 하나가 스트레스 호르몬 '코르티솔'이다.

캘리포니아대학교에서 실시한 연구 결과에 따르면 코로 깊이 숨을 들이쉬고 입으로 내뱉는 복식호흡을 통해 높아진 체내 산소 이동률이 신진대사와 지방 대사를 높여주면서 체중 증가를 막을 수 있다고 한다. 하루 한 번 깊게 숨 쉬는 것만으로도 스트레스를 낮출 수 있다.

불가피한 술 약속은 주말 하루만

가족모임, 회식, 경조사 등 술자리를 아예 차단시키기는 어렵다. 특히 음주를 즐기던 사람에게 아예 마시지 못 하게 강요하면 오히려 다이어트에 실패할 확률이 높다.

불가피한 약속이라면 불금 또는 불토 하루만 마시자. 또 약속 시간 30분 전 물 1.0L를 충분한 시간의 여유를 두고 섭취해 공복감을 최소화 시키자. 안주는 야채, 물 등 칼로리가 낮은 음식으로 대체하고 약속이 있었던 날 전후로 운동 강도를 조금씩 늘리거나 식단을 조절하는 방법도 있다. 무엇보다도 술을 줄이면 안주도 줄고 복부에 축적될 지방도 준다는 것을 기억하자.

‘밥이 보약’이 아니다

탄수화물이 다이어트의 적이라고 알려져 있지만 우리 몸의 중요한 에너지원이기 때문에 좋은 탄수화물은 먹어야 한다. '좋은 탄수화물'이라 함은 당 분자가 3개 이상 결합한 복합당으로 당지수가 낮은 현미·통보리 등 곡류의 겉 부분에 많아 포만감을 높일 수 있고, 양배추·브로콜리·연근 같은 채소에도 들어있다.

체중에 따라 섭취해야 하는 탄수화물은 다른데 체중 1kg 당 섭취 탄수화물 5g으로 생각하면 쉽다.

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